מתי, מה וכיצד לאכול כאשר משקל אימון
תזמון הוא הכל וכאשר מדובר במשקל אימון שריר הבניין, הכל צריך להיות מתוזמן באופן מושלם כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר. הדינמיקה של מזון וצריכת נוזלים ביחס לביצועים של ספורט ופעילות גופנית חשובה לתכנון כאשר אתם מחפשים לבנות כוח ושרירים. הנה הטיפים שלנו מתי, מה וכמה לאכול סביב האימונים שלך.
ארוחה תזמון ספורט ופעילות גופנית
מאז חומרים מזינים חיוניים, כגון פחמימות, חלבון ושומן, לספק אנרגיה לגוף, כאשר אתה מספק את החומרים המזינים האלה - ובמידה פחותה מה בצורה שאתה מספק להם - יכול להשפיע על הביצועים שלך או באימון או במהלך האירוע. כדי לתכנן את הארוחות בהתאם, להתחיל מנקודת המבט של מה שאתה צריך לאכול ביום שלם, ולאחר מכן לפרוץ לחלקים קטנים יותר. כך:
- ארוחה לפני הפעילות, כולל נוזלים
- מזון ונוזלים במהלך הפעילות (בדרך כלל דבר במהלך אימון משקולות בלבד)
- הארוחה לאחר הפעילות ונוזלים
- סך צריכת המזון מעל 24 שעות, בעיקר פחמימות
גורמים אלה צריכים להיות מותאמים עבור צריכת אנרגיה והוצאות בהתאם לפגישה מסוימת, מפגשים מעל 24 שעות ותקופות אימון ממושך.
משקל אימון לעומת אימון סיבולת תזונה
איך אתה צריך לאכול כדי למקסם את האימון הממוצע אימון משקל הוא בהכרח שונה מן האכילה כדי למקסם אימון ארוך סיבולת לרוץ, לשחות או צוות הספורט הפגישה שעשויים להיות כרוך פחות או יותר תרגיל רציף במשך שעתיים או יותר.
פעילות זו כוללת הוצאות אנרגיה גבוהות בהרבה וצריכת מזון שתתאים. מאז אנחנו מתמקדים אימון משקל פיתוח גוף, נשתף סקירה של התזמון הארוחה ספציפית לבניית שריר.
ארוחה טרום תרגיל
ארוחה זו היא חיונית, כי זה לא טוב להתאמן קשה על בטן ריקה.
מה שאתה צריך לראות הוא צריכת הקלוריות שלך ואת ההוצאה לפעילות מעל 24 שעות.
הבה נניח כי הפגישה הממוצעת היא כ 75 עד 90 דקות, כולל 20 עד 30 דקות של אירובי. השאר הוא סדרה של משקולות קובע וחזרות בעוצמות שונות ואולי כמה פעילויות מעגל. זה יהיה מפגש מוצק מאוד וכמה יעשו פחות מזה בממוצע.
באופן אידיאלי, ארוחה העיקרית צריכה לקחת 3 עד 4 שעות לפני הפגישה האימונים שלך, ואתה צריך חטיף קטן ב 45 עד 75 דקות לפני האימון, תלוי איך לסבול מזון בבטן בעת פעילות גופנית. כאשר אתה מתקרב לממש, נוזלים, כגון משקאות ספורט, מי קוקוס ופחמימות פשוטות, יושבים טוב יותר לעכל מהר. אימון מוקדם בבוקר יכול כמובן להפוך את לוח הזמנים בעייתי, ייתכן שיהיה עליך לקחת יותר מחיה במהלך התרגיל אם יש לך אימון בשעות הבוקר המוקדמות.
חֶלְבּוֹן. ארוחה לפני האימונים שלך צריך לכלול חלבון ופחמימות. מחקרים אחרונים מראים כי כמות קטנה של חלבון נלקח לאחר אימון משקולות עוזר עם התבוללות חלבון שריר בנייה מחדש בשלב ההתאוששות. פחות הוקמה היא דרישה לחלבון לפני פעילות גופנית, אם כי כמה מחקרים מציע כמות קטנה עשויה גם לסייע להחלמה הכוללת.
אתה לא צריך הרבה חלבון כדי לעורר את האפקט הזה: 10 עד 20 גרם זה כל מה שנדרש. כוס חלב רזה יש כ 10 גרם של חלבון. אתה באמת לא צריך אבקות חלבון יקר גם, אם כי הם לא יזיק.
פַּחמֵימָה. כמות הפחמימות שאתה צריך לאכול לפני האימון תלויה משך ועוצמת התרגיל או האירוע והזמן מאז הארוחה המלאה האחרונה. באופן טבעי, שלא כמו רץ מרתון, אתה לא צריך לטעון על פחמימות לפני אימון משקולות. כמה פחמימות, אם כי, בצורה של טלטול או כמה חתיכות של טוסט או דגני בוקר צריך להיות מספיק כדי לשמור על רמת הגלוקוז בדם נופל נמוך מדי במהלך הפגישה.
בשני המקרים - חלבון ופחמימות - בחר משהו שאתה יודע שהמערכת שלך תסבול היטב. זה יכול להיות עניין של ניסוי וטעייה. מזונות עשירים בסיבים, כגון פירות, שעועית ודגני סובין, עשויים שלא להיות אידיאליים עבור אנשים מסוימים. אנשים מסוימים יש רגישות פרוקטוז, ולכן פירות או סוכרים לא יכול להתאים אותם.
נוזלים. לשתות נוזלים מספיק, כך צבע השתן שלך הוא לימון קל, ולא צהוב כהה. זה יגיד לך שאתה hydrated היטב. אתה לא צריך את צבע שתן להיות ברור לחלוטין.
תדלוק ומיחזור במהלך אימון
נוזלים ודלק. אם אתם מתכננים אימון במשך יותר משעה בעוצמה גבוהה באופן סביר, כדאי לקחת כ -400 מיליליטר (14 אונקיות) של משקה ספורט (כ -7% פחמימות ו -25 גרם פחמימות) כל 30 דקות. אם זה חם מאוד ואתה להזיע בשפע, ייתכן שיהיה עליך קצת יותר נוזל, אבל לא יותר מדי. זה ישמור על רמת הסוכר בדם, ולא תנקז את מאגרי הגליקוגן בשרירים במהירות האפשרית, ולא תאפשר לך לבצע תפקוד טוב יותר - ולא תיכנס למצב קטבולולי, גבוה-קורטיזול, שבו השריר והחסינות עלול לסבול.
לאחר תרגיל תדלוק במשקל הדרכה
הנה הגישה הטובה ביותר כדי תדלוק rehydrating לאחר הפגישה משקולות שלך מבוסס על עדויות עדכניות ברפואה ספורט.
נוזלים. בשעה הראשונה או כך, נסו לשתות מספיק נוזלים כדי לשחזר את מה שאיבדת בתוספת 50% על גבי זה כדי לפצות על ההוצאות שלאחר האנרגיה אנרגיה, במיוחד אם אתה מתכנן להתאמן שוב באותו יום. ניתן למדוד נוזלים שאבדו על ידי הגוף במשקל לפני ואחרי. אימון משקולות הוא לא קריטי פעילות עבור אובדן נוזל, אז רק להיות בטוח שאתה נשאר hydrated ללא שתייה יותר מדי, אשר יכול גם להיות מסוכן.
חֶלְבּוֹן. לצרוך 10 עד 20 גרם של חלבון עם פחמימות בתוך 30 דקות של הפגישה שלך. המטרה היא לכל היותר .8 עד 1.0 גרם לכל קילוגרם של משקל הגוף ליום בצריכת החלבון הכולל. פחות עשוי להיות מתאים תוכניות הכשרה קל.
פַּחמֵימָה. לצרוך 50-100 גרם של פחמימות זמן קצר לאחר הפגישה. שתי פרוסות לחם ודבש הוא כ 50 גרם. 600 מ"ל משקה הספורט הוא כ 40 גרם. לאחר מכן, לאכול כמו הרבה פחמימות דלק דלק הפעילות שלך על משך האימון שלך והתחרות. עבור אימון כושר כללי, אימון משקולות פיתוח גוף, הדרישה תהיה בטווח 2 עד 3 גרם של פחמימות לכל קילוגרם bodyweight בכל יום של אימון. (מאמנים סיבולת, כגון מרתונים וטריאתלים בדרך כלל דורשים הרבה יותר מזה).
לשים את הארוחות ביחד
זכור כי מזון הוא דלק עבור הגוף שלך לכוונן את ההמלצות האלה כדי שיתאימו לצרכים שלך אימון. אם אתה מרגיש כי תוכנית הארוחה שלך היא יותר מדי או לא מספיק, לא לפחד finagle דברים כדי לקבל את זה בדיוק כמו שצריך.
מקורות
בליסיל, מק'דוויט, פרנטיס. תדירות הארוחה ואיזון האנרגיה. בר J נוטר. 1997 Apr; 77 הספקה 1: S57-70. סקירה.
Gleeson מ האם תזונה יכולה להגביל את האימון החיסוני? Nutr Rev 2006 מר, 64 (3): 119-31. סקירה.
Koopman R, סאריס WH, Wagenmakers AJ, ואן לון LJ. התערבויות תזונתיים כדי לקדם שלאחר אימון שריר סינתזה. ספורט מד. 2007, 37 (10): 895-906. סקירה.
על קץ, וולף RR. חלבון וחומצות אמינו לספורטאים. J ספורט Sci. 2004 ינואר, 22 (1): 65-79. סקירה.
Burke LM, Kiens B, אייבי JL. פחמימות ושומן לאימונים והתאוששות. J ספורט Sci. 2004 ינואר, 22 (1): 15-30. סקירה. המכון האוסטרלי לעובדי עובדות ספורט