שומן מספק מרקם עשיר וטעם. מזונות המכילים את הסכומים הגדולים ביותר כוללים בשר, חלב, ביצים, אגוזים וזרעים. דוגמאות אופייניות של שומנים בישול כוללים שמן זית , שומן, שמן קנולה, חמאה, מרגרינה, וקיצור.
אתה צריך לאכול שומנים - שומנים טובים נחוצים לגוף בריא. אבל אתה גם צריך להימנע שומנים מסוימים. באופן ספציפי, שומנים רע כי להעלות את הכולסטרול שלך ולהגביר דלקת.
ראשית, כימיה קטנה
השומן מורכב ממולקולות בודדות הנקראות חומצות שומן, שהן שרשראות של אטומי פחמן יחד עם כמה חמצן ומימן אטומים. אטומי הפחמן במולקולות חומצות השומן נקשרות על ידי אג"ח בודדות או כפולות.
חומצות שומן להשתנות באורך. חומצות שומן קצרות שרשרת יש שניים עד ארבעה אטומי פחמן; חומצות שומן שרשרת בינוניות יש שישה עד 12 פחמנים אטומים, חומצות שומן ארוכות יש 14-18 אטומי פחמן. כמה חומצות שומן יש יותר מ 20 שרשראות אטום פחמן.
חומצות שומן הן רוויות או לא רוויות. חומצות שומן רוויות אין קשר כפול בין כל אחד מאטומי הפחמן בשרשרת. חומצות שומן רוויות מוצקות בטמפרטורת החדר (לחשוב על השומן על בשר אדום). לחומצות שומן בלתי רוויות יש קשר כפול או יותר בשרשרת הפחמן. חומצות שומן בלתי רוויות יש קשר אחד כפול, חומצות שומן רב בלתי רוויות יש שניים או יותר.
חומצות שומן בלתי רוויות נקראות לפעמים על ידי המיקום של הקשר הכפול בשרשרת הפחמן.
השמות אומגה -3, -6 או -9 מתייחסים למיקומים של הקשר הכפול הראשון בשלוש המולקולות של חומצות השומן השונות.
חומצות השומן החד-בלתי רוויות וחומצות שומן רב-רוויות הן נוזלי בטמפרטורת החדר (חשבו על שמן צמחי).
חומצות שומן בלתי רוויות יכולות להיות שתי תצורות שונות של אטומי מימן הממוקמים משני צידי הקשרים הכפולים.
אלה נקראים "cis" או "טרנס" תצורות. תצורות CIS יש אטומי המימן האלה הן על אותו צד של המולקולה. תצורות CIS לגרום המולקולה להיראות כאילו הוא כפוף. תצורות טרנס יש את אטומי מימן אלה משני צדי האג"ח הכפול, אשר נותן את המולקולה מראה ליניארי, כמו שומנים רוויים.
שומנים (וכולסטרול - סוג של חומר שומני שמקורו בעיקר בכבד, אבל חלק מהדיאטה שלכם) יש מספר תפקידים חשובים, הכוללים:
- סיכה של משטחי הגוף
- רכיבים של מבנים קרום התא
- גיבוש הורמונים סטרואידים
- אחסון אנרגיה
- בידוד מהקור
- נשיאת ויטמינים מסיסים בשומן A, D, E, K
שומנים טובים ושומנים רעים
כמה שומנים טובים יותר לבריאות שלך מאשר לאחרים. חומצות שומן רב בלתי רוויות ו monounsaturated הם בדרך כלל טובים, ורוב השומנים הרוויים רע. כמויות גדולות של שומנים רב בלתי רוויים נמצאים צמחים, כגון זרעים, אגוזים ושמנים צמחיים. דגים ופירות ים עשירים גם בשומנים רב בלתי רוויים. שמן זית, שמן קנולה , אבוקדו, ואגוזים מכילים גם חומצות שומן חד בלתי רוויות, אשר טוב הלב שלך וכלי הדם.
השומנים הרעים כללו סוגים מסוימים של שומנים רוויים ושומנים טרנס.
אנשים שאוכלים כמויות גדולות של שומנים רוויים מבשר אדום נוטים להיות רמות כולסטרול גבוהות יותר מאשר אנשים שאוכלים בעיקר מזון המבוסס על צמחים. בנוסף הם נמצאים בסיכון לדלקת ומחלות לב וכלי דם. עם זאת, לא ברור אם כל סוגי חומצות השומן הרווי הן רעות.
ברור, עם זאת, כי רוב שומני טראנס רע. רוב שומני טרנס נוצרים כאשר מימן נאלץ לתוך שמנים צמחיים נוזליים כדי להפוך אותם חצי מוצק.
סוגים מסוימים של מרגרינה מקל מכילים כמויות גדולות של שומנים טרנס, וכמה מזונות מעובדים מאוד יש טראנס fats. חלק משומנים טרנס טבעיים נמצאים במוצרי חלב; עם זאת, הם לא נראה מזיק כמו שומני טרנס שנוצרו באופן מלאכותי.
אכילה תזונה בריאה אומר שאתה צריך לאכול שומנים טראנס פחות שומנים רוויים ועוד של שומנים רב בלתי רווי monounsaturated. השבוע אתה הולך לעבוד על שניהם.
מחלקת החקלאות של ארצות הברית מצביעה על כך שכ -30% מהקלוריות שלך מגיעות משומנים, אך אנשים רבים אוכלים הרבה יותר שומן מזה. אתה יכול להתחיל על ידי בחירת מזון דל שומן ולא שומן במכולת ועל ידי בחירת מתכונים כי הם נמוכים בשומן. באופן כללי, עליך:
- חותכים בחזרה רטבים שמנת תחבושות שמנוני.
- הימנע מזון מטוגן.
- תתרחק מזונות מעובדים מאוד (או לפחות לקרוא את התוויות כדי לבחור את המוצרים עם הסכום הנמוך ביותר של השומן הכולל).
- אין לאכול קינוחים עשירים כי הם גבוהים בסוכר ושומן.
- השתמש שאינו מקל כלי בישול תרסיס שאינו מקל במקום חמאה ושמנים.
- בחר צ'יפס אפויים וחטיפים כי הם נמוכים יותר שומן מאשר צ 'יפס רגיל.
בשר אדום גבוה בשומנים רוויים, במיוחד את הפירות השמנים של בשר בשר בקר טחון. ביצים, מוצרי חלב כמו שמנת, חלב שלם, גבינה, שמנים טרופיים ושמן קוקוס הם גם גבוהה בשומנים רוויים.
אלה לא "מזונות רעים", אבל אתה צריך לראות כמה אתה אוכל של מוצרים אלה. בשר מעובד בשר, נקניקיות, נקניקיות, בייקון הם גבוהים מאוד בשומנים רוויים (והם מכילים כימיקלים כי הם רעים בשבילך), ויש להימנע מכך.
הנה כמה צעדים שתוכל לנקוט כדי להפחית את צריכת השומנים הרוויים:
- בחר חלב לא דל שומן או דל שומן, יוגורט, גבינה כל יום.
- לחתוך שומן מן הבשר האדום לפני הבישול או לבחור חתכים רזים של בשר.
- לאכול בשר אדום רק פעמיים או שלוש פעמים בשבוע.
- זכור כי מנה אחת של בשר אדום צריך להיות בערך בגודל של קלף של קלפים.
- בחר עוף (להסיר את העור), דגים לעתים קרובות יותר. אופים, גריל או עוף דג, ודגים, אבל לא מטגנים אותם.
- הימנעו ממאכלים מוכים ומטוגנים. הם גבוהים בקלוריות ושומנים רעים.
- לאכול יותר קטניות כמו שעועית יבשה, סויה עדשים. הם מכילים הרבה חלבון וסיבים, ואין שומן רווי.
שומנים טראנס ניתן להימנע על ידי בחירת מרגרינה כי הוא לא עשה עם שומנים טרנס (קרא את התווית עובדות תזונה - זה צריך להראות אפס מנות של שומן טרנס ואת המרכיבים לא צריך רשימה "שמנים חלקית hydrogenated." כדאי גם להימנע מאוד מזון מעובד כמו צ 'יפס, צ' יפס טורטיה חטיפים גבינה כי הם מטוגנים בשומנים טרנס, או פריטים חטיף אחרים אפויים עם שומנים טרנס.רבים מאלה חטיף פריטים גבוהים בסוכר, אז נתת להם בשבוע שני.
שמן זית הוא מקור ידוע של חומצות שומן חד בלתי רוויות והוא מרכיב מרכזי של הדיאטה הים תיכונית , אשר מזוהה עם בריאות טובה. שמן זית כתית מעולה הוא בחירה טובה כי זה מכיל גם phytochemicals שנקרא polyphenols כי הם מועילים עבור הגוף שלך.
שמן קנולה, אגוזים, אבוקדו מכילים גם כמה שומנים חד בלתי רוויים. קנולה יש טעם קל, אז זה עובד היטב לבישול ואפייה. אגוזים עשירים גם בחלבון ומסייעים לשמור על תחושה מלאה בין הארוחות. הנה כמה רעיונות להגדלת השומנים monounsaturated בתזונה שלך:
- סלט למעלה עם שמן זית וחומץ בלסמי.
- טפטוף שמן זית על הירקות האהובים עליכם.
- מוסיפים פרוסות אבוקדו לסלטים ולכריכים.
- תיהנו קומץ אגוזים כמו חטיף באמצע הארוחה.
- מוסיפים אגוזים קצוצים לקערה של שיבולת שועל, לסלט, או על גבי צלחת בצד הירקות.
ישנם שני סוגים של שומנים רב בלתי רוויים הנקראים אומגה -3 חומצות שומן חומצות שומן אומגה 6. אומגה -3 שומנים נמצאים דגים, זרעי צ'יה , פשתן, סויה, אגוזי מלך ושמן קנולה. אומגה 6 שומנים נמצאים בכמויות משתנות אגוזים, זרעים, דגנים ושמנים צמחיים. רוב הבשר האדום הוא נמוך שומנים רב בלתי רווי, אבל בעלי חיים שגדל על הדשא במקום הזנות מבוססות תירס יש בשר עם שומנים רב בלתי רווי יותר נמוך בשומן בכלל.
אתה כנראה כבר אוכלים הרבה שומן אומגה 6, אלא אם אתה אוכל דיאטה דלת שומן. חומצות השומן מסוג אומגה 6 שכיחות בתזונה מערבית טיפוסית (חומצה לינולאית בשמן צמחי וחומצה לינולאית מצומדת בחלב ובבשר), אך חומצות השומן מסוג אומגה -3 הן לעתים קרובות חסרות. מומחים רבים מאמינים כי אכילת דיאטה עם יותר מדי אומגה 6 שומנים מעט מדי אומגה -3 שומנים להגדיל את הסיכון לדלקת ומחלות כרוניות. אתה יכול לתקן את חוסר האיזון כי על ידי בחירה יותר אומגה -3 חומצות שומן:
- בחר שמן קנולה במקום שמן תירס או שמן חריע לבישול ואפייה.
- מפזרים זרעי פשתן הסתובבו על הסלטים שלך.
- קח כף שמן זרעי פשתן כתוסף יומי.
- לאכול דגים פעמיים או שלוש בשבוע. סלמון, טונה, פורל עשירים בחומצות שומן אומגה -3.
- סויה עשיר בחלבון וחומצות שומן מסוג אומגה -3. נסה טופו ב-מטוגן.
- תיהנו אגוזי מלך או זרעי דלעת כמו חטיפים. שניהם מכילים כמויות משמעותיות של חומצות שומן אומגה -3.
מקורות:
"הנחיות תזונתיים לאמריקאים", מחלקת הבריאות והבריאות של ארצות הברית. ינואר, 2010. גישה 13 אפריל 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
גרופר אס, סמית 'ג' ל, Groff JL. "תזונה מתקדמת ומטבוליזם אנושי". גרסא רביעית. בלמונט, קליפורניה Wadsworth פאב ושות '2005. גישה 13 אפריל 2016.