"האם אני צריך לעשות אימון אירובי לפני או אחרי הפגישה משקולות?" היא שאלה נפוצה ואחד אשר מגוון רחב של דעות קיים למרות שזה אולי נראה כמו טריוויה אם אתה חדש במשקל אימון. עם זאת, כמו בנושאים רבים במדעי ההתמחות, תשובות לשאלות מורכבות יכולות להיות מטושטשות על ידי הכישורים והחריגים, וממוזגים על ידי מטרות התרגיל שהגדרתם - ירידה במשקל , שרירים, כוח, כושר גופני , מראה וכדומה.
להלן ניסיונות להבהיר את הנושא ולספק כיוון ברור.
אירובי אירובי
התעמלות אירובית, המכונה לעתים קרובות 'cardio' בקיצור, היא כל תרגיל בעוצמה שבה חמצן ניתן לספק באופן בר קיימא לקבוצות שרירים גדולות לאורך זמן ואשר מציב דרישות עקביות על מערכת הלב והריאות, מערכת cardiespiratory.
Cardio הוא משהו שאתה עושה בקצב מתמשך על פני תקופה ארוכה יותר של זמן ולא בפרצים קצרים של אנרגיה, כגון במרווחים פועל או הרמת משקולות. Cardio הוא הליכה, ריצה קלה, ריצה מרחוק , שחייה, רכיבה על אופניים; ושימוש הליכון , צעד, מאמן לחצות, מכונות חתירה בחדר הכושר. גלוקוז בדם ושומן גלוקוז ושומנים מאוחסנים הם הדלקים העיקריים המשמשים לאירובי.
אימון עם משקולות
לעומת זאת, הרמת משקולות היא פעילות המתבצעת בפרצים קצרים של פעילות אנאירובית (ללא חמצן). למעשה, 'אנאירובי' לא אומר שאנחנו מפסיקים להשתמש בחמצן, זה רק אומר שהפעילות היא בעוצמה שכזו, עד כדי כך שהדרישה של השריר לחמצן חרגה, וכתוצאה מכך מוצרים מטבוליים כגון לקטט וחוסר יכולת בסופו של דבר להמשיך כי אינטנסיביות.
גלוקוז שריר מאוחסן ו phosphocreatine הם הדלקים העיקריים המשמשים אימון כוח.
עכשיו שאתה ברור על ההבדל המהותי בין אימון אירובי משקל, בואו ניקח את זה בהקשר של ביצוע אירובי לפני או אחרי הפגישה משקולות. נניח כי "מושב" הוא ביקור אחד לחדר כושר למטרות אימון.
תרחיש 1: Cardio לאחר משקולות
אתה נכנס לחדר הכושר ולעשות חימום על ההליכון במשך 10 דקות, אבל אתה לא רוצה לעשות יותר מדי cardio כי אתה חושב שאתה צריך את האנרגיה כדי מקסימום את הפגישה משקולות שלך. בכל מקרה, שמעת כי תוכל לשרוף יותר שומן אם אתה עושה את זה אחרי המשקולות.
חוסך אנרגיה להרמת משקולות. זה אולי נראה הגיון טוב; עם זאת, עושה 40 דקות של cardio בקצב מתון הוא לא הולך לרוקן מספיק אנרגיה כדי למנוע ממך להרים היטב. כל עוד אתה צריך להחליף את פחמימות גלוקוז חנויות לאחר כל התרגיל הקודם עם אכילה נכונה , הגוף יש מאוחסן עד 500 גרם, או קילו של גליקוגן .
הליכה ריצה או ריצה ההליכון של 40 דקות עשוי להשתמש על 600 kcalories של אנרגיה, בהתאם לגודל שלך ואת הקצב. מזה, כמה דלק יהיה שומן, חלקם יהיה מאוחסן גלוקוז, וכמה גלוקוז בדם. הערכה סבירה היא כי הייתם משתמשים סביב 80-100 גרם (3 או 4 גרם) של גלוקוז מאוחסן מתוך, למשל, 400 גרם שיש לך זמין. אתה יכול לראות כי יש לך הרבה נשאר מילואים עבור אימון כוח.
מה עוד, אם אתה מחליף חלק זה דלק בשימוש עם משקה ספורט או סרגל האנרגיה לפני שתתחיל את המשקולות, אתה רק תהיה מדולדלת מעט כאשר נכנסת בדלת.
לשרוף יותר שומן . עכשיו זה באמת נשמע אטרקטיבי, הרעיון הוא שאם אתה לרוקן כמה חנויות פחמימות, במיוחד גלוקוז בדם, עם הפעלת משקולות ראשונית, אתה תהיה במצב שריפת שומן. תיאורטית, זה קצת הגיוני אבל את אזור שריפת שומן הוא מיתולוגי לבנות ומה שחשוב באמת הוא כמה אנרגיה אתה מבזבז הכוללת.
ציון עבור תרחיש 1: נשמע טוב, אבל במציאות רק 2 נקודות מתוך 5.
תרחיש 2: אירובי לפני משקולות
אתה מקבל תקוע לתוך cardio הראשון במשך 40 דקות, כי אתה חושב שאתה תהיה עייפה מדי כדי להתמודד עם זה בסוף התוכנית משקולות.
אתה מבין שאתה תוציא יותר אנרגיה עם cardio כאשר אתה טרי, כך שתוכל להשתמש יותר אנרגיה הכוללת בפגישה, וזה מה שאתה מכוון.
רגליים טריות עבור cardio טוב יותר. אם אתה עושה את אירובי לפני שאתה מרים, אין ספק שתעשה את החלק הזה של התוכנית שלך בצורה יעילה יותר, וזה כנראה אומר בעוצמה גבוהה יותר עם תוצאה כושר אירובי גבוה יותר. רגליים כבדות וזרועות לאחר משקולות אינם תורמים לפגישה אירובית טובה.
Cardio של פלט מתון מוציאה הרבה יותר אנרגיה מאשר מפגש שווה של משקולות, אז אם אתה רוצה למקסם את תפוקת האנרגיה עבור ירידה במשקל כושר אירובי, עושה הפגישה אירובי מוצק הוא חיוני. ביצוע cardio הראשון יהיה למקסם את הפלט.
מצד שני, עם תשומת לב תדלוק, תדלוק, צריכת נוזלים, אתה עדיין תהיה מסוגל משקולות חזקים הפגישה לאחר הפגישה האירובית שלך.
עורקים חזקים. חשוב גם לדעת כי פעילות גופנית אירובית חשובה גם עבור lifters משקל מומחה bodybuilders מנקודת מבט בריאותית. Cardio מסייע לשמור על העורקים אלסטי, אשר מועיל לבריאות הלב וכלי הדם. זה נקרא "תאימות העורקים" ומספר מחקרים הראו כי זה מחריף במאמנים משקל שעושים תרגיל אירובי קטן.
מחקר מראה אירובי לפני משקולות מועיל
מחקר ממרכז לחקר ביצועים אנושיים, אוניברסיטת בריגהם יאנג, פרובו, יוטה, בחן את מה שקרה לעשרה גברים שעשו התנגדות בלבד, לרוץ רק, לרוץ-התנגדות, ולהפעיל התנגדות הפעלות. ('ההתנגדות לרוץ' פירושו משקולות לפני cardio ולהיפך).
הנה מה שהם דיווחו:
- EPOC, מדד של התפוקה או תפוקת האנרגיה לאחר הפסקת פעילות גופנית היה הגדול ביותר כאשר cardio נעשה לפני אימון משקולות.
- ריצה אחרי מושב משקולות היה פיזיולוגית יותר קשה לעשות את זה לפני הרמת משקולות . (יש לכך השלכות על יעילות ואולי על בטיחות).
- החוקרים ממליצים "לבצע תרגיל אירובי לפני תרגיל התנגדות בעת שילובם בפגישה אחת."
זה לא היה מחקר גדול, ולכן התוצאות יש לפרש בזהירות.
מחקר אחר מצא כי "כלכלת ריצה" נפגעת גם לאחר הפעלת משקולות, סיבה נוספת לכך שהרצף הקרדיולוגי של משקולות הוא פחות יעיל.
ציון עבור תרחיש 2: הראיות עדיין לא ממש, אבל זה מגיע ב 4 מתוך 5.
קארדיו הרג את שרירי
כמה מאמנים משקל אינם ששים לעשות הרבה אימון אירובי כי הם מאמינים שזה מייצר הורמונים קטבוליים כמו קורטיזול כי לשבור חנויות שרירים עבור דלק ובכך להפריע תהליך בניית שריר אנבוליים.
אף על פי שהנושא הזה ראוי למאמר שלם יותר על תזונה ומטבוליזם של משקל המשקל, תגובה קצרה היא שניתן להגן על השריר מתהליך זה על ידי הבטחת תזונה הולמת לפני, במהלך ואחרי הפגישה ועל ידי שמירה על אימון אירובי מתחת לשעה אם יש לך מטרות בניית שריר.
ארבעים דקות או כך של cardio בתוך סביבה תזונתיים נאותה לא הולך לפגוע בשריר שלך. למעשה, לאור הדיון לעיל, עושה אירובי לאחר משקולות יכול להיות מזיק יותר שריר כמו "מכות" השריר שואף להתמודד עם הנטל של פעילות אירובית. הפעילות המיידית שלאחר משקולות צריך להיות מוקדש למקסם את הסביבה אנבוליים. זה הזמן לבניית לא לשבור. אתם משיגים זאת על ידי אכילה סבירה והולמת, על ידי מנוחה ושינה - ועל ידי אי-ביצוע אירובי אחרי משקולות.
סיכום
- האם רוב התרגיל האירובי שלך לפני התוכנית משקולות שלך אם אתה עושה את שניהם באותו מפגש.
- השלם את הפגישה משקולות שלך, להתקרר ואז מיד להתרכז התאוששות, תיקון, בנייה מחדש ולא תרגיל נוסף.
- שקול מפגשים נפרדים עבור cardio משקולות בימים שונים. זוהי אפשרות פופולרית כאשר ירידה במשקל היא לא המטרה העיקרית. אתה יכול גם להתנסות עם מפגשים נפרדים באותו יום, אבל אתה צריך לקבל זכות תדלוק שלך עם גישה זו.
- אם ירידה במשקל היא המטרה העיקרית, עושה את שניהם באותו יום עם cardio הראשון עשוי להציע כמה יתרונות הגדילה את חילוף החומרים ואת הוצאות האנרגיה.
- אם כוח, במקום היפרטרופיה (שרירים גדולים יותר) היא מטרה, אתה כנראה צריך לעשות cardio ו משקולות בימים נפרדים, כי מרים כבדים לא יכול ללכת גם אחרי עושה cardio הראשון. אתה צריך להיות טרי ככל האפשר עבור אלה 4RMs.
- אתה יכול לערבב ולהתאים אימונים הגוף העליון והתחתון. לדוגמה, הליכון פועל ואת משקולות הגוף העליון יום אחד ואת משקולות הגוף התחתון ושחייה עוד יום.
- אל תיתק גם את הרעיון הזה; אם זה מתאים לך להפוך את הסדר מדי פעם, זה לא יהיה בעיה.
> מקורות:
> Drummond MJ, Vehrs יחסי ציבור, Schaalje GB, Parcell AC. רצף התעמלות אירובית והתנגדות משפיע על צריכת החמצן עודף postexercise. J כוח חוזרת Res. 2005 מאי; 19 (2): 332-7.
> פאלמר CD, Sleivert GG. הכלכלה פועל נפגעת בעקבות התקפה אחת של תרגיל התנגדות. מדע בדיוני. 2001 דצמבר 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, טקהאשי K, Hayashi K, יאמאזאקי K, Tabata I, Tanaka H. השפעות שליליות של התנגדות התנגדות על ציות העורקים המרכזי: מחקר התערבות אקראית. הפצה . 2004 נובמבר 2, 110 (18): 2858-63.