כיצד להשתמש הורמונים פיתוח גוף טבעי

by פול רוג'רס

תזונה ו אסטרטגיות אימון כדי לתפעל את ההורמונים

כמה הורמונים לשחק תפקיד קריטי בתרגיל בכלל אימון כוח בפרט. טסטוסטרון, הורמון גדילה וגורם צמיחה דמוי אינסולין (IGF-1) מספקים כוח ותמריץ לגדילת שרירים ; קורטיזול, אפינפרין ונוראפינפרין וגלוקגון בקרת גישה לדלקים שומן וגלוקוז על ידי מניפולציה של שחרורו של דלק מאוחסן בעת הצורך בנוסף פונקציות חשובות אחרות; ואינסולין מספק את דחף האחסון לדלקים שמקורם במזון שאנו אוכלים .

6 טבעי הורמונים פיתוח גוף

איך הורמונים אלה לעבוד, כך שתוכל למקסם שרירים וכוח הוא אחד הסודות של אימון משקל טבעי.

1.Testosterone

טסטוסטרון הוא, על פי רוב, הורמון גברי המיוצר על ידי האשכים, אם כי כמות קטנה יותר מיוצר על ידי בלוטות יותרת הכליה (אשר יושבים על גבי הכליות). הורמון זה אחראי על התפתחות המאפיינים הפיזיים הגבריים, מסת שריר, חוזק, הפצת שומן ודחף מיני. כמויות קטנות יותר של טסטוסטרון מיוצרות גם על ידי נשים בשחלות ובלוטות האדרנל.

כדי להיות יותר מוחלט, טסטוסטרון הוא אנדרוגני, אנבוליים, הורמון סטרואידים. אמצעים אנדרוגניים הנוגעים למאפיינים הגבריים והאנאבוליים הם בנייה או סינתזה של רקמת הגוף. טסטוסטרון הוא הורמון מספר אחד עבור פיתוח גוף ומשקל אימונים, במיוחד עבור פיתוח של כוח ושרירים (אם כי זה לא תמיד המטרה העיקרית של אימון משקולות ).

השימוש סטרואידים אנבוליים משלימים לבנות שרירים בתפזורת וכוח כבר פופולרי בפיתוח גוף וספורט אחרים הדורשים בתפזורת וכוח במשך עשורים רבים. הם עושים עבודה מרהיבה היטב. זו הסיבה ברוב הספורט, לוקח "סטרואידים" הוא בלתי חוקי

2. הורמון גדילה ו- IGF-1

הורמון גדילה אנושי מופק על ידי בלוטת יותרת המוח וממריץ את הכבד לייצר IGF-1, אשר בסופו של דבר אחראי על קידום הצמיחה והשפעות אנבוליות של הורמון גדילה.

כמו טסטוסטרון, זה הייצור יורד ככל שאנו מתבגרים, והוא כנראה אחראי לפחות חלק הירידה של מסת שריר לראות אנשים מבוגרים. הורמונים אלה נראה כי יש יחס הפוך לשומן הגוף , כלומר פחות אתה מייצר, יותר שומן הגוף לך לצבור.

שיפור הורמון הגדילה ו- IGF-1 עשוי להיות אפשרי עם מניפולציות תזונתיים ותרגילים. GH ו IGF-1, טסטוסטרון, ו קורטיזול (הורמון הלחץ שלך) גדלות כולן בעוצמת אימון משקולות ובעצימות גבוהה של רכיבה על אופניים או ריצה.

3. אינסולין

אינסולין הוא הורמון האחסון. הלבלב מייצר אינסולין בתגובה למזון. כאשר אתם צורכים מזון, אנזימים לשבור אותו לתוך גלוקוז המרכיבים, חומצות שומן וחומצות אמינו, ויטמינים ומינרלים. אינסולין מגיב פחמימות וחלבונים על ידי אחסון גלוקוז בשרירים ובכבד, שומן בתאי השומן, ועל ידי חומצות אמינו ניצול מחלבון מזון בפיתוח גוף ותיקון. זה לא נכון לחשוב על אינסולין כמו רק להגיב על מזונות פחמימות, כי כמה מזונות חלבון כגון דגים בשר מבשר תגובה אינסולין חזקה מאוד בזכות עצמם. בסוכרת, אינסולין הוא גם מיוצר מספיק או זמין עדיין נכשל לאחסן גלוקוז ביעילות (נקרא התנגדות האינסולין).

שילוב של מזון לפני ואחרי פעילות גופנית או משקאות ספורט המכילים חלבון ופחמימות מעורר תגובה חזקה מאוד לאינסולין בתקופת התדלוק לאחר אימון. הערך של זה הוא יחד עם אחסון גלוקוז וחומצות אמינו סינתזה בחלבון חדש, אתה מקבל תגובה אנבוליים חזקים, שריר הבניין. אינסולין הוא הורמון אנאבוליים חשוב. מניפולציה אינסולין הוא אחד הכלים העיקריים המתוארים פיתוח גוף.

4. קורטיזול

קורטיזול הוא הורמון חשוב מאוד זה בטוח. זה מיוצר על ידי בלוטות יותרת הכליה נקרא לעתים קרובות "הורמון הלחץ" כי זה מגיב ללחץ, או פיזית או רגשית.

קורטיזול מסייע לשלוט בדלקת, גורם לגלוקוז זמין על ידי פירוק השריר לחומצות אמינו, דיכוי המערכת החיסונית, ועשוי להגדיל את אחסון השומן על חשבון חלבון ושרירים. קורטיזול עולה כאשר רמת הגלוקוז בדם יורדת - בשעות הבוקר המוקדמות ובמהלך התרגיל, במיוחד פעילות סיבולת ממושכת. קורטיזול הוא הורמון קטבולי, כלומר זה שובר רקמות. בצורות מיוצרות, זה נקרא הידרוקורטיזון או קורטיזון.

5. אפינפרין (שם מסחרי אדרנלין)

כולנו מכירים את ההורמון הזה כאדרנלין, אך אפינפרין נחשב ל"טירוף "ו"טיסה", משום שהוא פועל במהירות על מנת להקטין את העורקים ולהעלות את לחץ הדם. אפינפרין גם מרחיב את דרכי הנשימה כדי לאפשר ללב שלך להכות מהר יותר ואתה לנשום בצורה יעילה יותר - כל אלה חשובים אם אתה פתאום צריך לברוח אריה לתקוף! כמו כן, אפינפרין מעורר את השרירים ואת הכבד לוותר על גלוקוז מאוחסן (גליקוגן), כך שיש לך את האנרגיה מיידית דלק כי הישרדות לרוץ. במובן זה, אפינפרין הוא הורמון קטבולי, כמו קורטיזול.

6. גלוקגון

Glucagon יכול להיחשב הורמון המראה של אינסולין. כאשר אתה מהיר או לאכול נמוך carb דיאטה diucagon יהיה פעיל יותר מאשר אינסולין בגלל גלוקוז בדם נמוך. Glucagon אומר את הכבד לוותר על חנויות גלוקוז שלה בדם וגם לשבור את חומצות האמינו האלה שריר כי הקורטיזול נשלח הכבד לעשות גלוקוז יותר. אם אינסולין הוא הורמון אנבוליים, אז גלוקגון הוא הורמון קטבולי.

שיפור טבעי אנבוליים

המטרה של פיתוח גוף היא לשמור על הורמונים אנבוליים גבוהים וקטבוליים ההורמונים נמוך ככל האפשר תוך מתן פונקציונליות בסיסית - זה לא שימושי לראות קורטיזול או כל הורמונים אחרים כמו "הרעים" כי אנחנו לא יכולים לחיות בלעדיהם.

בתנועה טבעית פיתוח גוף ועבור ספורט שבו תאימות עם פרוטוקולים בדיקות סמים הוא חיוני לתחרות משפטית, מציאת דרך של אימון או אכילה כי יהיה למקסם או לשפר את הטסטוסטרון ואת השרירים הקשורים אנדרוגן הוא ביקש בקפידה. למרבה הצער, זה לא תהליך כי הוא בקלות manipulated ויש עדיין הרבה ללמוד. עם זאת, כי לא עצר יצרני תוספת בטענה שיש מוצרים שיכולים לעשות בדיוק את זה עם תמציות צמחים או שילובים של ויטמינים או סטרואידים "משפטי". דוגמאות של מוצרים כאלה הם עשב Tribulus Terrestris, אבץ מגנזיום טבליות, ג'ינסנג, colostrum שור, ביתא אלנין, HMB, DHEA, פרוהורמון נאסר ברוב הספורט אבל לא בייסבול.

Tribulus הפך פופולרי בקרב הקהילה פיתוח גוף, למרות שאין ראיות כי הוא מספק כל יתרון. למעשה, מחקר של 2007 על שחקני רוגבי מובחנים בעיתון של חוזק וחיזוי מחקר לא מצא שום יתרון שיפור שריר או ביצועים מ תוספת עם Tribulus . זה נראה לאשר את התוצאה של מחקרים קודמים. אין ספציפי תוספי מזון שאינם קריאטין כי הוכח כדי לשפר את כמות גדולה של אימון דומה סטרואידים אנבוליים - ו creatine הוא מרכיב של מזונות בשר. אבל אפילו קריאטין יש ביצועים אחידים כתוספת.

מה אתה יכול לעשות כדי לשפר את הורמון בניית הורמונים באופן טבעי

הנה כמה גישות דיאטה והדרכה כי יכול ללכת קצת לכיוון למקסם את התגובה ההורמון anabolic שלך הבניין והגנה על מסת השריר וכוח. למרות הבאה מבוססת על תוצאות המחקר האחרונות, יש עדיין הרבה מה ללמוד על האינטרנט המורכב של אינטראקציות הורמון מעורב כוח שיפור השריר, אז אל תהיה מופתע מדי אם משהו משתנה בקרוב.

תזונה לאחר ואחרי אימון: צורכים כ -20 גרם חלבון במקור מתעכל בקלות עד 45 דקות לפני האימון. חלב רזה עם קצת סוכר יעשה בסדר. כ 20 אונקיות נוזל (600 mls) או קצת פחות הוא על הזכות. ללגום משקה ספורט במהלך האימון במרווחים קבועים, במיוחד אם אתה הולך מעבר 60 דקות. בתוך 30 דקות מסיום האימון צורכים עוד 20 גרם חלבון עם כ -40 גרם פחמימות. שוב, חלב רזה נראה לעבוד טוב. בחר אבקה חלבון האהוב עליך פחמימות או אפילו חלב בטעם מסחרי אם אתה מעדיף. הגדל את פחמימות עד כ 3 או 4: 1 carbs יחס חלבון אם היה לך כבד או ארוך הפגישה עם cardio או intervals או מעגל.

נטילת פחמימות במהלך פעילות גופנית הוכח כדי למזער את עליית קורטיזול. טסטוסטרון, הורמון גדילה, אפינפרין וקורטיזול גדלים במהלך התרגיל בעוצמה. עם גלוקוז בדם למעלה, קורטיזול אינו מקבל את האות לספק גלוקוז, כך שריר לא מקבל נשרף בתהליך. גם לאחר הפגישה שלך, רמות הטסטוסטרון ו קורטיזול לנוע די הרבה רמות טסטוסטרון עלול לרדת. יחס הטסטוסטרון לקורטיזול הוא המפתח כאן. שמירה על טסטוסטרון גבוה ככל האפשר ו קורטיזול נמוך ככל האפשר כאשר אתה לא צריך את זה הוא לטובתך.

כדאי לציין כי אתה לא צריך שום צמצום תוספת טבליות cortisol. אין הוכחה כי הם עובדים, ומניפולציה פחמימות נראה לעשות את העבודה עבור עלות מעט הוסיף.

הרכב מקרונוטריאנטי: אכילת דיאטה שאינה נמוכה מדי בשומן ולא גבוהה מדי בחלבון עשויה להגביר את ייצור הטסטוסטרון, על פי מחקר שפורסם ב -2004 בעיתון הבינלאומי לרפואת ספורט . דיאטה כי הוא בטווח של 20-25 אחוז שומן ו 20 עד 25 אחוז חלבון צריך להיות בטווח זה. שומן צריך להיות בעיקר שומן בלתי רווי - אגוזים, אבוקדו, שמן זית , ושומן רב בלתי רווי monounsaturated ולא שומן רווי בשר וגבינה. חלבון Lean הוא עדיין הכי טוב. דיאטות פריטיקין או דיאטות אורניש דלניות או דיאטה דלת פחמימות עתירי חלבון עשויות שלא להיות הבחירה הטובה ביותר.

חלבון: עכשיו אני לא מסכים עם אנשים שמחליטים לאכול 40 אחוז חלבון בדיאטה שלהם. זה הרבה מעבר למה מוכח מדעית נדרש, יקר, לא הכרחי, ואולי אפילו להיות לא בטוחים בטווח הארוך. עם זאת, מאמנים כבד משקל יכול כנראה להצדיק תוספת חלבון עד כ 1 גרם / משקל גוף קילו. אל תגרום לכך שכל הבשר יטפטף בשומן, אם כי. קבל הרבה בשר לבן, חלבון חלב וסויה, כמו גם עבור אכילה בריאה. הקפד לדבר עם רופא אם אתה אפילו חושב שיש לך כליות dysfunctional. רק עבור הרשומה, 4 גרם או 100 גרם של חזה עוף בגריל או בשר בקר יש כ -30 גרם של חלבון.

בנוסף, קריאטין ואבץ הם רכיבים חשובים פוטנציאליים של דיאטה אנבוליים. קריאטין בונה בתפזורת מספקת מחדש את מערכת האנרגיה phosphocreatine, אשר חשוב אלה מרים כבדים מהר. אבץ הכרחי לייצור טסטוסטרון. חלבון הבשר הוא מקור טוב לשני המרכיבים האלה. צמחוני bodybuilders ייתכן שיהיה צורך להבטיח הכנסה מספקת.

אסטרטגיה אימון: הרמת כבד ואימון בעצימות גבוהה מעלים את הטסטוסטרון, את הורמון הגדילה ואת IGF-1, אך קורטיזול הולך איתם במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. זה חל על ספרינטים ועוד תוכניות בעוצמה גבוהה, כמו גם משקולות. תכנון התזונה שלך עשוי להיות מועיל אבל עבור תוכניות הכשרה, אני לא יכול לעשות טוב יותר מאשר לצטט את המחברים ב Kramer ו Ratamess במאמר 2005 בשנת ספורט רפואה 2005 כשמדובר להציע אסטרטגיה בחדר הכושר

"פרוטוקולים גבוהים בנפח, בינוניים עד גבוהים בעוצמה, תוך שימוש במרווחי מנוחה קצרים והדגשת מסת שריר גדולה, נוטים לייצר את העליות ההורמונליות הגבוהות ביותר (למשל טסטוסטרון, GH וקורטיזול ההורמון הקטבולי) בהשוואה לנפח נמוך, פרוטוקולי אינטנסיביות תוך שימוש במרווחי מנוחה ארוכים.הורמונים אנבוליים אחרים כמו אינסולין ואינסולין כמו גורם -1 (IGF-1) הם קריטיים לצמיחת שריר השלד.

אז מה זה אומר עבור תרגילים בודדים? אוקיי, בקצה העליון זה אומר squats כבד, deadlifts, ואפילו את הכוח מתקדם יותר cleans, לתלות מנקה ודוחף או לפחות כמה קשה עבודה קשה על ערכות 5x5 אולי וחזרות אם אתה עושה מפגש גוף מלא סטנדרטי עם תערובת של משקולות ומכונות חופשיות . Squats ו deadlifts ידועים להיות הדרך המהירה ביותר לבנות נפח וכוח מסביב, אז לנסות לבנות אותם לתוך התוכנית שלך בצורה כלשהי אם זה המטרה שלך. לא להכות את עצמך, אם כי, ההבדל הוא כנראה לא הכרחי עבור מישהו פשוט עושה תוכנית כושר.

טיפים נוספים על הורמונים ובניית שרירים

אם אתה עושה אימון אירובי, כמו ריצה או אפילו אימון אינטרוולים אנאירוביים , אתה כנראה עדיף לעשות את זה בימים נפרדים או לפחות להפריד אותו מושב משקולות שלך על ידי לפחות חצי יום כדי לאפשר נורמליזציה של התגובה ההורמון. מחקר אחד לפחות הראה כי מחזור אינטנסיביות גבוהה לפני אימון משקולות מטשטש את התגובה טסטוסטרון במהלך הפעלת משקולות.
קורטיזול פסגות בשעות הבוקר המוקדמות, כל כך הרבה bodybuilders הרכבת בערב כדי להבטיח פרופיל הורמון מתאים יותר. זה כנראה לא הכרחי אם אתה לוקח כמה פחמימות לפני הרכבת בבוקר. עם זאת, מנסה זמני לוחות זמנים הכשרה שווה לנסות.
צריכת אלכוהול מגבירה קורטיזול במהלך שתייה ואפילו בתקופת הנסיגה, במיוחד אצל שתיינים כבדים. אז, לא מרק בשבילך! עם זאת, כוס יין או בירה במתינות היא כנראה לא הולך לעשות הרבה הבדל.
דפוס שינה גרוע אינו מספק סביבה אופטימלית עבור תהליכים אנבוליים להתרחש. הורמון הגדילה האנושי נמצא בשיאו בשינה עמוקה. הפרעה או שינה גרועה יכולה להיות גורם תורם פחות שרירים אופטימלי התגובה כוח לממש.

שורה תחתונה

אם אתם מחפשים לעשות את כל העבודה הקשה ביותר שאתה מכניס משקל אימון - ולמה לא היית - טכניקות שתוארו לעיל הם בהחלט שווה מעקב. במובנים מסוימים, אנחנו עבדים ההורמונים שלנו, אבל אתה יכול לעשות את ההבדל.

_{מקורות:}

_{Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2003).} _{היפרטרופיה בשרירים, הסתגלות הורמונלית ופיתוח כוח במהלך אימון כוח בחוזקה מאומן גברים לא מאומנים.} _{Journal Journal of Applied Physiology, Aug; 89 (6): 555-63.}

_{ציפור, SP, טרפנינג, KM, & מרינו, FE (2006).} _{ההשפעות של פחמימות נוזלי / חיוני חומצת אמינו חומצה על תגובה הורמונלית חריפה במהלך קרב יחיד של תרגיל ההתנגדות גברים לא מאומנים.} _{תזונה, 22 (4): 367-75.}

_{Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005).} _{תגובות הורמונליות והתאמות לתרגילי ההתנגדות והכשרה.} _{רפואה ספורט, 35 (4): 339-61.}

_{רוג 'רסון, S., Riches, CJ, ג' נינגס, C., Weatherby, RP, מאיר, RA, & מרשל Gradisnik, SM (2007).} _{ההשפעה של חמישה שבועות של טריבולוס Terrestris מוסף על שריר כוח גוף הרכב במהלך אימון קדם העונה ב אליגה רוגבי הליגה שחקנים.} _{כתב העת לחקר והתאמה מחקר, מאי; 21 (2): 348-53.}

_{סאלינן, ג ', פקרינן, א', אהטיינן, י ', קריימר, וי.ג'יי, וולק, ג'יי.אס, & האקין, ק. (2004).} _{הקשר בין דיאט לסרום תגובות הורמון אנאבוליים תרגיל ההתנגדות הכבדה אצל גברים.} _{כתב העת הבינלאומי לרפואת ספורט, נובמבר 2 (8): 627-33.}

_{Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2007).} _{צריכת הדיאטה, הורמונים בסרום, מסת שריר וחוזק במהלך אימון כוח בגילאי 49 - 73.} _{International Journal of Sports Medicine, דצמבר, 28 (12): 1070-6.}

_{Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D., & Phillips, SM (2007).} _{צריכת נוזלים חלב רזה מקדם שריר רב יותר חלבון הצטברות לאחר ההתעמלות תרגיל מאשר האם צריכת איזוניטרונית ו Isoenergetic חלבון סויה משקה.} _{The American Journal of Clinical Nutrition, 85 (4): 1031-40.}