גליקוגן הוא הדרך העיקרית שבה הגוף מאחסן גלוקוז לשימוש מאוחר יותר. מאחר שרוב הפחמימות שאנו אוכלים מסתיימות כמו גלוקוז, חשוב להיות מסוגל לאחסן חלק ממנו כדי לשלוט ברמות הגלוקוז בדם ולספק גלוקוז לחלקי הגוף הזקוקים לו. מולקולות הגליקוגן הן האחסון. גליקוגן בבעלי חיים, כולל בני אדם, הושווה לעמילן בצמחים, שכן מולקולות עמילן הן האחסון העיקרי של הגלוקוז בצמחים.
התראה מבולבלת : גליקוגן מבולבל לפעמים עם גלוקגון ההורמון, שהוא גם חשוב בחילוף החומרים הפחמימות ובגלוקוז בדם.
עוד על גליקוגן
גליקוגן הוא מולקולה גדולה המיוצרת בכבד ומאוחסנת בעיקר בכבד ובתאי שריר. אחרי שאנחנו אוכלים יותר פחמימות מאשר הגוף שלנו יכול להשתמש כרגע, גליקוגן עשוי משאר גלוקוז. מאוחר יותר, כאשר רמות הסוכר בדם נופלות, הגליקוגן נשבר מטה כדי לשחרר גלוקוז נוסף לדם. דיאטה דלת פחמימות ממלאת תחילה אחסון גליקוגן, אם כי במידה מסוימת כל דיאטה הרזיה יש השפעה דומה.
מאחר ומולקולות הגליקוגן כוללות כמות לא מספקת של מים (שלוש עד ארבע פעמים משקלו של הגלוקוז), חלק מ"משקל המים "הולך לאיבוד בתחילת דיאטה להורדת משקל, וזה נכון במיוחד בדיאטה דלת פחמימות. חנויות הגליקוגן מוחלפות בחלקן לאחר מכן, כלומר, חלק ממשקל המים חוזר גם הוא.
זה גורם זמני ירידה במשקל דוכן (אבל לא הפסד שומן דוכן).
גליקוגן ופעילות גופנית
הגוף יכול לאחסן כ 2000 קלוריות של גלוקוז כמו גליקוגן. זה הופך להיות בעיה עבור ספורטאים סבולת (למשל רצים מרתון ורוכבי אופניים למרחקים ארוכים) מי יכול לשרוף את זה קלוריות רבות בתוך כמה שעות.
כאשר ספורטאים נגמרים של גליקוגן, הם חווים מצב לא נוח מאוד נפוץ המכונה "להכות את הקיר" שבו הם חסרים את האנרגיה להמשיך בפעילות גופנית. שתי אסטרטגיות נפוצות כדי למנוע זאת הן:
- טעינה Carbo : לאכול הרבה פחמימות נוספות לפני אירוע סיבולת. שיטה זו נפלה במידה רבה מתוך טובה.
- צריכת ג'ל גלוקוז ופחמימות אחרות שקל לבלוע ולעכל במהלך האירוע.
יש דרך שלישית, כי כמה ספורטאים המאמנים מתנסים עם, אשר כדי לעקוב אחר דיאטה קטוגנית נמוכה פחמימות עד שהגוף מגיע למצב המכונה הסתגלות keto. במצב זה, הגוף מסוגל לגשת לאחסון השומן עבור אנרגיה הרבה יותר בקלות, ומאחר שהגוף יכול לאחסן כמויות גדולות מאוד של קלוריות כשומן, גלוקוז הופך להיות הרבה פחות גורם לתדלוק הפעילות. יש כבר דיווחים רבים של ספורטאים הולך תקופות ארוכות ללא כמויות גדולות של פחמימות כאשר הם מותאמים keto, ויש כמה מחקר ראשוני על התופעה. דוגמה לכך היא בסרט "Run on Fat", אשר עוקב אחרי זוג שחתר מקליפורניה להוואי על דיאטה שהייתה פחמימות של 9%. זה עשוי להתברר כי אחסון גלוקוז לא צריך להיות הגורם המגביל זה היה פעם חשבתי להיות באמצעות הסתגלות keto.
> מקורות:
> אברל ס. סיבולת ספורט תזונה . שמפיין, IL: קינטיקה אנושית; 2014.
> קרייצמן ס.נ., קוקסון איי, וש"ץ. אחסון גליקוגן: אשליות של ירידה במשקל קל, משקל מופרז מחדש, ועיוותים באומדנים של הרכב הגוף American Journal of Clinical Nutrition. Vol 56, 292S-293S.
> Volek JS, Phinney SD. אמנות ומדע של ביצועים פחמימות נמוכה . Berlín: מעבר השמנת יתר LLC; 2012.