חלבון חיוני לבניית ותחזוקה של רקמות שונות ואיברים של הגוף שלך. חלק ההורמונים וחלקים של המערכת החיסונית שלך עשויים מחלבון גם כן. הצורך היומי שלך חלבון תלוי הגיל שלך, גודל הגוף, ומין.
קוראים לעתים קרובות שואלים אותי כמה חלבון הם דורשים, והם לעתים קרובות מופתע ללמוד שזה לא כמו שהם ציפו.
מחלקת החקלאות של ארצות הברית (USDA) מציעה כ -15 עד 20 אחוז מהקלוריות שלך מגיעות מחלבון. כל גרם של חלבון יש ארבע קלוריות, ולכן עבור 2,000 קלוריות ליום דיאטה, אשר שווה 75-100 גרם של חלבון ליום. אדם שאוכל 1,500 קלוריות ליום היה צריך כ 55 עד 75 גרם ליום.
זה די להפיץ, אבל אתה יכול לצמצם את זה על ידי לבסס את הצרכים חלבון על משקל הגוף שלך. הבוגר הממוצע צריך כ 0.8 גרם חלבון לקילוגרם של bodyweight ליום. קילוגרם אחד שווה 2.2 £, כך אדם שוקל 165 £ (75kg) היה צורך כ 60 גרם של חלבון ליום.
דיאטות ירידה במשקל כמה עולה upping צריכת החלבון שלך, אבל זה אולי לא באמת צריך להיות. אבל, אכילת חלבון קטן עם כל ארוחה עשויה לעזור לך להרגיש עוד יותר, רק לוודא שאתה בוחר חלבון מקורות טובים בשבילך.
מה הם הטובים ביותר חלבון מקורות?
חלבון מגיע ממקורות צמחים ובעלי חיים.
זה לא ממש משנה איזה טופס אתה צורכים (אלא אם אתה צמחוני או טבעוני כמובן), מה שחשוב הוא איך אתה מתייחס לחלבון במטבח. מקור חלבון טוב הוא אחד מוכן בצורה שאינה מוסיפה עוד שומן, סוכר או נתרן נוסף.
בשר רזה, עוף, דגים, פירות ים, ביצים ומוצרי חלב הם כולם מקורות מצוינים של חלבון.
בחירת נמוך שומן חתכים של בשר או הסרת העור מן תרנגולת ותרנגולת הודו היא דרך טובה לחתוך קלוריות נוספות. דגי מים קרים כגון סלמון, טונה ורינג עושים בחירה טובה של חלבון, משום שהם עשירים גם בחומצות שומן אומגה -3 .
אני לא רוצה לשכוח את מקורות הצמח של חלבון. קטניות, אגוזים וזרעים הם כל מקורות טובים של חלבון, אבל אפילו ירקות ודגנים יש כמויות קטנות. וכמו שאמרתי עבור חלבונים שמקורם בבעלי חיים, שמור על חלבונים צמחיים בריאים על ידי בחירת מתכונים ושיטות בישול המשמרים את טובתם התזונתיים. ככה:
- השתמשו בטופו במקום בשר בקר.
- בחר אגוזים קלויים טריים או פשוט במקום מגוון טעמים או מצופה סוכר המכילים סוכר נוסף.
- מוסיפים אגוזים או זרעים לסלט גינה גדול ומגישים אותו כארוחה.
- השתמש שעועית יבשה כמו כליות, צי או שעועית שחורה כמקור החלבון העיקרי שלך לכמה ארוחות.
- נסה קינואה במקום אורז או תפוחי אדמה כמו צלחת בצד.
חלבון והבנת הגשה
הנה המקום שבו רבים אוכלי חלבון להשתבש. מנה אחת של חלבון שווה ביצה אחת, 3 עד 5 גרם של בשר, עוף או דגים, 1.5 גרם של גבינה או על 12 אגוזי מלך. אז מנה של בשר, עוף או דגים הוא בערך בגודל כף היד שלך, מנה של גבינה הוא באותו גודל כמו שתי קוביות (קבוע 6 הקוביות הקוביות, לא 12 או 20 צדדית גדולים במיוחד מבוכים ו דרקונים הקוביות).
מָקוֹר:
ארצות הברית משרד החקלאות, בחר שלי לוח. "הכל על חלבון מזונות הקבוצה."