אימון בעצימות גבוהה הוא פעילות גופנית ברמת ביצועים שמעוררת שיעורי לב גבוהים, קשיי נשימה, תחושות של אי נוחות ורמות גבוהות של צריכת חמצן.
תרגילי מאמן ופיזיולוגים משתמשים לעתים בדרגת "שיעור מאמץ נתפס" כמו סולם בורג, אשר מעריך את תחושותיו של הפרט בעבודה קשה בסולם של 1-10 (ולפעמים 1-20).
שמונה או תשע מתוך עשרה יהיו בעוצמה גבוהה מאוד, חמישה או שישה אינטנסיביות מתונה ושלושה או ארבעה, בעוצמה נמוכה. בין אם אתה יכול לדבר בנוחות או לא בעת פעילות גופנית משמש גם כמדד של אינטנסיביות.
עם זאת, אימון בעצימות גבוהה הוא לא רק מידה של התפרצויות קצרות של אימון בקצב לב גבוה, ניתן לפרש אותו כדי לשלב אלמנטים של זמן גם כן. ראשי תיבות FITT לאימון מייצג תדירות, אינטנסיביות, זמן, סוג. אימון בשיעור של 90% מקצב הלב המרבי במשך 20 דקות של אימון לסירוגין (אינטרוול) הוא אימון בעצימות גבוהה, אך פועל במשך 45 דקות, קורטריו במצב יציב ב 80% מקצב הלב המרבי הוא גם אימון אינטנסיבי מסוג אחר. אינטרוול או אימון לסירוגין הוא לא רק סוג של אימון "אינטנסיביות גבוהה". אתם תראו כי יש לכך השלכות על שריפת שומן ועל הוצאות האנרגיה שלאחר האימון גם כן.
ככלל, HIT מייצג אימונים בעצימות גבוהה כמתודולוגית אימוני משקולות שהתפתחה בשנות ה -70 וה -80.
HIIT מייצג אינטרוול אינטנסיביות גבוהה או אימון לסירוגין, ראשי תיבות המייצג בפועל כי הוא ישן כמו אתלטיקה אבל הפך פופולרי כמו משהו חדש עבור מאמנים חובבים בתקופה האחרונה. מסלול האימון הם בדרך כלל HIIT.
אימון בעצימות גבוהה (HIT)
העקרונות הכלליים של HIT, כפי שהוא חל על אימון משקולות, הם כדלקמן:
- חזרות וקבוצות עם עומס שיוביל לכשל שרירים בסוף כל קבוצה. משמעות הדבר היא בחירת משקולות כבדים במידה נאותה עבור 8-12 חזרות סטנדרטי של כל תרגיל. השרירים שלך צריך להרגיש כבד עם עייפות ו לקטט בסוף קבוצה שלך.
- בשל עוצמת אינטנסיביות גבוהה, HIT חובבי לומר כי פחות קבוצות נדרשים ולכן פחות זמן נדרש בחדר הכושר לעשות אימונים גוף מלא כדי להשיג תוצאות מעולה יותר האימונים המסורתיים מעורבים פחות אינטנסיביות ויותר קבוצות.
משטרי תרגיל פופולריים כמו CrossFit לחקות סוג זה של אימון מטבולי במידה מסוימת. אבל קרוספיט הוא משטר כושר כללי; אל תעשה את הטעות של האמונה שאתה יכול להיות רץ מרחוק בכיתה או אולימפית אולימפית עם קרוספיט ותוכניות דומות. אימון בעצימות גבוהה הוא לא קסם!
אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון (HIIT)
דוגמה של אימון HIIT יכול להיות 15 sprints של 70 מטר על יותר מ 90% מאמץ נתפס עם 60 שניות מנוחה בין. אתה יכול גם להיות יותר לחשב ולהשתמש לפקח קצב הלב לעבוד באחוזים של קצב הלב המרבי.
אתה יכול גם לרוץ במשך 40 דקות ב מקסימום 80% מקסימום או לכלול fartlek intervals לרוץ שלך.
Fartlek הוא התפרצויות קצרות של מהירויות גבוהות יותר במהלך אימון cardio יותר. לדוגמה, כל חצי קילומטר חלופי אתה יכול להגדיל את הקצב ב -20% למשך דקה אחת. אימון בעצימות גבוהה הוא לא רק במרווחים קצרים .
שריפת שומן ואת
בשנים האחרונות, מחקרים שונים הופיעו מתיימר להראות כי אימון HIIT, סגנון Tabata, שורף יותר שומן מאשר קארדיו מצב יציב, בעיקר, הם אומרים, בגלל עלייה שריפת לאחר שריפת שומן , הידוע גם בשם צרבת. ככלל, מחקרים אלה אינם מבוקרים היטב; הם אינם משווים אימונים בעצימות גבוהה עם אימון אירובי של עומק דומה.
בסופו של דבר, העבודה היא עדיין הגורם העיקרי, ו אירובי פועל בסביבות 75-80% קצב הלב המרבי במשך 30 דקות או יותר, הוא יעיל מאוד עבור שריפת שומן.
מסכם HIT ו HIT
אימון בעצימות גבוהה מאפשר לך לעשות יותר עבודה בזמן קצר יותר. זה יכול להיות שימושי עבור אנשים עסוקים המחפשים כושר כללי. הצד למטה הוא כי יותר פציעות להתרחש בעוצמות גבוהות יותר וכרכים של אימון. כמו כן, זה לא קסם; אתה עדיין צריך ספציפיות עבור אירועים כמו טריאתלון מרתון, כלומר הרבה קילומטרים.
כושר גופני מעולה מושגת כאשר אתה עובד על כל שלושת התחומים: משקולות, אירובי, ומרווחי זמן. עבור הרזיה, שילוב משקולות עם תרגיל אירובי עוזר לך לשמור על השריר, אשר יש יתרונות מטבוליים. אימון אינטרוול מספק כושר אנאירובית. לכן, כל שלושת צריך להיות מתורגל.