אימון כוח, פיתוח גוף או שריר הבניין לא בהכרח יש את אותה מטרה. אימון כוח מטרות בעצם את מערכת neuromuscular, בעוד שריר הבניין (bodybuilding) שואפת לבנות שרירים גדולים יותר באמצעות שינוי הפיזיולוגיה של שריר התא.
למרות שמסת שריר גדולה יותר וגודל פיזי כולל עשויים לספק יתרון מסוים, שיפור המערכות הפיזיולוגיות מופנה לכיוונים שונים במקצת.
להלן, תראה כיצד מטרות הביצועים ואת הגישות הכשרה מתאימים חלים על כל תוצאה שרירים או כוח.
כיצד שריר בניין אימון כוח ההבדל באפקטים על השרירים
שריר בניין מטרות hypertrophy של רקמת השריר, שריר השגת גודל כולל. חלק מהרווח עשוי להיות בעליה במספר הנוזלים בתוך תאי השריר (היפרטרופיה סרקופלסמית) במקום לייצר סיבי שריר חדשים יותר.
אימון כוח נועד להגביר את היכולת הפונקציונלית של השרירים. זה מטרות פיתוח neuromuscular יחד עם התפתחות של סוג 11a סיבי שריר. בנוסף, אימון כוח מתמקד myofibrillar (חוטי סיבי שריר), וכן אימון שריר על שיפור סרקופלסמה (cell cytoplasm) - אשר לא אומר אין פיתוח מוצלב עם או להתמקד אימון.
דוגמה נוספת להבדלים אלה ביעדי הביצוע האנושי ניתן לראות באימון מהירות או סיבולת.
אימון מהירות, ריצה מהירה, לדוגמה, מדגיש סיבי שריר מהירים מסוג 2, המפתחים את מערכות האנרגיה לביצוע כוח נפץ, ואילו אימון הסיבולת בונה מערכות אנרגיה (מיטוכונדריה) המספקות אנרגיה לאירועי הסיבולת הארוכים יותר. אתה יכול להתאמן בצורה מפתחת או של מערכות אנרגיה אלה למרות כל אחד מאיתנו הוא פחות או יותר ניחן דומיננטיות של סוג סיבים.
הנחיות
פיתוח גוף משתמש בפרוטוקולים אימון המשפר את גודל השריר, כגון אלה להלן:
- תוכנית תזונה מאוזנת התומכת בשמירה על אחוזי שומן נמוכים וחלבון מספיק כדי לבנות שרירים.
- העמסה מתקדמת היא הכרחית עבור גיוס סיבי שריר מקסימלי וגודל מגדילה, מה שאומר ששינויים במשקל תוכנית אימון שריר היפרטרופיה יהיה מועיל ביותר למיקסום שרירים לאורך זמן.
- עבור מטופלים ואנשים בינוניים, מומלץ להשתמש בטעינה בינונית (70-85% של 1 RM) עבור 8-12 חזרות על פי סט אחד עד שלושה סטים לכל תרגיל.
- עבור הכשרה מתקדמת, מומלץ כי טווח הטעינה של 70-100% של 1 RM לשמש 1-12 חזרות לכל קבוצה עבור שלוש עד שש קבוצות לכל תרגיל באופן תקופתי כך שרוב האימון מוקדש 6- 12 RM פחות אימון מוקדש 1-6 טוען RM. "
- מומלץ כי טירון לאנשי ביניים הרכבת עם עומסים המתאימים 60-70% של 1 RM עבור 8-12 חזרות.
- אנשים מתקדמים אימון אימון המון 80-100% של 1 RM עבור 1-6 קבוצות על מנת למקסם את כוח השרירים.
אתה יכול לראות כי הנחיות אלה על בסיס אלה שהוקמו על ידי הקולג 'האמריקני לרפואת ספורט, כי האימון דומה טירון ביניים, פיתוח כוח בסיסי ושרירים.
אבל מאמנים מתקדמים נוטים לחזרות יותר ומשקל נמוך יותר עבור פיתוח גוף, ומשקלים גבוהים יותר וחזרות מועטות יותר עבור אימון כוח.
עבור רוב הספורטאים ופנאי מאמנים כושר, שילוב מתאים של כוח אימון שרירים יהיה שימושי ביותר. עם זאת, אם אתה צריך להתמחות, כדאי לדעת איך לסטות בפרוטוקולים האימון שלך ברגע שאתה מגיע לרמה אימון ביניים במשקל של המצב.
בין אם אתה הרכבת כוח או שריר, או שילוב, אתה צריך להיות מחויב לתרגילים המתאימים פרוטוקולים תוכנית כדי להשיג הצלחה.
מקורות:
ניקולס בריטיס, ברנט אלוואר, תמי ק. אופטוך טרי טרי. מודלים התקדמות בהתנגדות התנגדות למבוגרים בריאים. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית: מרץ 2009, כרך 41, גליון 3, עמ '687-708.