עכשיו אתה יודע את החשיבות של אימון כוח . זה "חייב לעשות" כשזה מגיע להישאר בריא וחזק. הרמת משקולות מוסיפה שרירים לגוף, אשר, ללא ספק, לעזור לשפר את חילוף החומרים שלך ולשמור לך בכושר. בנוסף, המרכז לבקרת מחלות (CDC) מפרט יתרונות נוספים של אימון כוח רגיל, כמו פחות תסמינים של דלקת פרקים, סוכרת ואוסטיאופורוזיס, כמו גם פחות סיכוי להשמנת יתר, כאבי גב ודיכאון.
איך להפיק את המרב אימון כוח
אז, כמובן, אתה עושה את זה, או לפחות אתה רוצה להתחיל! אבל הנה דבר חשוב לזכור: אתה צריך לעשות את זה נכון . טכניקה אימון כוח נכון הוא חיוני אם אתה באמת רוצה לראות את כל היתרונות. לדוגמה, 10 איטי, מבוקר dumbbell bicep תלתלים הם יעילים יותר מ 50 נעשה עם הידיים מתנדנד קדימה ואחורה. בואו נסתכל על המשקל הנפוץ ביותר הרמת טעויות לראות על ידי מאמנים בכל מקום ולגלות את התיקונים פשוט אתה יכול לעשות עבור אימון כוח המסייע לך לראות תוצאות ולהישאר ללא כאבים.
1. Droopy ראש במהלך דחיפות- Ups
מה הבעיה? בעת ביצוע דחיפה כלפי מעלה, הגב שקוע ו / או הראש מוריד קדימה. הטלת הראש מניחה לחץ על עמוד השדרה הצווארית ועושה אותך חושב שאתה מוריד רחוק יותר ממך.
מה הפתרון? בין אם אתה עושה לדחוף עליות על הברכיים או בהונות, לשמור על שרירי הבטן, glutes, ירכיים חזק מאוד, ולשמור את העיניים שלך בוהה ברצפה מול קצות האצבעות. מרפקים צריך לירות בחזרה באלכסון. אתה תהיה מופתע עד כמה יותר שכיבות סמיכה אתה יכול לעשות.
2. הליבה חלשה
מה הבעיה? הליבה חלשה במהלך lunges מעביר משקל נוסף על הברכיים. ליבה חלשה במהלך squats מפעיל לחץ על הגב התחתון. הליבה חלשה במהלך משיכה קופצים אומר שאתה לא תוכל למשוך למעלה ... אז אתה יכול לראות למה אתה רוצה למנוע את זה! רוב הפציעות בחדר הכושר יכול להיות נעוצים בחזרה הליבה חלש. כאשר הליבה שלך לא עוסקת , הלחץ של המשקל הולך על הברכיים, הירכיים או הכתפיים, בהתאם למה שאתה עושה. זה מוביל לפגיעה וגם מעכב אותך לראות את סוג התוצאות שאתה רוצה.
מה הפתרון? בכל תרגיל (מ lunges ו squats על הספסל presss ו לדחוף קופצים) זה חיוני כדי לשמור על הליבה שלך עוסקת. להעמיד פנים שאתה פשוט ללבוש זוג ג 'ינס צר והיה צריך למשוך את הבטן כדי שתוכל לקבל אותם מכווצת. זה סוג של הליבה הליבה שאתה צריך.
3. Bad Lunges
מה הבעיה ? במהלך lunges הרגליים קרובים מדי יחד, הברך משתרעת על החלק העליון של כף הרגל או הרגל האחורית נשאר ישר במקום כיפוף בברך. זה מעביר לחץ על הברך ומוביל לפציעות. זה גם מונע מגוון מלא של תנועה ולכן glutes שלך לא עוסקים.
מה הפתרון? טלטולים תקינים הם קריטיים! כאשר הנמכת לתוך קפיצה, הברך הקדמית שלך צריך בסופו של דבר מעל הקרסול הקדמי שלך. כאשר אתם מורידים למטה, הברך האחורית צריכה להתכופף ולהתקרב לאדמה. כאשר אתה דוחף בחזרה למצב ההתחלה, לשים את רוב המשקל על העקב הקדמי.
4. יישור השדרה לא תקין
מה הבעיה ? כיפוף מעל או נשען לתוך בהונות במהלך squats ו lunges. זה מפעיל לחץ על הברכיים ועל עמוד השדרה ומונע הפעלה של glutes.
מה הפתרון ? שמור את העיניים ישר קדימה, שרירי הבטן עוסקים, הכתפיים על הירכיים והמשקל על העקבים שלך כפי שאתה לבצע squats או lunges.
5. גרד הכתפיים
מה הבעיה? בעת ביצוע כל תקורה תקורה או על החלק העליון של הגוף - אפילו שכיבות סמיכה - הכתפיים מורמות ו"נותרות "כלפי הצוואר. זה יוצר מתח ועצבים צבט בצוואר ובכתפיים אשר יכול להוביל כאבי ראש ומתח יציבה גרועה. בנוסף, אתה מאבד כוח חיוני בחלק הנכון של הגב העליון lats שבו אתה רוצה את זה.
מה הפתרון? במהלך כל אימון כוח, לשמור על הכתפיים שלך משוך למטה ובחזרה. תאר לעצמך הזזה להבי הכתף שלך לתוך הכיסים האחוריים.
זכור כי הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי להבטיח טופס ראוי תוצאות מדהים הוא לקבל קצת עזרה. שכירת מאמן עבור כמה מפגשים יכול להיות הכסף הטוב ביותר שאתה מבלה כל השנה. אם זה לא אפשרי בשבילך, מציאת קבוצה כוח אימון בכיתה בחדר כושר או באינטרנט היא עוד דרך מצוינת לקבל רמזים על טופס תקין וטיפים להצלחה. אם אתה הולך לעשות זמן לרכבת כוח, לא לבזבז שנייה. הפוך את הזמן שאתה מבלה לספור על ידי עושה הכל עם הטופס הנכון.