גוף גוף אימון גוף מלא

גוון את השרירים שלך עם תרגילי פילאטיס ברמה בינונית

זה אימון גוף מלא עם תרגילי פילאטיס היא שגרת ביניים כי הוא טעון עם ab, התחת, הגב, הזרוע, הכתף, ואת התרגילים הרגל כי השרירים הטון לתת לגוף יותר, מבט רזה יותר.

כפי שאתה עושה את זה אמון גוף מלא, לשמור על עקרונות פילאטיס שלך בראש. זה צריך להיעשות עם תחושה של זרימה נתמך על ידי נשימה. שגרה זו מתבססת על קושי. מתחילים עשויים להעדיף קבוצה למתחילים .

1 - סדרת עבודת רגליים

כדי לעשות את סדרת הרגליים עומד :

1. לעמוד עם הרגליים במקביל. לערבב את שרירי הבטן שלך, להאריך דרך קו האמצע שלך, להירגע את הכתפיים. ודא כי הגוף שלך הוא בשורה ארוכה, גבוהה.
2. לכופף את הברכיים כך הברכיים שלך לעבור על בהונות. עם ברכיים כפופות, להרים את העקבים. עם העקבים מורמים, לחץ על רגליים ישרות.
3. הישאר גבוה כמו שאתה מוריד את העקבים על הרצפה. לעשות שישה חזרות.
4. הפוך את הרצף: עם הרגליים ישר, להרים את העקב אז אתה על הכדור של הרגל שלך (לא גבוה מדי). העקבים התרוממו, כופפו את הברכיים. ברכיים כפופות, לחץ על העקבים על הרצפה. התארך לעמוד. לעשות שישה חזרות.
5. חזור על שני רצפים עם הרגליים בעמדה פילאטיס .

2 - תמיכה רול בחזרה

כדי לבצע את הגליל הנתמך :

1. שבו על עצמותיכם, רגליים מקבילות, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה וידיים ממש מעל גב הברך.
2. לערב את רצפת האגן ואת שרירי הבטן, כך הגוף העליון נתמך בקלות. הכתפיים נשמטות והצוואר רגוע.
3. להגמיש את הרגליים.
4. משוך את הבטן התחתונה שלך עמוק כדי ליזום את הגליל בחזרה. תן הגב שלך עקומה בתגובה.
5. שמור את העקומה כפי שאתה רול לאחור ככל שאתה יכול ללכת בצורה חלקה. הידיים שלך יכול לעזור לך לשמור את העבודה שלך ABS.
6. משוך את שרירי הבטן שלך עוד יותר עמוק כדי להביא את כל עקומת הגוף שלך לגבות.
7. הרחב את עצמות הישיבה ואת החלק העליון של הראש כדי להגיע לישיבה מלאה. לעשות שישה חזרות.

3 - רפורמר עבודת רגליים על מחצלת

ללא הרפורמטור פילאטיס, זה הופך לתרגיל הבטן רציני. הנה איך לעשות רפורמיסט עבודת רגליים על מחצלת :

1. שכב על הגב עם הרגליים במקביל, ברכיים כפופות, רגליים על הרצפה.
2. ידיים מאחורי הראש עם הכתפיים למטה המרפקים רחב אבל לא שטוח על החלק הקדמי.
3. סלסל את פלג גופך העליון עד לבסיס השכמות.
4. תביא את הרגליים למעלה עם הברכיים רוחב הכתף בנפרד, הרגליים מכווצת ב פילאטיס V.
5. לחץ דרך הכדורים של הרגליים אבל לשמור על העקבים הרים כדי ליישר את הרגליים בזווית של 45 מעלות.
6. מקפלים את הברכיים והירכיים, באמצעות שרירי הבטן שלך כדי להביא את העקבים בחזרה.
7. לעשות חמישה חזרות. תנוח וחזור.

4 - כתף גשר

כדי לעשות את גשר הכתף :

1. שכב על הגב, רגליים במקביל, ברכיים כפופות, רגליים על הרצפה.
2. לחץ למעלה כדי לגשר על עמוד השדרה נשאר נייטרלי.
3. הרחבת רגל אחת לגובה הברך.
4. לבעוט את זה עם הרגל בבוהן מחודד ברוך, להביא אותו למטה עם רגל מכווצת. לשמור על הירכיים שלך יציב, ולהשתמש הכתפיים שלך ואת הגב של הזרועות לעזרה.
5. בצע את הגשר שלוש פעמים בכל רגל. תנוח וחזור.

5 - צדפה גבוהה

כדי לעשות את צדפות גבוהה :

1. שכב על הצד עם הירכיים והכתפיים בקו ישר. מחסנית הירכיים שלך ואת הכתפיים ישירות על גבי אחד את השני אנכית.
2. מניחים את היד העליונה על הרצפה מול החזה.
3. לכופף את הברכיים כך ירכיים הם קצת יותר פתוח מאשר זווית של 90 מעלות.
4. הניח את הראש על הזרוע העליונה המושטת שלך.
5. שמור את הברכיים יחד ויורדות תוך כדי להרים את הרגליים, יחד, הרחק מחצלת.
6. הקצוות הפנימיים של הרגליים נשארים יחד תוך כדי סיבוב הברך העליונה הפתוחה.
7. שמור את הרגליים למעלה אבל להביא את הברך העליונה בחזרה למטה כדי להצטרף הברך התחתונה.
8. חזור על פתיחה וסגירה עם התנגדות שש פעמים. מנוחה. חזור. שינוי הצדדים (או לעשות תרגיל הבא, ואז לשנות את הצדדים).

6 - מעליות הירך הפנימית

כדי לעשות את הירכיים הפנימית להרים :

1. שכב על הצד שלך בשורה ארוכה אחת. להזיז את הרגליים כמה סנטימטרים לפניך, כך שאתה בצורת בננה.
2. להרים את הצלעות שלך ואת הראש שלך על היד שלך. הקפד לשמור על הגב והצוואר יישור טוב.
3. תביא את הרגל של הרגל העליונה שלך לנוח מול הירך שלך.
4. חוטים את היד העליונה מאחורי העגל ותפסו את החלק החיצוני של הקרסול.
5. מחזיק את הרגל התחתונה ישר, להגיע אליה כל כך הרבה זמן שהיא עולה מן הרצפה. השתמש הירך הפנימית שלך.
6. לשמור על תחושה של אורך כמו שאתה מוריד את הרגל בחזרה למטה.
7. האם חמש עד שמונה מרימים מכל צד.

7 - דולפין ארם פלאנק

כדי לעשות את לוח הזרוע דולפין :

1. התחל על הידיים והברכיים. ואז להעביר את המרפקים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים.
2. אמות הידיים שלך יכול להאריך על הרצפה ישר מולך עם הידיים שלך שטוח, או הידיים שלך יכול להיות אוחז באצבעות משולבת. ודא הכתפיים שלך הם חזרה ומטה, והחזה שלך פתוח.
3. שמור על שרירי הבטן שלך משך פנימה כדי לתמוך בתנועה כפי שאתה צעד אחורה לתוך קרש המיקום . הרגליים שלך ביחד. אורכו של הגוף שלך הוא תומך מהלך זה - הוא לא ממוקד רק על החלק העליון של הגוף.
4. ודא שאתה בקו ישר.
5. החזק למשך 15 שניות. חזור.

8 - שחייה

כדי לעשות את תרגיל שחייה פילאטיס :

1. שכב על הבטן עם הרגליים ישר ויחד.
2. הרחק את הכתפיים מהאוזניים, מותח את הידיים מעל הראש.
3. משוך את שרירי הבטן שלך כך שאתה להרים את הבטן כפתור הרחק מהרצפה.
4. מוציאים מהמרכז, להאריך את הידיים והרגליים עד כה בכיוונים מנוגדים כי הם באופן טבעי לעלות מהרצפה. במקביל, לקבל כל כך הרבה אורך עמוד השדרה שלך כי הראש שלך נע למעלה את המחצלת. שמור את הפנים כלפי מטה לכיוון מחצלת; לא לקמט את הצוואר.
5. זרוע ימנית חלופית / רגל שמאל, ולאחר מכן שמאל זרוע / רגל ימין, שאיבה אותם למעלה ולמטה בתוך קטניות קטנות.
6. לנשום במשך חמש בעיטות ולהגיע, ולצאת לחמישה.
7. לעשות חמישה מחזורים.
8. אפשרות: קח הפסקה בתנוחת הילד .

אתה באמצע הדרך שלך מלא אמון הגוף. תמשיך ללכת.

9 - רגל משוך הקדמי

כדי לעצור את הרגל :

1. קח עמדת קרש עם הידיים שלך ישירות תחת הכתפיים והרגליים המורחבת עם העקבים יחד.
2. אבס עוסקת בגוף בקו ישר, לשמור על הכתפיים והאגן יציב תוך כדי להרים רגל אחת ישר מן המזרן.
3. תחתון את הרגל עם שליטה.
4. חזור על הפעולה חמש פעמים. שנה צדדים.

10 - שדרה מתיחה

כדי לעשות את השדרה למתוח :

1. לשבת גבוה על עצמות לשבת שלך. להגיע לראש את הראש אל השמים, אבל לתת את הכתפיים להישאר רגוע
2. להאריך את הרגליים על רוחב הכתפיים בנפרד, הרגליים מכווצת.
3. שאפו והושיטו את זרועותיכם לפניכם, בגובה הכתפיים.
4. נשוף כאשר אתה מאריך את עמוד השדרה שלך כדי להתעקל קדימה. אתה הולך על עקומה C עמוק.
5. לאפשר שחרור עמוק הירכיים כמו שאתה לשמור על הכתפיים שלך למטה ולהגיע אצבעותיך לכיוון הבהונות.
6. לשאוף ולהגיע קצת יותר כפי שאתה נהנה מלאות שלך למתוח.
7. לנשוף וליזום את ההחזר באמצעות abdominals התחתונה להביא את האגן זקוף. להתגלגל דרך עמוד השדרה כדי לשבת.
8. בצע שלושה חזרות.

11 - טוויסט השדרה

כדי לבצע את טוויסט עמוד השדרה :

1. לשבת גבוה על עצמות לשבת שלך.
2. משוך את abdominals ו להאריך את עמוד השדרה שלך כך הגוף העליון שלך נתמך היטב.
3. להגמיש את הרגליים ולהגיע דרך העקבים שלך.
4. להאריך את הזרועות ישירות החוצה לצדדים, לשמור אותם אפילו עם הכתפיים.
5. על נשיפה של שני חלקים, להגיע גבוה יותר בתור התור שלך פלג גוף עליון על הציר המרכזי שלך. שמור על יציבות האגן.
6. התנועה היא דופק דו-חלקי שבו אתה נושף לטוויסט בחצי הדרך, והנשיפה יותר כדי לפנות רחוק ככל שתוכל.
7. השתמש בשאיפתך כדי לחזור למרכז. לך אל הצד השני.
8. בצע שלוש קבוצות.

12 - מחלץ

כדי לעשות את חולץ פקקים :

1. שכב על הגב עם הכתפיים רחוק מהאוזניים והזרועות לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה.
2. להאריך את הרגליים עד התקרה. שמור אותם יחד, מחבק את קו האמצע של הגוף.
3. שאיפה: שמירה על הבטן שלך scooped, להשתמש בבטן שליטה לקחת את הרגליים לצד. הרגליים נשארות יחד.
4. הגוף העליון שלך יישאר רגוע ויציב. זה עוזר ללחוץ קלות את הגב של הזרועות על המחצלת.
5. הרגליים מעוגלות מטה ועוברות דרך מרכז נמוך. אל תיקח את הרגליים שלך כל כך נמוך, כי הגב התחתון שלך יורדים את המחצלת.
6. כאשר הרגליים שלך מתחילים לנוע לצד השני של הקשת שלך, להשתמש בנשיפה שלך להביא אותם מסביב.
7. לעשות שלוש קשתות בכל כיוון.

13 - טיזר

כדי לעשות את הטיזר :

1. שכב על הגב עם הרגליים ישר, הידיים מעל הראש - הכתפיים והצלעות למטה. לִשְׁאוֹף.
2. לנשוף: תביא את הידיים קדימה מעל, כפי שאתה סלסול הגוף העליון שלך ולהביא את הרגליים למעלה באותו זמן. לעשות עמוק של הבטן. זה רגע חזק שבו אתה צריך פשוט ללכת על זה. השתמש שרירי הבטן שלך נשימה, לא המומנטום.
3. שאיפה: איזון ו להגיע על בהונות.
4. נשוף: גלול למטה. כאשר אתה מגלגל את עמוד השדרה העליון למטה, הזרועות ייסעו בחזרה מעל הרגליים למטה למטה.
5. לעשות שלושה עד חמישה חזרות.

14 - מתיחה בצד

כדי לעשות מתיחה בצד :

1. שבו לצדדים ברגליים מקופלות בצד. שים את הרגל העליונה שלך על הרצפה מול השני, עקב עד אצבע.
2. מניחים את היד התומכת על השטיח בשורה עם הירך שלך כמה סנטימטרים מעבר לכתף.
3. שאיפה: לחץ על הזרוע התומכת ויישר את הרגליים כדי להרים את האגן מהמזרן.
4. הכתפיים שלך אחת על גבי השנייה, כמו גם את הירכיים.
5. לשמור על הגוף שלך בשורה ארוכה הרים לטאטא את הזרוע העליונה שלך קשת להגיע מעל.
6. קח את המתיחה נוספת על ידי להגיע אל קשת בצד עם הגוף העליון שלך.
7. חזור ללוח הצד. חזור למצב ההתחלה.
8. לעשות שלושה חזרות. שנה צדדים.

15 - חותם

כדי לעשות חותם :

1. לשבת גבוה על עצמות לשבת שלך. הרם את הרגליים והכניס את הידיים לתוך הרגליים. לעטוף את הידיים שלך מתחת לקרסוליים שלך לתפוס את החוץ. הברכיים נמצאות מחוץ לכתף, והרגליים ביחד.
2. עם שליטה רבה, סקוף שרירי הבטן שלך. ולעשות C- עקומת צורה עם פלג גוף עליון שלך. המבט שלך הוא לטבור.
3. שאיפה: הפעלת התנועה עם שרירי הבטן התחתונה שלך, חלקה רול בחזרה על הכתפיים שלך (לא הצוואר שלך). מחא כפיים שלוש פעמים למעלה.
4. לנשוף: השתמש שרירי הליבה העמוקים שלך ואת הנשיפה שלך כדי לעזור לך לגלגל בחזרה. איזון.
5. בצע חמש חזרות.

16 - פילאטיס

כדי לעשות את דחיפת פילאטיס :

1. להתחיל לעמוד. שמור את הכתפיים למטה כמו שלך להביא את הידיים מעל הראש.
2. הזרועות שלך צריך לעקוב אחר האוזניים שלך כמו שאתה מהנהן בראש שלך להתגלגל לכיוון השטיח. משוך את שרירי הבטן שלך ואת עקומת עמוד השדרה שלך עד הידיים שלך להגיע לשטיח.
3. לך את הידיים החוצה על מחצלת בשלושה צעדים גדולים עד שאתה בתמיכה הקדמית / קרש. שמור את האגן יציב מאוד כמו שאתה הולך הידיים שלך החוצה.
4. לכופף את המרפקים ישר לאורך הצדדים שלך, כך זרועותיך להבריש את הצלעות. לעשות שלושה שכיבות.
5. לכו את הידיים בחזרה למצב מגע אצבע.
6. להתיר את עמוד השדרה שלך לעמוד.
7. חזור שלוש פעמים.

עבודה נהדרת על השלמת אימון גוף מלא.