מתגלגל כמו כדור הוא תקן, מעולה עבור עמוד השדרה ו- ABS עמוק
תרגיל פילאטיס קלאסי , מתגלגל כמו כדור, הוא כמעט תמיד כלולים פילאטיס מחצלות שיעורים .
כמה אנשים יכולים להתגלגל כמו באג גלולה ויש לי הרבה כיף עם התרגיל הזה מיד. עבור אלה מאיתנו עם גב נמוך כי לא עגול כמו גם, מתגלגל תרגילים הם קצת יותר מאתגר, אם כי הם שווים את המאמץ לפתח.
תרגילי רולינג מעוררים את עמוד השדרה, מעמיקים את הבטן, ומכוונים אותנו אל תוך הזרימה הפנימית של התנועה והנשימה בגוף.
לפני שאתה מתחיל
תמיכה רול חזרה הוא הכנה מצוינת התרגיל הזה. אם לא עשית רולינג לפני, אולי כדאי לך לעשות רול נתמך לראש הראשון. אם יש לך בעיות בגב או בצוואר, מקל עם רול נתמך בחזרה ולהעביר את התרגילים מלא מתגלגל.
כמה דברים שכדאי לזכור:
- שמור את המיקום שלך התגלגל לאורך התרגיל.
- השתמש בנשימה שלך כדי לשמור על התרגיל הזה נשלט וזורם.
- לעולם לא ליזום את גליל ידי לזרוק את הגוף העליון לאחור! זוהי טעות נפוצה מאוד.
- ודא שאתה על משטח מרופד. מחצלת דקה על הרצפה קשה אינו מספיק ריפוד עבור עמוד השדרה. למידע נוסף על מחצלות פילאטיס .
- לקבלת מבט מעמיק יותר על זה תרגילים מתגלגל אחרים, לקרוא טיפים לעשות תרגילי רולינג .
הוראות לגלגול כמו כדור
- שב על המחצלת שלך ואחז את ידיך מעל השוקיים שלך, ממש מעל הקרסול.
- זרוק את הכתפיים שלך, להרחיב את הגב, להעמיק את הבטן שלך ולעשות עקומה יפה של עמוד השדרה שלך. אל תוחב את הראש; הצוואר שלך הוא חלק מהעיקול הארוך. ייתכן שתרצה לסקור את C- עקומה .
- הרם את הרגליים מהמחצלת והאיזון - או רק מאחורי עצמות הישיבה שלך. ראה איור. 1 בתיבה התמונה.
- שאיפה: משוך את שרירי הבטן התחתונה פנימה ומעלה כדי לקבל את עצמך הולך לגלגל בחזרה את הנשימה. רול רק על הכתפיים. אין להתגלגל על הצוואר.
- הַפסָקָה. ראה איור. 2 בתיבה התמונה.
- נשיפה: הישאר עמוק עם שדרה מעוקלת. השתמש את הנשיפה ואת הבטן כדי לחזור זקוף.
חזור על 5 עד 6 פעמים.
שאלות נפוצות עבור מתגלגל כמו כדור
אני מתקרבת. למה?
אם אתם מתקרבים עקום, אתה יכול להיות עובד שרירי הבטן שלך אחיד, או מושך יותר בצד אחד מאשר השני עם הידיים. נסו להתמקד בקו המרכזי. זה ישתפר ככל שתתאמן.
אני לא מתגלגל, אני מתנגש וזה כואב. מה עלי לעשות?
ראשית, אל תתייאש. ראיתי כמה מורים העליון פילאטיס יש בעיה עם זה (לצפות את הבליטה / חבטות בסרטונים). תרגיל זה דורש שחרור עמוק של הגב התחתון לתוך עקומה מלאה. העקומה היא תגובה לגוף המעמיק של שרירי הבטן. זה עלול לקחת זמן כדי ללמוד לתת לזה לקרות.
בינתיים, גב נמוך חזק יכול לומר כי גליל הוא יותר של פעימה- thump פעולה. לשחק רק את החלק הראשון להעמקת ABS נמוך ומילוי המתאים של הגב.
אם הבליטה / החבטות היא אינטנסיבית מאוד, אל תעשה את זה. עבודה על תרגילים כמו נתמך רול בחזרה למצוא את C- עקומה , כמו גם את כל שאר מחזקים בטן. בסופו של דבר תוכלו למצוא את המקום שבו הגב נפתח בתגובה לעומק ותמיכה של שרירי הבטן.