קבוצה זו של תרגילי פילאטיס מיועדת לספק לך שגרת בבית, ולעזור לך לבנות היכרות עם תרגילי פילאטיס מאט, בין אם אתה חדש או מנוסה. תרגילים אלה מפתחים את כוח הליבה, היציבות והגמישות של פילאטיס.
המיקוד השרירי לכל תרגיל הוא ציין, כך שתוכל לכוון את השגרה שלך. יש לזכור כי כל תרגילי פילאטיס לעסוק שרירי הבטן הליבה. אתה מוזמן לבחור כל מהרשימה עבור אימון ab. יש הערות שינוי בהוראות המלאות עבור כל תרגיל.
פילאטיס חם להתחמם
מערכת החימום של התרגילים חשובה מאוד בהוראת היסודות של תנועת פילאטיס. הם גם מכינים את הגוף לבטיחות בביצוע תרגילים מאתגרים יותר מאוחר. גם אם לדלג על המהלכים המאוחרים, לבחור לפחות שניים או שלושה מהלכים לחמם להתחיל כל שגרת פילאטיס אתה עושה. לתפוס מחצלת ולהתחיל.
1 - אב סקופ
תרגיל: חזה הרם / AB סקופ .
אזור היעד: Abdominals - במיוחד את חבילת שש או רקטוס Abdominis.
זה לא מחנק. את abdominals חייב להיות משוך למטה לתוך סקופ עמוק כפי שאתה משתמש בהם כדי לשלוט סלסול איטי, חלקה למעלה להתגלגל. דיוק בסוג זה של סקופ הוא אחד הסודות של פילאטיס.
2 - מאה
תרגיל: מאה
אזור היעד: בטן, נשימה
Abdominals שלך יהיה עמוק משך, כך תצטרך להשתמש קיבולת הריאה המלא שלך על ידי נשימה לתוך הגב והצלעות התחתונות. השתמש שריר הבטן שלך להחזיק את עצמך למעלה - אל תתנו הצוואר והכתפיים לעשות את כל העבודה.
3 - התגלגל /
תרגיל: התגלגל
אזור היעד: בטן
השתמש abdominals שלך להתגלגל מעלה ומטה עם שליטה. אין להסתמך על המומנטום או לתת לרגליים להרים את המחצלת. פילאטיס הוא על שליטה, וזה המקום שבו אתה בונה את השליטה.
4 - מעגל רגל אחד
תרגיל: מעגל רגל אחד .
אזור היעד: Abdominals, ירכיים, Flexors היפ
את abdominals לשמור על האגן יציב כמו הרגל נע. אין נדנדה וגלגול! הקפד להשתמש במלוא טווח התנועה מבלי לאבד שליטה.
5 - מתגלגל כמו כדור
תרגיל: מתגלגל כמו כדור
אזור היעד: בטן, ניידות בעמוד השדרה
הישאר בעקומה שלך לכל התרגיל. ליזום את התגלגל בחזרה עם שרירי הבטן ולא על ידי נפילת הגב או באמצעות המומנטום.
6 - פתח רגל איזון
תרגיל: פתח את היתרה
אזור היעד: Abdominals, Hamstring ניידות
השתמש abdominals שלך ואת שרירי הגב כדי לשלוט על התנוחה. נסה לעבוד עם הידיים והרגליים הישרות ביותר האפשרי. אם זה לא עובד בהתחלה, לשמור על האימון. ללא שם: תוכל להגיע לשם!
7 - הסדרה הצדדית /
תרגיל: סדרה לבעוט בצד
אזור היעד: Abdominals, כל שרירי הירך - במיוחד הירך הפנימית
לעבוד את הגוף ואת הרגליים. הצלעות צריך להישאר נתמך לאורך כל חזרה. אל תיתן להם לשקוע למחצלת.
8 - חזית תמיכה / קרש
תרגיל: תמיכה קדמית / קרש
אזור היעד: אקסטנסורס חזרה, בטן, כתפיים, נשק
הישאר בשורה אחת מן העקבים שלך לאוזניים. למרות המוקד הוא קצת על החלק העליון של הגוף, אם אתה לעסוק ברגליים לדמיין לסחוט את gluteals יחד, התרגיל יהיה קל יותר.
9 - מסור
תרגיל: מסור
אזור היעד: המסטרינגס, ירך פנימית, חפצים, ניידות חזרה
שמור על המותניים שלך מעוגן ברמה כפי שאתה טוויסט לצד. השתמש בהתנגדות כאשר אתה מתקדם קדימה, כך שאתה גם להגיע בחזרה באותו זמן.
בת הים -
תרגיל: בתולת ים
אזור היעד: מתיחה בצד
כופף את גופך ישר הצדה כאשר אתה מתמתח, כאילו היית בין שני גליונות זכוכית. שמור את הירך על הצד מתיחה שלך למטה.
11 - ברבור
תרגיל: סוואן Prep
אזור היעד: אקסטנסורס חזרה, מתיחת בטן
הברבור מספק למתוח נגד נהדר כדי התרגילים קדימה רבים להגמיש שאנחנו עושים פילאטיס. זהו מהלך יומיומי.
12 - וול רול למטה
תרגיל: קיר רול למטה
אזור היעד: Abdominals, הגב ואת הגדילה למתוח
השתמש תרגיל זה כמו מעבר עושה את שגרת פילאטיס שלך נושאת יציבה טובה לתוך חיי היומיום שלך. לסחוט את המהלך הזה לתוך שגרת היומיום שלך.