1 - שחיה ברמת בק / בינונית
שחיה היא תרגיל כיף, אבל זה גם די מאתגר כמו זה מביא כל חלק של הגוף לתוך לשחק. למרבה המזל, שחייה היא גם קלה לשנות.
שחייה עושה למתוח מונה נהדר עבור תרגילי פילאטיס מאט רבים הדורשים כיפוף קדימה.
- שכב על הבטן שלך עם הרגליים ישר ויחד.
- שמירה על הכתפיים שלך התיישבו בגב הכתפיים שלך מן האוזניים, למתוח את הידיים ישר מעל.
- משוך את שרירי הבטן שלך כך שאתה להרים את הבטן כפתור למעלה מהרצפה.
- מושיטים יד מהמרכז, להאריך את הידיים והרגליים עד כה בכיוונים מנוגדים כי הם באופן טבעי לעלות מהרצפה. באותו זמן, לקבל כל כך הרבה אורך עמוד השדרה שלך כי הראש שלך נע למעלה את מחצלת כמו הרחבה של טווח השדרה שלך. שמור את הפנים כלפי מטה לכיוון מחצלת; לא לקמט את הצוואר.
- המשך להגיע אל הזרועות והרגליים החוצה ארוך מאוד מהמרכז שלך כמו שאתה זרוע ימין חלופי / רגל שמאל, ואז שמאל זרוע / רגל ימין, שאיבה אותם למעלה ולמטה בתוך קטניות קטנות.
- לתאם את הנשימה שלך עם התנועה, כך שאתה נושם עבור ספירה של 5 בעיטות ומגיע, ולצאת לספירה של 5.
- אני מקווה, אתה מרגיש כאילו אתה מדמה שחייה!
- לעשות 2 או 3 מחזורים של 5 סעיפים של נשימה ונשימה, ו 5 סעיפים נעים לנשום.
2 - טיפים ושינויים
טיפים
- שמור הכל ארוך, ארוך, ארוך, להגיע מהמרכז שלך.
- שמור את הראש והצוואר עובד כמו הרחבות של עמוד השדרה שלך לא לשבור את הקו על הצוואר.
- הגן על הגב התחתון על ידי שמירה על עצם הזנב שלך לנוע לכיוון השטיח.
- אם דפוס הנשימה מסובך מדי בהתחלה, עזוב אותו.
שינויים בשחייה
- נסה לעבוד רק עם החלק העליון או התחתון של הגוף. בתמונה למעלה, סוזי עובדת רק את החלק העליון של גופה כשהיא מעגנת את התנועה על ידי שמירה על בטנה מורמת ועצם הזנב מתקרבת אל השטיח.
- אלו עם בעיות בגב העליון והצוואר אולי ירצו לעבוד רק את החלק התחתון של הגוף.
- נסה לשמור על המצח על המזרן ולעבוד רק את הרגליים. להגיע כל רגל החוצה ארוך, אחד בכל פעם, מספיק רחוק שהם מרימים רק כמה סנטימטרים או שניים את המחצלת. ברגע שאתה מרגיש בנוח עם זה, נסה לעשות את תנועות הרגל לסירוגין ברצף מהיר.