החותם הוא כיף ומאתגר אמון בטן. זה תרגיל מתגלגל השדרה המלא הוא אחד המחייב אותך לשלוט על הגוף שלך ולהימנע מומנטום כל תוך זז קדימה ואחורה. אתה צריך גם לעבוד את הגוף סימטרי בשני הכיוונים על ידי הסתמכות אך ורק על כוח בטן כדי לחזור זקוף. החותם מבוצע באופן מסורתי בסוף שגרת המזרן הקלאסית, אבל ניתן לעשות זאת כל עוד יש משטח מרופד כדי להגן על עמוד השדרה.
1 - הכנה לחותם
המפתח לתרגילי פילאטיס מתגלגל הוא באמצעות נשימה הליבה לשלוט על גלגול והימנעות מהירות המומנטום.
להתכונן
אם יש לך ירכיים בריא, ברכיים, וקרסוליים אתה יכול לבחור לעלות את השטיח שלך באמצעות הכנה קלאסית. מ עומד זקוף, לשד את הידיים שלך לחצות את הרגליים. לאט לאט להוריד את עצמך על קצה המזרן להתכונן החותם. מהלך זה היה קשור עם אריכות ימים במחקר זה מחקרים בריאות ורווחה. אם זה נראה כמו יותר מדי לתקוף בבת אחת, תן לזה ללכת.
- שב בחזית המזרן שלך.
- צייר את הרגליים לכיוון המרכז שלך.
- לצלול את הידיים דרך הרגליים שלך לתפוס את החלק החיצוני של הקרסוליים.
- סלע בחזרה מספיק רק כי הרגליים שלך לרדת המזרן ולמצוא את האיזון שלך. הרגליים נשארות צמודות, אבל הברכיים שלך ברוחב הכתפיים.
טיפים
- קבל את שיווי המשקל שלך כאן. זה המקום שבו העבודה נעשית.
- צייר את abdominals חזק ועגול את הגב התחתון אבל לא לתלות בחזרה את הידיים.
- משוך את הרגליים והרגליים קרוב אליך כדי להתכונן להתגלגל!
אם יש לך בעיות גב או צוואר אתה לא צריך לעשות את החלק מתגלגל. עם זאת, תמצאו כי נטילת עמדת ההכנה (לעיל) והחזקתו תספק אמון בטן טוב מאוד.
2 - לעשות חותם רולינג
- עם שליטה רבה, סקוף שרירי הבטן שלך. ולעשות C- עקומת צורה עם פלג גוף עליון שלך. המבט שלך הוא כלפי מטה לכיוון הרגליים. הרגליים שלך צריך להיות שני סנטימטרים את המחצלת. כדי להתחיל, למחוא כף הרגליים 3 פעמים.
- שאיפה: הפעלת התנועה עם שרירי הבטן התחתונה שלך, חלקה רול בחזרה על הכתפיים שלך (לא הצוואר שלך). למחוא את הרגליים יחד שוב 3 פעמים בראש.
- נשוף: השתמש שרירי הבטן העמוקים שלך לנשוף שלך כדי לעזור לך לגלגל בחזרה. לכוון את הרגליים לכיוון השטיח מולך כפי שאתה רול קדימה למצב ההתחלה שלך. השהה עבור יתרה.
- חזור על 4-6 פעמים. השתמש מחיאות כפיים של הרגליים כדי לשמור על הקצב של המהלך.
טיפים
- ודא כי אתה נשאר מעוקל כל הזמן
- הדרך ללכת אחורה היא להעמיק את שרירי הבטן התחתונים. אף פעם לא לזרוק את הראש והכתפיים בחזרה - להישאר C- עקומת שלך .
- הגיבוי נעשה על ידי עבודה שרירי הבטן ואת הנשימה, לא על ידי זריקת הרגליים או משיכת למעלה עם הגב.
- אתה רוצה ריפוד נאות עמוד השדרה שלך, אבל לא בלוק כל כך הרבה כי זה זורק אותך מהקו שלך.
- תן חותם להיות כיף זורם. זוהי דרך מצוינת לבדוק את כוח הליבה שלך ואת השליטה.
- אם אתה מוכן לאתגר השתמש החזרה האחרונה שלך חותם לבוא זקוף לעמוד במעבר נוזל אחד. זה נעשה על ידי שחרור הרגליים שלך בשיא של גליל וחוצה את הידיים והרגליים כפי שאתה מתגלגל קדימה בכוונה לתוך עמדה עומדת.