Plank הוא תרגיל פופולרי פילאטיס, יוגה , ועוד שיטות כושר. החזקת מעמד אחד מחזק את הליבה שלך נותן לכל הגוף שלך אמון. פלנק מצלצל את הידיים והרגליים, ובמיוחד את הכתפיים, הגב, ואת שרירי הבטן.
יישור לפלנק בפילאטיס
כאשר אנו עושים קרש פילאטיס, אנו משלמים תשומת לב מיוחדת היישור שלנו. אלמנטים מרכזיים מסוימים יהיו חלק כל גרסה של לוח אנו מסתכלים על זה בסדרה. השתמש ברשימה זו כדי לוודא שכל לוח שתעשה מחזק את שלמות הגוף כולו:
- שרירי הבטן נמצאים והרים.
- עמוד השדרה שלך ארוך.
- הכתפיים שלך רגועות עם עצם השכמה (עצמות הכנף) התיישבו מאחור, לא צצות. (לקרוא על ייצוב גזעי )
- הרגליים שלך עוסקות בתנועה, מתקרבות אל קו האמצע של גופך.
- הגוף שלך יוצר שורה ארוכה אחת מתוך עצם הקרסול לאוזן.
- הצוואר שלך הוא הרחבה ארוכה של עמוד השדרה.
- כל התנועות שלך מבוצעות עם עקרונות פילאטיס : ריכוז, ריכוז, שליטה, דיוק, נשימה וזרימה.
פילאטיס פלאנק - מישור
בואו נתחיל.
פילאטיס פלאנק
1. להתחיל על הידיים והברכיים עם הברכיים שלך ישירות מתחת לירכיים שלך, ואת הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך.
- רול את הכתפיים שלך לאחור ומטה כאילו אתה הולך להחליק את השכמה שלך לתוך הכיסים שלך. יש קצות האצבעות שלך מצביע קדימה ולהפוך את המרפקים הפנימיים שלך מעט קדימה גם כן. מהלכים אלה יסייעו לייצב את החלק העליון של הגוף ולשמור על החזה פתוח.
2. הרם באמצע שלך כמו שאתה צעד צעד רגל אחת אחורה ואז השני. שמור את הרגליים עוסקת בתמיכה קרש המיקום.
3. החזק במשך 3 - 5 נשימות. שחרר וחזור 1 או 2 פעמים נוספות.
דולפין ארם פלאנק
קרש הזרוע דולפין הוא וריאציה מעניין נלקח יוגה. למרות שזה דומה מאוד קרש שאנחנו עושים עם זרועות ישרות, כמה אנשים מרגישים את זה כוננים אפילו יותר מאמץ לתוך שרירי הבטן ואת הגב.
1. בגין כפי שעשית עבור קרש רגיל, על הידיים והברכיים. ואז להעביר את המרפקים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים.
- אמות הידיים שלך יכול להאריך על הרצפה ישר מולך עם הידיים שלך שטוח, או הידיים שלך יכול להיות אוחז באצבעות משולבת. ודא הכתפיים שלך הם חזרה ומטה, והחזה שלך פתוח.
2. שמור על שרירי הבטן שלך משך פנימה כדי לתמוך בתנועה כפי שאתה צעד אחורה לתוך קרש המיקום. שוב, הרגליים שלך יחד. אורכו של הגוף שלך תומך מהלך זה - הוא לא ממוקד רק על החלק העליון של הגוף.
3. זה מפתה או לשקוע באמצע או לתת את התחת גבוה מדי. שני המיקומים להקל על הליבה, אבל זה הליבה שאנחנו רוצים לעבוד! אז ודא שאתה בקו ישר.
4. החזק למשך 3 עד 5 נשימות. שחרר וחזור 1 או 2 פעמים נוספות.
הן קרש רגיל דולפין זרוע קרש הם תרגילים טובים לבדיקת הצד הסימטרי שלך לצד. הכתפיים צריכות להיות גם משני הצדדים כמו גם האגן. בדוק את היישור כך שתגדיל את הכתף ואת יציבות האגן בזמן העבודה.
פלנק בצד הגדרת
קרש בצד קשה יותר מאשר האחרון שני עמדות קרש עבדנו עם, זרוע רגיל דולפין. תמיכה עצמך בעמדה הצידה הוא הרבה פחות יציב.
ב פילאטיס, אנו מנצלים עמדות יציב כדי לעזור לנו לפתח כוח הליבה כמו שרירי הליבה צריך לעבוד קשה כדי להפוך את ההתאמות עדין לשמור על הצורה שאנחנו רוצים.
לוח הצד לוקח תמיכה מכל הגוף, במיוחד את שרירי הבטן. אבל בצד קרש, אתה הולך צריך את הליבה כדי לספק יציבות עוד יותר עבור האגן, ואתה צריך הרבה יציבות הכתף ואת כוח הזרוע גם כן.
1. בגין לשבת בצד עם הרגליים מקופלות בצד. שים את הרגל העליונה שלך על הרצפה מול השני, עקב עד אצבע. מרגיש שאתה יושב עם קמטים עמוקים על הירכיים שלך, ומאפשר גם את הירך העליון לרדת אל המזרן.
2. מניחים את היד התומכת על השטיח ישר בצד, רק כמה סנטימטרים מעבר לכתף.
3. לפני שאתה לוחץ למעלה, לצייר את שרירי הבטן שלך, ירידה בכתפיים, ולהאריך את עמוד השדרה שלך.
הוראות פעילות גופנית בצד נמשך
4. בשאיפה, לחץ על הזרוע התומכת והרחב את הרגליים כדי להרים את האגן מהמזרן. קח את גופך לתוך שורה ארוכה.
- הרגישו את התמיכה של שרירי הבטן שלכם, מתחת לתומך, ומהגב (במיוחד באזור latissimus שלכם).
- לחץ את ראשי הרגליים ביחד. תחשוב על משיכת עצמות הישיבה שלך יחד. זה ייתן לך יותר תמיכה מן רצפת האגן.
- ודא שאתה מוערמים אנכית כך הכתפיים הם אחד על גבי השני, כמו גם את הירכיים.
5. היד העליונה יכולה להישאר בצד שלך או שאתה יכול להאריך אותו לעבר התקרה כפי שהוא בתמונה.
6. חיוך.
7. החזק כמה שניות או כמה נשימות אם אתה חזק. אם אתה מתחיל לשקוע, לקחת הפסקה. אין טעם להחזיק עמדה עם צורה ירודה.
מזל טוב על לוח צדדי! עכשיו לקחת אותו לתוך מתיחה בצד מלא או לנסות לכרוע על ברכיו בצד ולראות איך הם קשורים.