למד שני תרגילי רצפת האגן

תרגילי רצפת האגן מחזקים את שרירי רצפת האגן ותורמים לשלמות הליבה של הגוף. קיגלס הם תרגילי רצפת האגן הידועים ביותר. עם זאת, תרגילים לשים את שרירי רצפת האגן בהקשר התנועה ביחס שרירים אחרים הם גישה פונקציונלית מלאה יותר לחיזוק רצפת האגן.

1 - פאלם לחץ עם מעגל הקסם

מדריך פילאטיס מארי מונהאן היא היוצרת של ה- DVD שמעבר לקאגלס . הנה, יש לנו שני תרגילי רצפת פילאטיס מבוססי האגן מה- DVD - לחץ כף היד והגב הרזה עם שינוי ביניים. שני התרגילים לנצל את ההתנגדות של מעגל הקסם פילאטיס כדי לסייע להפעיל את רצפת האגן.

רצפת האגן תרגיל הוראות:

טיפ חשוב לתרגילי רצפת האגן: כמו בכל תרגילי פילאטיס חשוב להתחיל את הנשיפה לפני שתפעיל את תנועת התרגיל. בכך אתה למקסם את השליטה ואת היתרון של התרגיל בשרירים ממוקד.

פאלם פרס עם מעגל קסמים:
לחץ על כף היד, המיקום של הגוף בשילוב עם לחיצה על מעגל הקסם עם כף היד שטוח מפעיל ומרים את שרירי רצפת האגן תוך חיזוק obliques (המותניים ואת התחתונה התחתונה סביב רצפת האגן). לחיצה על הכף השטוח גם מביאה את שרירי החזה ואת החזה באמצע

להכין:
שדרה נייטרלית או מעט C- עקומה להבי הכתף להגיע למטה עבור המזרן. מניחים את מעגל הקסם על השטיח לפניך עם כרית אחת נוגעת במזרן. שתי כפות הידיים שטוחות על הכרית העליונה, אצבעות מורחבות ומרפקים רכים.

התרגיל:

לִשְׁאוֹף.

לנשוף: חוזה ולהרים את שרירי רצפת האגן, ולאחר מכן ללחוץ על מעגל הקסם. לחץ למטה רק עד כמה שאתה יכול לשמור על המיקום הקבוע של עמוד השדרה.
דמיינו את העלאת שרירי רצפת האגן עד לכפתור הבטן, ואת הכפתור בטן להגיע בחזרה לעמוד השדרה עם עצם הזנב מנסה בסיבוב לכיוון השמים.

שאפו בזמן שאתם משחררים את הלחץ על המעגל הקסום.

השלם 10 חזרות בתחילה. חזרות נוספות כמו כוח ומודעות להגדיל.

טיפים:
בתחילה, עקומת C קלה בעמוד השדרה התחתון ולא עמוד שדרה ניטרלי מקלה על גישה קלה יותר לאגן האגן. לפי בחירתם, לשמור אותו בעת לחיצה על מעגל הקסם - לא להישען קדימה או סביב הכתפיים תוך לחיצה על מעגל הקסם. התמקדות על השכמות להזיז את המחצלת תוך לחיצה מחזק את השרירים באמצע הגב ואת החזה. ברכיים צריך להרים מעט מאוד במהלך תנועה.

תרגיל רצפת האגן: להישען לאחור עם מעגל

2 - Lean חזרה עם מעגל הקסם כמו תרגיל רצפת האגן

תרגיל זה מחזק ומרים את שרירי רצפת האגן, המשלבים את החזה, באמצע הטרפז והסאראטוס. הוספת הכדור בין הירכיים מפעילה את הירך הפנימית, תוך התמקדות בצמצום והתרוממות יתר של רצפת רצפת האגן.

להכין:

שב על המזרן, ברכיים כפופות ורגליים שטוחות.
מניחים את מעגל הקסמים בין הידיים, כפות הידיים על הכריות, אצבעות יחד ומורחבות.
שמירה על עמוד שדרה נייטרלי, להישען לאחור מעט עם פיסת סנטרה קטנה.
מרפקים הם רכים לצדדים שלך, להבי הכתף להגיע למחצלת.
ברכיים כפופות עם הכדור הרך הניח בין הירכיים, לא את הברכיים.

התרגיל:
שאפו להכין.

לנשוף כדי להפעיל את רצפת האגן, ולאחר מכן ללחוץ על מעגל הקסם בו זמנית ללחוץ את הכדור עם הירכיים. לשמור על עמוד השדרה ניטרלי.
דמיינו את שרירי רצפת האגן מתרוממים עד לטבור וכפתור הבטן חוזרים אל עמוד השדרה.

שאפו, משחררים לחץ על המעגל הקסום ועל הכדור.

כמו זה תרגיל רצפת האגן ביניים, שמירה על עמוד השדרה נייטרלי בעת ביצוע התרגיל מוסיף רמה של קושי. זה גם מוסיף תועלת התרגיל כמו עמוק עמוק בשרירי עמוד השדרה מופעלים ומתחזקים.

השלם 10 חזרות בתחילה. חזרות נוספות כמו כוח ומודעות להגדיל.

טיפים:

כפי שאתה להתקדם עם גב רזה, ביטול הכדור בין הירכיים יכול להוסיף רמה של אינטנסיביות, כפי שאתה כבר לא צריך את הכדור כמו אחיזה לייצב ולהפעיל את הירכיים הפנימיות. שילוב שרירי הירך הפנימיים מסייע לחיזוק שרירי רצפת האגן.

שרירי החזה, אמצע הטרפז והסראטוס, בשילוב עם המיקום המייצב של השכמות, מתחזקים עם כפות הידיים הנלחצות במעגל הקסמים.

מארי Monahan הוא מדריך פילאטיס ומייסד של פילאטיס סטודיו LLC. ה- DVD שלה מעבר Kegels נבדק כאן ואת אתר האינטרנט שלה onbeyondkegels.com.