חזה הרם עשוי להיראות כמו "הבטן" הבטן המוכרת, אבל יש כמה הבדלים חשובים בין התרגיל הזה אב לבין הדרך שבה רוב האנשים עושים משבר. לקבלת מידע על ההבדלים, עיין בסעיף "טיפים" מתחת להנחיות Chest Lift.
ברגע שאתה בונה כוח בטן ולהבין את המהלך מתארך כי להרים את החזה יכול להיות, יהיה לך בסיס טוב לעבוד עם רבים של התרגול קדימה תרגילי פילאטיס כמו רגל אחת למתוח את מאה
להרים את החזה
- שכב על הגב עם הברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה. ודא כי הרגליים שלך מקבילים - בשורה, כך הירך שלך, הברך, ואת הקרסול נמצאים בשורה אחת בהונות מצביעות ישירות ממך. אתה נמצא במצב נייטרלי של עמוד השדרה עם העקומה הטבעית של עמוד השדרה התחתון ויוצר הרמה קלה מהמזרן.
- שמור את הכתפיים למטה כמו שאתה מביא את הידיים מאחורי הראש שלך עם קצות האצבעות נוגעים. הידיים שלך יתמוך הבסיס של הגולגולת שלך. המרפקים יישארו פתוחים לאורך התרגיל.
- קח כמה נשימות עמוקות. השתמש הפעם כדי לעשות קצת סקר של הגוף שלך. ודא שהגוף מאוזן מצד לצד. ודא כי הצוואר שלך הוא רגוע הצלעות שלך הם ירדו.
ייתכן שתרצה לעיין בהוראות עבור ההעתקה .
- לנשוף: לאט לאט למשוך את הבטן כלפי מטה לכיוון עמוד השדרה שלך להמשיך, ומאפשר עמוד השדרה שלך להתארך ואת הגב התחתון לרדת אל המזרן . בו זמנית, להטות את הסנטר מעט למטה ומראש של הראש, עם צוואר ארוך, להרים לאט את עמוד השדרה העליון את המחצלת עד הבסיס של עצם השכמה הוא רק צחצוח השטיח. יש תחושה מעמיקה מתחת לצלעות התחתונות בזמן שאתה מרים. * זכור, העבודה היא שרירי הבטן שלך, אשר נמצאים במצב קעור עמוק. הצוואר והכתפיים נשארים רגועים, והתנועה אינה יוצרת מתח ברגליים.
- עצור בקצה העליון ושאף. צייר את הבטן עמוק יותר.
- לנשוף: לשמור על abdominals נמשך תוך כדי לאט לאט בחזרה אל המזרן.
- שאיפה: שחרר את abdominals ולחזור לעמוד השדרה ניטרלי.
- חזור על 6 - 8 פעמים
- קורל האגן יהיה נחמד לעקוב אחר התרגיל הזה.
טיפים
- החזה להרים יוצר עקומה עמוקה של הבטן כלפי מטה כלפי השטיח. התוצאה היא ABS שטוח . ברוב כפיפות, יש קיצור של הרקטוס abdominis (שריר שטחי ארוך אשר פועל בחזית הבטן), כי לעתים קרובות גורם שרירי הבטן כדי לצוץ על התכווצות. זה לא ליצור את ABS שטוח אנשים מחפשים.
- חזה הרם נעשה לאט מאוד עם הנשימה. אין מומנטום בשימוש.
- עצם הזנב והירכיים לא מתחילים להתכרבל מהרצפה כפי שנראה לעתים קרובות בטן.
- קח את התרגיל לשלב הבא, לעשות חזה להרים עם סיבוב