אם אני אוכל דיאט גבוה בשומנים בריאים, האם אני צריך לדאוג?

בקיצור - לא. למעשה, זה יהיה חבל אם דאגה על שומנים בריאים להרתיע אותך מן הדרך הזו בריאה של אכילה.

שומן הוא חלק חיוני של תזונה בריאה . זהו מקור של אנרגיה, משחק תפקיד קליטה של ​​ויטמינים רבים, מספק בידוד עבור גופנו, תורם למבנה של תאים. עם זאת, הקשר של כמה שומנים עם סיכון מוגבר למחלות לב, וחשש מפני כמות גבוהה של קלוריות לגרם של שומן, הביא עצה נרחבת בשנים האחרונות לאמץ דיאטה דלת שומן.

עם זאת, ידוע לנו כי מסורות המזון וסגנון החיים של הים התיכון - שבהן צריכה גבוהה יחסית של שומנים בריאים בלתי רוויים, בעיקר ממקורות צמחיים, מהווים חלק בלתי נפרד מהדיאטה המקומית - הראו כי הם מפחיתים את הסיכון למחלות רבות , כולל מחלת לב וסרטן. בחלק זה של העולם, עלייה בשמנת יתר ומחלות כרוניות עולה בקנה אחד עם אזורים שבהם אנשים נעים במהירות רבה ביותר מן התזונה המסורתית שלהם לתרבות של מזון מעובד.

עדויות ממחקר Predimed, מחקר שתוכנן היטב, המוסיף נתונים תצפיתיים ניכרים, הוכיח כי הדיאטה הים תיכונית המסורתית, בתוספת שמן זית כתית או אגוזים, יש השפעה חיובית חזקה על הבריאות.

למעשה, ההמלצות התזונתיים בארה"ב מציעות כי "ייעוץ תזונתי צריך לשים את הדגש על אופטימיזציה של סוגי שומן תזונתיים ולא הפחתת השומן הכולל". זה מזהה כי שומנים בלתי רוויים מועילים, במיוחד כאשר הם מחליפים שומנים בריאים פחות, כגון רווי שומנים ושומני טרנס.

כל השומנים אינם זהים

שומנים בלתי רוויים השולטים בדיאטה הים תיכונית הוכחו להיות בריאים. השומנים החד-בלתי-רוויים הנמצאים בשפע בשמן זית, והשילוב של שומנים חד-גוניים ושמנים רב בלתי רוויים באגוזים, למשל, מורידים רמות כולסטרול LDL.

יתר על כן, לפחות חלק מן היתרונות של אכילת דגים שמנים, מצרך נוסף של הדיאטה, עשוי לנבוע מן רמות גבוהות של שומן רב בלתי רווי שומן אומגה -3 .

שומנים רוויים נשמרים למינימום בתזונה הים תיכונית, שבה ירקות ודגנים מלאים נאכלים באופן קבוע והבשר נצרך הרבה פחות. עם זאת, גם שומנים רוויים אינם זהים, ויש התעניינות גוברת באפשרות ששומנים רוויים בשרשרת בינונית במוצרי חלב מותססים, כגון גבינה ויוגורט מעזים נודדים וכבשים בים התיכון, עשויים להיות מזיקים פחות מאשר חלב מעובד זמין ברוב סופרמרקטים בארצות הברית ובאירופה.

אבל לא יותר מדי שומן לגרום לי שומן?

הגוף שלנו לא פשוט להוסיף את הקלוריות במזונות, לקחת את הקלוריות שנשרפו, ולהעביר את שאר המותניים שלנו. למרות מה שהשם מרמז, שומן בתזונה שלנו היא לא הסיבה הפשוטה לנו להיות שמנים.

למרות שאנו יודעים כי גודל מנה ופעילות גופנית הם גורמים חשובים בשליטה במשקל, יש הבנה הולכת וגוברת כי ההשפעות של שילובים של חומרים מזינים שונים על רמות הסוכר בדם והאינסולין הם אולי יותר חשוב מאשר לספור קלוריות.

דיאטה ים תיכונית של שומנים בריאים הוכח להשוות לטובה דיאטות אחרות, כולל דיאטה דלת שומן, כשמדובר ירידה במשקל.

תחשוב מעבר לתוכן שומן

כמובן, אנחנו לא אוכלים חומרים מזינים בבידוד. זה הרבה יותר שימושי כדי לשקול אם שומנים שאנו צורכים נכללים טבעיים, מזונות בריאים, ומה חומרים מזינים אחרים נמצאים בחירות אלה. לדוגמה, אגוזים הם מקור מצוין של סיבים, ויטמינים ומינרלים, כמו גם שומנים בריאים. דגים הם מקור מצוין לחלבון וסידן, בנוסף לשומנים מסוג אומגה -3.

מקור השומן הנפוץ ביותר בתזונה הים תיכונית, כמובן, הוא שמן זית כתית מעולה . לא רק שהוא מכיל אחוז גבוה של שומנים חד בלתי רוויים בריאים, אבל הוא גם עשיר ויטמין E ופוליפנול נוגדי חמצון .

אלה נוגדי חמצון, כולל כמה מהם ייחודיים שמן זית כתית, עשוי להיות תפקיד מסוים במניעת תהליך הנקרא חמצון של כולסטרול, אשר נחשב להיות צעד מרכזי בפיתוח מחלות כגון מחלת לב ושבץ.

חשיבותם של חומרים נוגדי חמצון אלה באופן בלעדי בשמן זית כתית מעולה הוכרה על ידי הרשות האירופית לבטיחות מזון, ושמנים עם רמות גבוהות במיוחד של תרכובות אלה יכולים לשאת תביעה בריאותית במדינות אירופה. רמות גבוהות של נוגדי חמצון מועילים אלה יכולים להיות מזוהים בשמן זית כתית מעולה שיש להם טעם פלפל, ולכן כדאי בהחלט לרכוש טעם שמן זית.

דבר מאת ד"ר דוד כץ
יועצת רפואית בכירה ומייסדת יוזמת בריאות אמיתית

דיאטות הקשורות לתוצאות בריאות אופטימליות - אריכות ימים וחיוניות - בכל רחבי העולם יש משהו חשוב מאוד במשותף והם שונים למדי. מה הם חולקים הוא דגש על מזונות מעובדים מינימלית, בעיקר צמחים (ירקות, פירות, דגנים מלאים, שעועית, עדשים, אגוזים, וזרעים), מים לצמא. הם מגוונים לגבי פרטים רבים, אך חשוב ביניהם הוא רמת macronutrients שונים, בעיקר שומן ופחמימות.

חלק מהדיאטות הבריאותיות ביותר בעולם, כפי שמתואר כאן, גבוהות למדי בשומן; חלקם נמוכים למדי. אף אחד אינו גבוה בשומן רווי. The Takeaway, כמו תמיד, היא כי דגש על מזונות בריאים שילובים הגיוני הוא הרבה יותר חשוב מאשר התמקדות ברמה של macronutrient נתון.

> מקורות:

> Estruch R, et al. השפעת הדיאטה הים תיכונית בשמן גבוה על משקל הגוף ועל היקף המותניים: ניתוח תוצאות משלימות מראש של ניסוי מבוקר אקראי מבוקר. סוכרת לנסט אנד אנדוקרינולוגיה . כרך 4, גליון 8, 666-676.

> המשרד למניעת מחלות וקידום בריאות. 2015-2020 הנחיות תזונה לאמריקאים. https://health.gov/dietaryguidelines Beh/.

> מראש. דייבנה מדיטרנה. http://www.predimed.es/

> שי אני ואחרים. הרזיה עם נמוך פחמימות, הים התיכון, או דל שומן דיאטה. N אנגל J מד . 2008; 359 (3): p. 229-41.