תרגיל צדפות גבוהה לוקח תרגיל צדפות פילאטיס לשלב הבא, פשוטו כמשמעו. אל תיבהל, זה עדיין תרגיל מתחיל. אבל כולם, מתחילים דרך מתקדם, אוהב את צדפות גבוהה כי זה תרגיל הירך טוב כמו גם תרגיל גוון על הירך החיצונית, הירכיים, ועל הבטן. זה גם עוזר לחזק את עמוק פנימיים וחיצוניים rotators בירך. אם אתה שם לב, תגלה כי זהו תרגיל יציבות הליבה כמו תרגיל הרגל.
מה שאתה צריך לבצע את תרגיל Clam גבוהה
אתה צריך תרגיל פילאטיס מחצלת או משטח המשרד, מרופד. אתה יכול לעשות את התרגיל בבית או בחדר הכושר או בסטודיו. ייתכן שתראה וריאציות של התרגיל הזה עם רצועת התנגדות סביב הירכיים.
1 - הגדרת עבור תרגיל Clam גבוהה
הגדרת עבור צדפות גבוהה זהה עבור צדפות רגיל :
- שכב על הצד עם הירכיים והכתפיים בקו ישר.
- לכופף את הברכיים כך ירכיים הם קצת יותר פתוח מאשר זווית 90 מעלות לגוף שלך.
- הניח את הראש על הזרוע העליונה שלך כפי שהוא נמתח החוצה מעל, או כפוף, מה שנוח יותר.
- מניחים את היד העליונה על הרצפה מול החזה שלך ליציבות נוספת.
- ערימת הירכיים שלך ישירות על גבי אחד את השני אנכית. לעשות את אותו הדבר עם הכתפיים שלך. השתמש שרירי הבטן העמוקים שלך כדי לשמור על יישור זה לאורך התרגיל.
2 - להרים את הרגליים
שמור את הברכיים יחד ויורדות תוך כדי להרים את הרגליים, לשמור אותם יחד, הרחק מחצלת. פעולה זו תיצור סיבוב כלפי חוץ של הרגל התחתונה וסיבוב פנימי של הרגל העליונה. שאר הגוף נשאר דומם.
3 - סובב את הרגל למעלה החוצה
הקצוות הפנימיים של הרגליים נשארים יחד תוך כדי סיבוב הברך העליונה הפתוחה.
תן מהלך זה קצת מאמץ על ידי דמיין כי אתה צריך למשוך את הברכיים זה מזה.
4 - ברך למטה / רגליים
- שמור את הרגליים למעלה אבל לעשות סיבוב פנימי של הרגל העליונה שלך, כי מביא את הברך למעלה בחזרה למטה להצטרף הברך התחתונה. תאר לעצמך שאתה לאט סוחטים את האוויר כפי שאתה מביא את הברכיים יחד. זה יעזור להפעיל את הירכיים הפנימיות.
- חזור על פתיחה וסגירה, עם התנגדות, 6-8 פעמים.
- תנוח וחזור אם תרצה.
5 - יותר בצד שוכב מאט תרגילים
כעת, כשיש לך תחושה כיצד לייצב תרגילים צדדיים עם שרירי הבטן, הגב והרכבת האגן שלך יחד, ייתכן שתרצה לעבור לתרגילי צד-צד מאתגרים יותר כמו סדרת בעיטות הצד.
הסדרה "בעיטה צדית" כוללת את הצד "בעיטה צדית" / אחורה, הצד בעיטה למעלה / למטה, מעליות רגל בצד ומעליות ירכיים. אם זה לא מספיק, להמשיך אל המספריים צד פילאטיס.
יש הרבה מה שאתה יכול לעשות כדי להשמיע את השרירים האלה בזמן שאתה שוכב על הצד שלך כמו רומאי ליד שולחן משתה. אולי אם הם היו עושים פילאטיס ולא גרגור, אולי האימפריה לא היתה נופלת!