זוהי סדרה תרגיל מחצלת פילאטיס, אבל "עבודת רגליים" ממעיט את כל המערכות המעורבות. כאן, את שרירי הבטן צריך לעבוד קשה, כמו גם את הירכיים הפנימית hamstrings.
קבוצה זו של תרגילים נעשה בדרך כלל שוכב על הרפורמטור פילאטיס עם הרגליים על רגל. לוקח את הבר משם יוצר אתגר למנף נוספת עבור שרירי הבטן, ואת עושה לך לעבוד קשה במיוחד כדי לייצב את האגן.
סדרה זו מוצגת ב ביניים / עו"ד. גובה עם סלסול גוף עליון. כדי לשנות קבוצה זו, לעשות את זה עם הראש למטה, הזרועות לאורך הצדדים שלך, ואת הרגליים גבוה.
1 - להגדיר עבור פילאטיס הרפורמיסט עבודת רגליים על מחצלת
- שכב על המחצלת עם הרגליים מקבילות, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה. נשמו עמוק, והרגישו את משקל האגן והכתפיים על הרצפה.
- תן את שרירי הבטן שלך נופל לתוך החלל בין הצלעות שלך ואת עצם הערווה.
- תשאיר את הכתפיים שלך למטה לשים את הידיים מאחורי הראש, המרפקים בחזרה.
- משוך את שרירי הבטן שלך על הרצפה כפי שאתה עושה סלסול הגוף העליון. אל תמשוך על הצוואר שלך, בבקשה.
- תביא את הרגליים למעלה עם הברכיים שלך רוחב הכתף חוץ ורגליים פילאטיס V - עקבים יחד, בהונות על 3 "בנפרד.
- הדגש הוא שרירי הבטן שלך, לא מכופפי הירכיים שלך או הירכיים. כאשר הרגליים שלך עולה להרגיש העמקה של הקפל על הירך ולשמור על האגן יציב.
2 - פילאטיס V - רגליים הרחבת וכופף
- שמור את העקבים מורמים ורגליהם כפופות כפי שאתה לוחץ דרך הכדורים של הרגליים כאילו אתה הולך ללחוץ אותם על משטח.
Hamstrings שלך ואת הירכיים הפנימיות להישאר עסוק לאורך. - שאיפה : להאריך את הרגליים על 45 מעלות. למתחילים ללכת גבוה יותר, מתקדמים יותר ללכת נמוך יותר אם אתה יכול לעשות את זה בלי לקלף את הגב של מחצלת או רועד יותר מדי.
- תן הרגליים לבוא יחד כפי שהם להרחיב. הרגש כאילו אתה דוחף את הרגל החוצה.
- על נשיפה, לקפל את הברכיים והירכיים כדי להביא את העקבים בחזרה. ברכיים רוחב הכתפיים בנפרד.
- חזור על העיקול ו למתוח 3 פעמים נוספות.
- שחרר את סלסול הגוף העליון ונשם נשימה עמוקה.
3 - רגליים של ציפור /
- לחדש את סלסול הגוף העליון.
אם אתה חזק מאוד אתה יכול לשמור את תלתל דרך כל העמדות. אבל זכרו, כמו שג'וזף פילאטיס אמר, שרירים עייפים הם כמו רעל (חזרה לחיים) - מוטב לקחת הפסקה, להתכונן ולהתחיל מחדש. - לשנות את המיקום הרגליים שלך, כך הרגליים מחבקים יחד כל הדרך מן הדף מאוד את בהונות.
- אם היה לך את הרפורמיסט בר, היית עקומת הרגליים סביב זה כמו ציפור על המוט. תעשה את אותו הדבר כאן, בלי הבר. נסו לאזן את האנרגיה של הצדדים של הרגליים, כמו גם את החלק העליון ואת החלק העקב.
4 - רגליים ציפור - רגליים הרחבת וכופף
- שאפו: הרחיבו את הרגליים. לחבק אותם יחד ולעקוב אחר קו האמצע שלך. שמור על סלסול הגוף העליון.
(אני יודע את הכתפיים ואת הצוואר הם לא overworking - נכון?) - נשוף: השתמש שרירי הבטן שלך כדי למשוך את הרגליים בחזרה פנימה להעמיק את הסקופ של שרירי הבטן כמו שאתה עושה.
- חזור על העיקול ו למתוח 3 פעמים נוספות.
5 - עקבים - רגליים להרחיב ולכופף
- עכשיו שיש לך את התבנית הבסיסית, להמשיך עם סלסול הגוף העליון אותו וכופף דפוס למתוח, אבל לשנות את המיקום ברגל כך הרגליים הם מכופפים ואתה להרחיב את האנרגיה שלנו דרך העקבים שלנו.
- להאריך ולבטל את הרגליים 4 פעמים.
בדיקת המערך:
- Abs מושכים למטה אל הרצפה
- עמוד השדרה מתארך לאורך הרצפה ואינו מתקלף כאשר אתה מרחיב את הרגליים
- האגן נשאר יציב בזמן שאתה זז
- הכתפיים למטה, המרפקים חזרו
- החזק את סלסול הגוף העליון עם שרירי הבטן שלך
- המסטרינגס והירכיים הפנימיות עסוקים
- לנשום עמוק (לסקור נשימה לרוחב )
- לשמור על קשר אנרגטי בין העקבים שלך ואת עצמות לשבת.
6 - נקודת ו להגמיש - רגליים המורחבת
- הארך את הרגליים וסובב אותן החוצה מהחלק העליון של הרגל. העקבים שלך יהיו ביחד בהונות שלך על 3 ס"מ זה מזה.
- שמור את הרגליים החוצה כפי שאתה נקודת לכופף את הרגליים עבור 4 סטים.
- להרגיש את הירכיים הפנימיות לעסוק כפי שאתה זז בין נקודת לכופף.
אתה יכול גם לעשות את זה דפוס עם הרגליים יחד, אבל לא מסובבים החוצה. זה שונה וחווה שווה.
עבודה נהדרת! ברגע שאתה יודע את הרצף אתה יכול להתחיל לעבוד על תחושת הזרימה שלך, כך שכל מהלך מתחבר אחד לשני, וכל מתואמת עם הנשימה.
7 - עבודת רגליים עם תרגיל הלהקה
ייתכן שתרצה לנסות את הסדרה כולה עם להקת התרגיל .