כמו קרש / תמיכה קדמית , הרגל למשוך הקדמי הוא כוח הליבה בונה העוסקת כל חלק של הגוף. הרגל למשוך הקדמי לוקח קרש / תמיכה הקדמי צעד נוסף. על ידי הרמת רגל אחת מעל הרצפה, אתה מציג את חוסר היציבות כי אתגרים abdominals ואת הכתפיים כדי לשמור על תא המטען ואת האגן יציב כפי שאתה זז. הרגל למשוך הקדמי נחשב תרגיל פילאטיס ברמת מתחילים. אתה לא צריך שום ציוד לעשות את זה, פשוט מחצלת תרגיל. אתה יכול לעשות את זה בבית או בחדר כושר או סטודיו פילאטיס.
1 - הרגל תרגיל הקדמי משוך - להתחיל קרש / תמיכה קדמית
- אתה תתחיל הרגל למשוך הקדמי של קרש / מול תמיכה עמדה.
- התחל על הברכיים. מניחים את הידיים על הרצפה לפניך, אצבעות מצביעות קדימה. שמור על הידיים שלך ישר המרפקים נעולים.
- לערב את abdominals ו להאריך את עמוד השדרה, הארכת דרך החלק העליון של הראש כפי שאתה רזה קדימה לשים את המשקל על הידיים.
- הכתפיים שלך צריך להיות ישירות מעל פרקי הידיים שלך והתיישבו בגב שלך. זה אומר שיש הרבה מקום בין הכתפיים והאוזניים.
- עם abdominals שלך הרים, להאריך את הרגליים לאחור, כך שהם ישר ויחד. בהונותיך מכורבלות תחת כך שמשקל כלשהו הוא על הכדורים.
- האוזניים, הכתפיים, הירכיים והנעליים צריכות להיות בשורה ארוכה אחת.
2 - להרים רגל אחת מן המזרן
- להאריך רגל אחת מן הירך, כך הרגל שלך מרים את מחצלת כמה סנטימטרים. הרגל שלך יכול להצביע בשקט כפי שהוא שוחרר מן השטיח.
- כפי שאתה להאריך את הרגל שלך מן הירך, הירך שלך יהיה להרים מעט, אבל האתגר הוא לשמור על שאר הגוף יציב במצב קרש. זה דורש עבודה נוספת מן הבטן שלך, הכתפיים, ואת הגב.
- חשוב שתתחיל את המהלך הזה עם תחנת הכוח שלך ובאמצע הירך, לא רק מהחלק האחורי של הרגל. נסו לא להגיע מתוח; להשתמש רק כמה אנרגיה שאתה צריך כדי לשמור על צורה מושלמת. התמקדות לאורך יעזור הרבה.
- החזירו את כף הרגל למזרן והרחיבו את הרגל השנייה.
- חזור על המעלית חמש עד שבע פעמים בכל צד
3 - טיפים לביצוע התרגיל הקדמי פילאטיס תרגיל
- תחשוב על הרגל למשוך הקדמי כמו מתיחה למתוח שבו האנרגיה נעה בכיוונים מנוגדים, דרך העקבים שלך החוצה את החלק העליון של הראש.
- נשמו עמוק לאורך כל עמוד השדרה שלכם, במלואם בצלעות התחתונות ובחזרה.
- אתה תמצא כי שמירה על הרגליים שלך ואת התחתית עוסקת ומושך כלפי המרכז ייקח חלק הלחץ של הגוף העליון, יצירת תרגיל מאוזן יותר.
- בעוד הרגל למשוך תרגיל הקדמי עוסקת בשרירים רבים, אתה תהיה הראשון להרגיש את זה בשוקיים, כי זה היעד העיקרי. שרירים משניים העוסקים הם hamstrings, glutes, quadriceps, במפשעה, בטן, ואת הכתפיים.