איך לעשות הירך הפנימית עולה

תרגיל פילאטיס מאט

ירך הירך הפנימי הוא אחד התרגילים הירכיים הפנימיים ביותר ממוקד לנו בתוכנית פילאטיס מחצלת עבודה. אם אתה מגדיר את התרגיל כראוי אתה תרגיש את זה הטון הירך הפנימית ולעבוד את הבטן. הרגל העליונה יכולה לשמש למתוח ירך נוסף.

• קושי: ממוצע
• הזמן הנדרש: 5 דקות

מה שאתה צריך לבצע את הירך הפנימית עולה

אין צורך בציוד זה עבור תרגיל bodyweight .

אתה צריך מחצלת פילאטיס תרגיל . זהו תרגיל רבגוני אתה יכול לבצע בבית בכל מקום שבו אתה יכול לפרוש את המזרן שלך. אתה יכול גם לבצע אותו בסטודיו פילאטיס או בחדר הכושר במסגרת תרגיל.

כיצד לבצע הירך הפנימית מעלה

1. להכין:
   • שכב על הצד שלך בשורה ארוכה אחת. להזיז את הרגליים כמה סנטימטרים לפניך, כך שאתה בצורת בננה.
   • להרים את הצלעות שלך ואת הראש שלך על היד שלך. הקפד לשמור על הגב והצוואר יישור טוב. * מתחילים ואלה עם בעיות צוואר ירצו להניח את ראשיהם על זרוע מושטת.
   • תביא את הרגל של הרגל העליונה שלך לנוח מול הירכיים שלך.
   • חוטים את היד העליונה מאחורי העגל ותפסו את החלק החיצוני של הקרסול. חלק זה יכול להיות שונה כך הרגל מונח לפני הירך שלך, ואת היד העליונה שטוחה על הרצפה מול החזה שלך ליציבות יותר
2. שאיפה: שמירה על הרגל התחתונה ישר, להגיע אליו כל כך הרבה זמן שהוא מעלה את הרצפה. השתמש הירך הפנימית שלך.

1. נשוף: לשמור על תחושה של אורך כמו שאתה מוריד את הרגל בחזרה למטה.
2. חזור: בצע 5 - 8 סטים בכל צד.

כיצד להגדיל את האתגר של הירך הפנימית מעלה

• תביא את הרגל למעלה להחזיק כמה פעימות, ואז לאט לאט להוריד את הרגל.
• מתרגלים מתקדמים יכולים לנסות את התרגיל הזה עם היד העליונה מאחורי הראש ועם המרפק מורם לכיוון התקרה.

טיפים הירך הפנימית עולה

1. ודא כי אתה עובד מהליבה שלך.
2. שמור את הירכיים מוערמים אחד על גבי השני. אל תאפשר לירך העליונה לגלגל לאחור או לחזית.

שרירי עבודה עם הירך הפנימית עולה

זהו תרגיל אדקטור , עובד השרירים הירכיים הפנימיים של אזור המפשעה כי למשוך את הירך לכיוון קו האמצע של הגוף. זוהי תנועה הפוכה של העלאת רגל בצד , אשר עובד החוטפים. שרירי הירך הפנימיים אינם מקבלים הרבה אתגר במהלך הפעילות היומיומית הרגילה, ולכן תרגילים ייעודיים עבורם יכולים להבטיח שהם מאוזנים עם שאר הגוף התחתון והליבה.

תרגיל זה גם עובד abdominals כמו שאתה להקים הליבה מוצק לבצע את התנועה. אנשים רבים רוצים המשרד את הירך הפנימית למראה טוב יותר כאשר לובש מכנסיים קצרים או מכנסיים. אם אתה לא עושה את זה באופן שגרתי, ייתכן שתרצה להתחיל כפי שאתה להתכונן עבור מכנסיים קצרים העונה.