תרגילי פילאטיס עומדים נפלאים לפיתוח איזון. הם מאתגרים את כל השרירים יציבה טובה כמו abdominals ו extensors בחזרה; והם הרגל טובה בעיצוב תרגילים שפועלים הרגליים, הירכיים והעגלים גם כן.
1 - עומד פילאטיס תרגיל
שני עומד עומד דפוסי הרגל של פילאטיס תלמד כאן מתאימים למתחילים כמו גם מתרגלים מתקדמים. ברגע שאתה לומד דפוסים אלה ואתה יכול להגניב אותם בכל מקום - במשרד, בבית, או כמו חם קופצים לאימונים אחרים. אתה יכול לזהות את התרגילים כפי שהם מופיעים לעתים קרובות במגזינים כמו תרגילי הירך הפנימיים . הם, בין היתרונות האחרים, אבל לקרוא את ההוראות האלה כדי לוודא שאתה מקבל את המרב מהם.
לעמוד פילאטיס
לעמוד מול קיר. להיות רחוק מספיק כדי להרגיש נוח, אבל קרוב מספיק, כי אתה יכול לשמור על הכתפיים שלך התיישבו על הגב שלך כמו שאתה לנוח את קצות האצבעות בקלילות על הקיר לאיזון נוסף.
קבע את היציבה: הקרסוליים, הירכיים, הכתפיים והאוזניים נמצאים בשורה אחת. רגליים קדימה, הרגליים מקבילות ישירות מתחת לך, האגן שלך הוא נייטרלי - לא תחוב או מוטה קדימה. Abs מושכים פנימה מעלה בחוזקה, כלוב צלעות בקנה אחד עם הירכיים - לא קופץ קדימה. שדרה ארוכה עם עקומות טבעיות, חזה פתוח, כתפיים נינוחות, מבט ישר קדימה.
לעמוד פילאטיס
לכופף את הברכיים שלך כך הברכיים שלך לעקוב אחר בהונות, לא מעבר. לכו ישר עם תחושה מנוגדת של להרים דרך המרכז שלך. אל תתנו שום דבר אחר לשנות. אין להטות קדימה או אחורה או להניח לרגליים לאבד את היישור.
2 - עומד פילאטיס חלקים עבודת רגליים 3 ו 4
לעמוד פילאטיס
שמור על יציבה גדולה שלך רק להרים את העקבים. אל תשנה את רמות הגובה ואל תתן לזרוע זו לזרוק אותך קדימה או אחורה. הברכיים עדיין נעוצות בהונות.
שרירי הבטן שלך עוסקים ועוזרים לך לשמור על שיווי המשקל שלך. אתה עלול להרגיש את הירכיים הפנימיות ואת hamstrings בעיטה פנימה ואת הקשר בין העקבים שלך לשבת עצמות. זה טוב. זה על מקבל מעורבות מלאה של הרגל, לא רק את החלק העליון של הירך.
עמידה על פילאטיס חלק 4
התחבר עם תחושה של קו אנכי דרך באמצע הגוף שלך, את קו האמצע. ליישר את הרגליים ולהרים ישר את קו האמצע לשלוח את הראש שלך לכיוון התקרה.
עכשיו אתה עומד גבוה על הביצים של הרגליים, אבל לא גבוה מדי. אתה רוצה להרגיש את התמיכה של קשתות הרגליים שלך מתחת לך. ללא שם: הגעת ישר ללא התנדנדות קדימה או אחורה.
3 - עומד פילאטיס
הישאר ארוך מאוד וגבוה כפי שאתה לוחץ על העקבים שלך על הרצפה. אתה צריך להיות במצב המושלם שהתחלת עם, אבל מרגיש אפילו גבוה יותר.
חזור על הרצף 2 או 3 פעמים נוספות, ולאחר מכן עבור לסעיף הבא.
4 - להפוך את רצף הרגליים
עכשיו אתה הולך להפוך את רצף אתה פשוט עשה:
- להתחיל לעמוד
- תרים את העקבים, הרגליים ישרות
- הישאר על הכדורים של הרגליים (לא גבוה מדי) ו לכופף את הברכיים על בהונות. שמור על הגוף שלך ארוך ויציב. רגליים מקבילות (אתה צריך אותם הירכיים הפנימיות).
- ברכיים כפופות, לחץ על העקבים שלך על הרצפה.
- לעמוד מאוזן לחלוטין על הרגליים.
- בדוק שוב את היציבה שלך: אם היית רואה מהצד, הקרסוליים, הברכיים, הירכיים, הכתפיים והאוזניים יהיו בשורה אחת. אתה תהיה קל על הרגליים עם שרירי הבטן שלך עוסקים, החזה פתוח, הכתפיים נינוחות ואת הראש צף קלות על גבי.
חזור על הרצף 2 או 3 פעמים ועבור לתרגיל הבא.
5 - מעמד פילאטיס עומד עבודת תרגיל חלקים 1 ו -2
במערך הבא, אתה עובר את אותן דפוסי אתה עבר עם הרגליים מקבילות, אבל הפעם, הם בעמדה פילאטיס . תנוחת רגליים זו תהפוך את פילאטיס העומדת לרגלי אימון איזון גדול עוד יותר ותגדיל את הרכיב הפנימי של הירך . אנחנו גם הפכו את התרגיל מן הקיר לאתגר נוסף. עם זאת, אתה יכול להתמודד עם הקיר, או לעמוד לצדדים, עם קצות האצבעות על זה קצת עזרה איזון.
עמידה פילאטיס
אנו משתמשים באותה תנוחה מורמת שהשתמשנו בה, פרט לכך שאנו מוסיפים שיעור קל של הרגליים. שיעור זה מגיע מלמעלה של הרגל מסתובב מעט החוצה מעומק שקע הירך. בהונות להתפרק כמה סנטימטרים. העקבים ביחד. הירכיים הפנימיות הן יחד.
(זה לא תפקיד ראשון של בלט, כי הוא התברר יותר.גם אם אתה יכול לעשות בלט, אתה צריך לעשות את זה ב פילאטיס V. זה יאתגר את הירכיים הפנימיות שלך ואת השרירים rotator הירך אחרת בדרך זו).
פילאטיס עמידה עומד רגליים חלק 2
הישאר גבוה ולשמור את שרירי הבטן שלך והרים כפי שאתה לכופף את הברכיים, לשלוח אותם על בהונות. הרגליים מסתובבות כלפי חוץ. אתה תרגיש את הירכיים הפנימיות שלך עובד. אל תתנו את המהלך הזה להפוך את הקרסוליים להתגלגל, רגליים להתגלגל, או כל disorganization אחרים - להשתמש שליטה.
כל הגוף העליון שלך עדיין, אבל תוסס.
6 - עמדה פילאטיס עומד עבודת התרגיל חלקים 3 עד 5
פילאטיס עמידה עומד רגליים חלק 3
שמור על הגוף שלך יציב להרים את העקבים מעט מן הרצפה. אל תשנה את גובה הגובה. לשלוט ברגליים ולשמור על הברכיים שלך בקו אחד עם הבהונות.
עמידה פילאטיס
התחבר לקו האמצע שלך כאשר אתה מגיע ישר למעלה דרך החלק העליון של הראש, מביא את הירכיים הפנימיות שלך יחד כמו שאתה ליישר את הרגליים עם העקבים עדיין ביחד. הרגישו את העטיפה של הרגליים מתפתלת כלפי חוץ בזמן שאתם מושכים אותם יחד למעלה.
נצל את האנרגיה המנוגדת: לחץ כלפי מטה כדי לעלות.
אתה על כפות הרגליים, אבל לא גבוה מדי. להרגיש את התמיכה של קשתות הרגל שלך מתחתיך.
זה הרגע הגדול שבו ניתן להרגיש את ההתחייבות של תחנת הכוח שלכם - אתם יכולים להשתמש בתמונה של עצמות הישיבה שלכם, כי הרימת האגן , הרמת הבטן, עמוד השדרה ארוך, ויש לכם צוואר ארוך שמגיע לשמים. כתפי השכמות שלך משוכות על הגב והכתפיים שלנו רגועות, רק בשביל הנסיעה.
הישאר כאן רגע. לִנְשׁוֹם. חיוך.
עמידה פילאטיס
הישאר גבוה והרים כאשר אתה לסחוט את הירכיים הפנימיות שלך יחד לחץ על העקבים שלך על הרצפה. תאר לעצמך שאתה רוצה את החלק העליון של הראש כדי להישאר על התקרה.
חזור על רצף זה 2 או 3 פעמים, ולאחר מכן בצע את הסעיף הבא.
7 - עומד פילאטיס עבודת רגליים בעמדה פילאטיס סקירה שגרתית
עכשיו אתה הולך להפוך את רצף אתה פשוט עשה:
- להתחיל לעמוד
- תרים את העקבים, הרגליים ישרות. להרגיש את קו האמצע של הגוף שלך, למשוך את הגוף סביב זה, והחלק ימינה למעלה.
- הישאר על הכדורים של הרגליים (לא גבוה מדי) ו לכופף את הברכיים על בהונות. שמור על הגוף שלך ארוך ויציב. אתה מסובב את הרגליים החוצה על הירך כך הברכיים לעבור על בהונות. השתמש אלה הירכיים הפנימיות.
- ברכיים כפופות, גוף גבוה, לחץ על העקבים שלך על הרצפה.
- לחץ את הרגליים ואת התחת בקלילות יחד כדי להגיע עומד מאוזן לחלוטין על הרגליים.
תרגילי פילאטיס נוספים
עכשיו, לאחר שעשית את זה עומד פילאטיס סדרת הרגליים אתה מחומם, היציבה שלך ואת האיזון הם טובים יותר, ואתה מוכן ליישם את מה שלמדתם יותר תרגילים!