סימנים ותסמינים של תסמונת Overtraining באתלטים

תסמונת Overtraining מתרחשת לעתים קרובות בספורטאים אשר אימון לתחרות או אירוע מסוים הרכבת מעבר ליכולת של הגוף להתאושש. ספורטאים לעיתים קרובות לממש זמן רב יותר ויותר כדי שיוכלו לשפר. אבל ללא מנוחה והתאוששות נאותה, משטרי האימונים האלה יכולים להבהיר, ולמעשה להפחית את הביצועים.

מיזוג דורש איזון בין עומס יתר והתאוששות.

יותר מדי עומס יתר ו / או התאוששות קטנה מדי עלול לגרום הן סימפטומים פיזיים ופסיכולוגיים של overtraining תסמונת.

סימני אזהרה נפוצים ותסמינים

• תחושת סחף, עייפה, סחוטה, חוסר אנרגיה
• כאב ברגל קלה, כאבים כלליים וכאבים
• כאב בשרירים ובמפרקים
• ירידה פתאומית בביצועים
• נדודי שינה
• כאבי ראש
• ירידה חסינות (גדל מספר הצטננות, כאבי גרון)
• צמצום כושר האימון / אינטנסיביות
• מצב רוח ועצבנות
• דִכָּאוֹן
• אובדן ההתלהבות של הספורט
• תיאבון מופחת
• שכיחות מוגברת של פציעות.
• צורך כפייתי לממש

זיהוי תסמונת Overtraining

ישנן מספר דרכים שבאופן אובייקטיבי ניתן למדוד כמה סימנים של overtraining. אחת היא על ידי תיעוד קצב הלב שלך לאורך זמן. עקוב אחר קצב הלב האירובי שלך בעוצמות פעילות גופניות ספציפיות ובמהירות במהלך האימון שלך וכתוב אותו. אם הקצב מתחיל להאט, קצב הלב שלך עולה ואתה מרגיש סימפטומים אחרים, אתה עלול הכותרת לתוך overtraining תסמונת.

אתה יכול גם לעקוב אחר קצב הלב שלך מנוחה בכל בוקר. כל עלייה ניכרת מהנורמה עשויה להצביע על כך שאתה לא התאושש לחלוטין.

דרך נוספת לבחון את ההתאוששות להשתמש במשהו שנקרא בדיקת קצב הלב אורתוסטטי, שפותחה על ידי Heikki Rusko תוך כדי עבודה עם גולשים בין מדינות. כדי להשיג את המדידה:

• שכב לנוח בנוחות במשך 10 דקות באותו זמן בכל יום (הבוקר הוא הטוב ביותר).
• בסוף 10 דקות, להקליט את קצב הלב פעימות לדקה.
• ואז קם
• לאחר 15 שניות, לקחת קצב הלב השני פעימות לדקה.
• לאחר 90 שניות, לקחת קצב הלב השלישי פעימות לדקה.
• לאחר 120 שניות, לקחת קצב הלב הרביעי פעימות לדקה.

ספורטאים שנבנו היטב יראו קצב לב עקבי בין המדידות, אך Rusko מצא עלייה ניכרת (10 פעימות / דקות או יותר) במדידה של 120 שנייה לאחר הספורטאים על סף אימון יתר. שינוי כזה עשוי להצביע על כך שלא התאוששת מאימון קודם, עייפות, או לחצים אחרים ועשוי להיות מועיל להפחית את האימון או לנוח עוד יום לפני ביצוע אימון נוסף.

יומן אימונים הכולל הערה לגבי האופן שבו אתה מרגיש בכל יום יכול לעזור לך להבחין במגמות כלפי מטה והקטנת ההתלהבות. חשוב להקשיב לאותות הגוף ולנוח כאשר אתה מרגיש עייף.

אתה יכול גם לשאול את אלה סביבך אם הם חושבים שאתה פעילות גופנית יותר מדי.

אמנם יש דרכים רבות להציע בדיקה אובייקטיבית עבור overtraining, המדדים המדויקים ביותר רגישים הם סימנים פסיכולוגיים ותסמינים ושינויים במצב הנפשי של ספורטאי.

ירידה ברגשות חיוביים לספורט ורגשות שליליים מוגברים, כגון דיכאון, כעס, עייפות ועצבנות מופיעים לעתים קרובות לאחר כמה ימים של אימון אינטנסיבי. מחקרים מצאו דירוגים מוגברים של מאמץ נתפס במהלך התרגיל לאחר שלושה ימים בלבד של עומס יתר.

יַחַס

אם אתה חושד שאתה overtraining, להתחיל עם הפעולות הבאות:

• לנוח ולשחזר . להפחית או להפסיק את התרגיל ולאפשר לעצמך כמה ימים של מנוחה.
• הידר , לשתות הרבה נוזלים ולשנות את הדיאטה שלך במידת הצורך.
• קבל עיסוי ספורט . זה עשוי לעזור לך להירגע נפשית ופיזית.
• להתחיל אימון קרוס . זה בדרך כלל עוזר לספורטאים אשר overworking מסוימים שרירים או סבל עייפות נפשית.

מחקר על overtraining תסמונת מראה מקבל מנוחה מספקת היא תוכנית הטיפול העיקרי. ראיות חדשות המעידות על כך שרמות נמוכות של פעילות גופנית, או התאוששות פעילה , במהלך תקופת המנוחה מאיצות את ההתאוששות, ופעילות גופנית מתונה מגבירה את החסינות.

ההתאוששות הכוללת מ overtraining יכול להימשך מספר שבועות, צריך לכלול תזונה נכונה הפחתת מתח.

מְנִיעָה

זה לעתים קרובות קשה לחזות overtraining כי כל ספורטאי מגיב אחרת כדי שגרות אימון מסוימים. חשוב, עם זאת, כדי לשנות את האימונים דרך השנה ואת לוח הזמנים בזמן מנוחה משמעותי.

אם אתה מזהה סימני אזהרה של אימון יתר, חשוב למדוד באופן אובייקטיבי את שגרת האימונים שלך ולבצע התאמות לפני שאתה בסופו של דבר חולה או נפגע.

_{מקורות:}

_{Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: האם הגידול בעוצמת האימון לעומת עוצמת הקול משפיע על קצב הלב ועל עומק הלב ועל השתנות קצב הלב. אימון יתר והשתלמויות בספורט - קונגרס, ממפיס, טנסי, 1996.}

_{Uusitalo, A., חנין, Y., Rusko, H: השפעת הכשרה ממצה על מצב נפשי, רגולציה אוטונומית ופרמטרים המטולוגיים. Int. הקונגרס על מחקר יישומי בספורט, הלסינקי, 1994.}

_{Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG, et al: תגובות פיזיולוגיות לימים רצופים של אימונים אינטנסיביים בשחיינים תחרותיים. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית 1988; 20 (3): 255-259.}