קפיצות סקוט לבנות זריזות וכוח

קפיצות פליומטרי לבנות כוח דינמי

קפיצות סקואט וקפיצות plyometric הן תרגילי יסוד לשפר את זריזות וכוח כמו גם לעזור לשפר את הקפיצה האנכית של ספורטאי. תרגיל זה משמש לעתים קרובות כתנועה מתחיל לפתח מיומנות קפיצה אנכית, קפיצה גבוהה, קפיצה ארוכה, קופץ קופסה. חלק מהמאמנים משתמשים במקדחה זו כדי לשפר את הטכניקה של הספורטאי במהלך ההרמה המלאה .

תרגיל הקפיצה סקואט מדרג את החלק העליון של הרשימה לפיתוח כוח נפץ באמצעות משקל גוף של אתלט בלבד. זה יכול להיעשות כתרגיל יחיד או כצירוף הכולל תנועות אחרות לפני ו / או אחרי הקפיצה.

איך לעשות קפיצה סקואט

תרגיל זה הוא מהלך דינמי מתקדם אשר אמור להיעשות רק לאחר חימום מלא.

1. לעמוד עם רוחב הכתפיים ורגליים כפופות מעט.
2. לכופף את הברכיים ולרדת למצב מלא.
3. בתחתית הסקוואט, להתפוצץ בעוצמה ישר מעלה את הברכיים לכיוון החזה שלך בעוד באוויר. בחלק העליון של הקפיצה, הירכיים שלך צריך לגעת הגוף שלך.
4. שחרר את הרגליים, לשלוט על הנחיתה שלך על ידי הולך הרגל שלך (בהונות, כדור, קשתות, עקב) ויורד לתוך squat שוב עבור קפיצה נוספת נפץ.
5. עם הנחיתה מיד לחזור על הקפיצה הבאה.

קבל את המרב מן קפיצה סקואט

השתמש בעצות אלו כדי לקבל את התועלת הרבה ביותר מהתרגיל הזה.

מסמר לקפוץ, ואז תחוב. תוחבת את הברכיים למעלה הוא מהלך מתקדם. קבל נוח עם קפיצה סקואט ולהשיג קצת גובה לפני שתתחיל להביא את הברכיים אל החזה שלך.

שקול את הסביבה שלך. הימנע עושה את התרגילים על בטון ולהשתמש משטח רך, שטוח הנחיתה עד שאתה מרגיש נוח עם התרגיל.

אל תגזימו. כאשר אתה מוצא תרגיל זה כיף לעשות ויעיל, יש נטייה לעשות את זה לעתים קרובות יותר. במקרה זה, להילחם בדחף. השתמש מקדחות אלה לא יותר מפעם בשבוע כדי למנוע שימוש יתר או השפעה מופרזת על המפרקים שלך.

החלט מה חשוב יותר: מהירות או גובה. להבין מה המטרה שלך עבור התרגיל הזה. אם זה מהירות, יודעים כי גובה קפיצות שלך יסבלו. אם הוא גובה, אשר מתרגמת יותר כוח, ואז להאט.

אל תתפתה להוסיף משקל עודף , על פי סקירה של הספרות המדעית שפורסמה בכתב העת Journal of Strength and Research Research . מתברר שלא נמצאו יתרונות נוספים על ידי הוספת משקל נוסף לתרגיל.

מי צריך לעשות קפיצות סקואט

ביסודו של דבר, כולם.

קודם כל, מי משתתף בפעילויות הדורשות הרבה ספרינט, כמו כדורגל, כדורגל, מסלול, בייסבול או מסלול, צריך לעשות תרגילים plyometric. מחקרים רבים מצאו כי תרגילים כמו קפיצה סקוואט לשפר את הביצועים ספרינט מאז שניהם זקוקים כוח נפץ מן השרירים.

אתה אף פעם לא צעיר מדי להתחיל לקפוץ. קפיצות סקוואטיות, ללא החסר, יכולות לעזור לילדים בגילאי 5 שנים לשפר את הריצה, הבעיטה, האיזון והזריזות.

הראיות הנוכחיות עולה כי תוכנית פעמיים בשבוע במשך 8-10 שבועות מתחילים ב 50-60 קופץ הפעלה יעבוד. תוכנית חלופית לילדים שאין להם יכולת או סובלנות לתוכנית פעמיים בשבוע תהיה תוכנית בעצימות נמוכה למשך זמן ארוך יותר. ומאחר המבוגרים יהיה garner את היתרונות אותו, קפיצות squats יכול להיות רומן משפחתי.

_{מקורות:}

_{דומייר ZJ, Challis JH. גובה מרבי וזמן מינימלי קפיצה אנכית. ביומך. 2015 אוגוסט 20, 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 אפריל 22.}

_{ג 'ונסון BA, Salzberg CL, סטיבנסון DA. סקירה שיטתית: תוכניות הדרכה פליומטריות לילדים צעירים. J כוח חוזרת Res. 2011 Sep: 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.}

_{Maćkała K, Fostiak מ 'השפעות חמורות של התערבות פליומטרי ביצועים ביצועים שיפור ושינויים הקשורים רפיון משתנה ההליכה. J כוח חוזרת Res. 2015 יולי 29 (7): 1956-65. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000853.}

_{Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. ההשפעות של אימון פליומטרי על ביצועי ספרינט: מטא ניתוח. J כוח חוזרת Res. 2012 Feb; 26 (2): 575-84. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.}