מה הספורטאים צריכים לדעת על כוח כוח נפץ

כיצד בבטחה לבנות כוח וכוח עם תרגילי כוח נפץ

תרגילי כוח נפץ משמשים לעתים קרובות על ידי ספורטאים שצריכים ליצור פרץ מהיר של מאמץ מקסימלי, כגון תנועות הנדרשות כדורגל, מסלול ספורט שדה, ספורט בית המשפט ואפילו רכיבה על אופניים. סוגי התרגילים המשמשים לבניית הכוח המהיר והנפץ הזה הם תנועות הדורשות תפוקה מקסימלית או מקסימלית של כוח מהספורטאי בזמן קצר.

תרגילי אימון נפץ הם דרך אחת להגדיל את תפוקת החשמל. המטרה של אימון גופני נפץ היא בסופו של דבר להעביר משקולות כבדים מהר מאוד. אבל כדי להגיע לנקודה זו בבטחה, מבלי להסתכן פגיעה, חשוב להתחיל עם משקולות אור תנועות מבוקר לאט. במהלך עניין של אימון (כמה שבועות), אבל את המשקל הרים ואת המהירות שבה הוא הרים יוגדל.

תרגילי חבלה ברמה הסופית שלהם מכונים לעתים קרובות תנועות פליאומטריות או בליסטיות.

אימון גופני

המחקר תומך ברעיון שתרגילי חבלה (מהירות וכוח) בונה כוח אתלטי, אך עושה עבודה טובה יותר כאשר משולבים עם סוגים אחרים של אימונים. שני הנתונים חתך ואורך מציעים כי על מנת למקסם את הכוח, הכוח, ואת המהירות של התנועה, שילוב של תרגיל נפץ כבד וקל מספק תוצאות טובות יותר מאשר סגנון אימון לבד.

עדויות נוספות מצביעות על כך שכדי למקסם את תפוקת הכוח או את מהירות התנועה, השלב הראשון של האימון צריך להתמקד בהגדלת כוח מקסימלי ובניית בסיס חזק והשלב השני מוקדש לאימוני כוח ומהירות.

תוכנית מדגם 12 שבועות תוכנית אימונים שנועדה להגדיל את הכוח ואת המהירות עשוי להיות הראשון חמישה שבועות המורכב בעיקר של אימון כוח כבד.

ששת השבועות הבאים יכללו שילוב של אימון גופני כבד וכוח גבוה, והשבוע האחרון יוקדש לתנועות כוח גבוהות.

תרגילי כוח נפץ

תרגילי נפץ סטנדרטיים להשתמש בתנועות שרירים גדולות כגון סקוואט, מנקה כוח, קפיצות אנכיות משוקללות או לא משוקלל, זורק כדור כבד או אפילו הרציף הגבעה. תרגילי שרירים קטנים יותר, כמו לחיצות על ספסל או שכיבות סמיכה, יכולים לשמש גם לבניית כוח, אך יגבילו את התוצאות הכוללות לקבוצות השרירים הללו. תרגילים המסייעים בבניית חשמל כוללים:

• פליומטריקס
• סקוואט
• משוקלל / דינמי צעד
• מעליות הליכה
• ספרינטים
• תרגילי זריזות
  

תרגילים יש להשתמש כדי להתאים את הכושר שלך ואת מטרות הספורט, אז זכור את העיקרון של ספציפיות של הדרכה . אפשרויות התרגיל שלך צריך לעורר את דפוסי התנועה של הספורט שלך.

אם תגדיל את האימון באיטיות לאורך זמן ותשמע את גופך על סימני אזהרה של פגיעה, אין זה סביר כי אימון זה יוביל לפציעה. למעשה, כמה ראיות עולה כי הסיכון לפציעה במהירות גבוהה או ספורט כוח יכול להיות ירידה על ידי אימון גופני נפץ על בסיס קבוע.

השורה התחתונה על אימון גופני

פיצוץ (כוח בתוספת מהירות) תרגילים יכול לשפר את הביצועים הפיזיים במהלך ספורט המהיר רבים עשויים להפחית את הסיכון של ספורטאי לפציעה במהלך פעילויות הכוללות יציאות כוח גבוה עם האצה מהירה, כגון רוב המחבט ספורט בשדה.

_מָקוֹר

הערות נוכחיות, הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט, תרגיל חבלה, יולי 1999, www.acsm.org.