תרגילי ריבאונד פליומטרי עבור מהירות וכוח

ספורטאים רבים מאמנים להשתמש תרגילי ריבאונד plyometric לבנות כוח ומהירות, לשפר את התיאום ואת זריזות לשפר ביעילות את ביצועי הספורט. חשוב גם להכיר בכך שאלה הם תרגילים בסיכון גבוה, והם יכולים להגדיל את הסיכון לפציעה אם הם מבוצעים באופן שגוי או ללא בסיס מוצק של אימון

מה הם תרגילים פליומטרי?

תרגילים פליומטריים מתמחים, טכניקות אימון בעצימות גבוהה המשמשות לפיתוח כוח אתלטי (כוח ומהירות).

אימון פליומטרי כולל אינטנסיביות גבוהה, התכווצויות שרירים נפץ כי להפעיל את רפלקס מתיחה (מתיחה את השריר לפני שהוא חוזים כך שהוא חוזים עם כוח רב יותר). הנפוצים ביותר plyometric תרגילים כוללים כשות, קפיצות, וכן תנועות מגביל. אחת התרגיל plyometric הפופולרי הוא קופץ מחוץ לקופסה rebounding את הרצפה על גבי קופסה אחרת, גבוה. תרגילים אלה בדרך כלל להגדיל את המהירות ואת הכוח לבנות כוח.

חששות לגבי הבטיחות של פליומטריקס

מומחים בתחום המדע תרגיל יש דעות שונות של plyometrics. הקולג 'האמריקני לרפואת ספורט קובע כי "אימון plyometric זה הוא פעילות בטוחה, מועילה ומהנה עבור ילדים ובני נוער בתנאי התוכנית מתוכננת כראוי ופיקוח". (קרא עוד ב הדרכה פליומטרי לילדים ובני נוער).

המועצה האמריקנית על כושר ממליצה גם תרגיל plyometric אם נעשה כראוי.

ואת לאומי כוח והתניה האגודה מציעה עמדה עמדה לטובת plyometrics.

Plyometrics (וכל תרגיל השפעה ) יכול להגדיל את הסיכון לפציעה אם לא פעל לפי אמצעי זהירות מסוימים. הכוח העצום שנוצר במהלך מהלכים אלה מחייב את הספורטאים להשתמש בהם במשורה ועם הכשרה מתאימה.

טכניקת נחיתה בטוחה

ההיבט החשוב ביותר של תוכנית בטוחה ו plyometric בטוח מפתחת טכניקה נחיתה בטוחה. משמעות הדבר היא אתלט את אדמות חרש על בהונות ו rolls כדי העקבים. על ידי שימוש בכל הרגל (שטח משטח גדול יותר) עבור הנחיתה, זה עוזר להפיג את ההשפעה על כוחות המפרקים. המפתח השני לנחיתה נכונה הוא למנוע כל תנועה מתפתלת או צידה בברך.

עצות בטיחות

• Plyometrics מומלץ רק עבור ספורטאים ממוזגים
• אתה צריך רמות גבוהות של כוח הרגל לפני ביצוע plyometrics
• להתחמם היטב לפני תחילת plyometrics
• התחל לאט עם קפיצות קטנות ובהדרגה לבנות עד קפיצות גדולות
• קרקע בשקט עם הטכניקה הנכונה (ראה לעיל) לספוג זעזוע
• אפשר הרבה מנוחה בין אימון plyometric
• עצור מיד אם אתה מרגיש כאב במפרקים שלך
• שימו לב לסימני אזהרה.
• השתמש הנעלה עם הרבה ריפוד כדי לעזור לספוג את ההלם
• ביצוע plyometrics על משטחים רכים או מרופדים בלבד

זו תוכנית אימון plyometric שימש כדי למנוע פציעות ACL בנשים כדורגלנים. התוכנית למניעת פציעות ACL נמצאה כדי להפחית באופן משמעותי את מספר פציעות ACL. זה משטר אימונים שמלמד הימנעות עמדות פגיעות, מגביר את הגמישות ואת כוח ומשתמש תרגילים plyometric.

זכור כי אתה יכול לפתח הרבה כוח וכוח בלי להזדקק plyometrics, אבל אם אתה משתתף בספורט הדורשים קפיצה ונחיתה, אימון plyometric עשוי להיות מועיל כדי לשפר את המיומנות והביצועים.

_{מקורות:}

_{אימון פליומטרי לילדים ולמתבגרים, דצמבר 2001.}

_{המועצה האמריקנית על פעילות גופנית, Plyometrics: השפעה מבוקרת / כוח מרבי, עובדות Fit, 2001, M01-076 PLY - 52.}