תרגילים פליומטרי למניעת פציעות ברכיים

תרגילים פליומטרי, אשר גם נקראו "אימון לקפוץ," הם מהלכים נפץ המסייעים לבנות כוח, כוח, ומהירות. סדרה של תרגילים plyometric הבאים נועדו לסייע לחזק את השרירים להגן על הברך, הפחתת הסיכון של פגיעה ברצועה בברך כי הוא נוטה יותר פציעה - הליבה הצלב הקדמי (ACL).

כדי לעשות את התרגילים האלה בבטחה, הטכניקה היא המפתח, במיוחד איך אתה נוחת: בשקט לקבל את המשקל על הכדורים של הרגליים הראשון, ואז לאט לאט התגלגל בחזרה לעקב שלך, תוך שמירה על הברכיים כפופות הירכיים שלך ישר.

לגבי ציוד, הדבר היחיד שאתה צריך הוא קונוס כושר שישה אינץ '(או אובייקט אחר זה דומה בגודל). ניתן לרכוש קונוסים באינטרנט או בחנויות מוצרי ספורט. לעשות 20 חזרות של כל תרגיל. אתה אמור להיות מסוגל להשלים את כל השגרה קצת מתחת לשעה. ואם בכל שלב במהלך השגרה אתה מרגיש כאב, להפסיק מיד.

כבשנים לרוחב מעל קונוס

מטרה: הגבר את העוצמה / הכוח המדגיש את השליטה העצבית

• לעמוד מימין חרוט 6 אינץ '
• הופ לצדדים ולשמאל מעל החרוט
• ברגע שפינית את החרוט ואת שתי הרגליים נגעו בקרקע, קיפצו מעליה לצדדים ולימין
• חזור על 20 חזרות רציפה

קדימה / כשות לאחור על קונוס

מטרה: הגבר את העוצמה / הכוח המדגיש את השליטה העצבית

• מקפצים מעל החרוט, נוחתים בשקט על כפות הרגליים ומתכופפים בברך
• ברגע שתי הרגליים נוגעות אל מול החרוט, קופצות לאחור, נזהרות לא לקפוץ את הברך לאחור כדי ליישר - במילים אחרות, לשמור על עיקול קל בברך
• חזור שוב ושוב במשך 20 חזרות.

רגל אחת כשות מעל קונוס

מטרה: הגבר את העוצמה / הכוח המדגיש את השליטה העצבית

• קח מעל חרוט עם רגל ימין
• ברגע שאתה נוחת, לקפוץ לאחור על חרוט, שמירה על עיקול קלה בברך
• המשך לקפוץ קדימה ואחורה מעל קונוס באמצעות רק את רגל ימין עבור 20 חזרות
• חזור עם הרגל השמאלית

קפיצות אנכי עם כותרות

מטרה: הגדל את גובה הקפיצה האנכית

• לעמוד עם הידיים בצד שלך
• לכופף את הברכיים קלות לדחוף את הרגליים כדי לקפוץ ישר למעלה
• מגרש על הכדורים של שתי הרגליים, שמירה על הברכיים כפופות מעט, ואז רול בחזרה על העקב שלך כך כל הרגל שלך לוקח את המשקל מהגוף שלך
• חזור 20 פעמים

מספריים קפיצה

מטרה: הגבר את העוצמה ואת הכוח של קפיצה אנכית

• ממצב עמידה, צעד קדימה לתוך קפיצה עם רגל ימין שלך, להיות זהירים כדי לשמור על הברך הימנית שלך בקנה אחד עם הקרסול שלך, במילים אחרות, לא מאפשרים הברך ללכת מעבר הקרסול שלך
• מהשיגעון, לדחוף את הרגל הימנית שלך להניע את הרגל השמאלית שלך קדימה לתוך זינוק שבו הרגל השמאלית שלך הוא מלפנים את הרגל הימנית שלך היא חזרה
• המשך הריאות, לסירוגין הרגליים, במשך 20 חזרות

_{מָקוֹר:}

_{תוכנית PEP, סנטה מוניקה ספורט רפואה קרן המחקר, 3 אפריל 2016.}