קפיצה חבל היא דרך מהירה נייד כדי לבנות כושר
חבל קפיצה יכולה להיות אחת הדרכים חסכונית ביותר להוסיף כושר לב וכלי דם גבוהה לשגרת האימון שלך. אם אתה רוצה אימון זול ויעיל, חבל קפיצה עשוי להיות האולטימטיבי "חייב להיות" חתיכת ציוד כושר . כאשר נעשה כראוי, קפיצה חבל יכול לשפר את כושר הלב וכלי הדם , לשפר את האיזון ואת זריזות, להגדיל את כוח השריר ואת סיבולת, ולשרוף קלוריות.
באופן אישי, אני משתמש חבל קפיצה במהלך האימונים שלי מרווח אינטרוולים כדי לשמור על קצב הלב שלי מורם ולתת השרירים שלי לנוח בין משקולות הרמת אינטרווליים. אני יכול בקלות להביא את זה איתי בעת נסיעה, שילוב של השימוש שלה עם תרגילי משקל גוף פשוט, יש לי שגרת האימון אמין נייד בכל מקום אני בסופו של דבר.
3 היתרונות של קפיצה לקפוץ
אתה יכול לחשוב חבל קפיצה הוא פשוט צעצוע ילדות, אבל קפיצה חבל הוא תרגיל השפעה בינונית עם יתרונות רבים:
- משפר את האיזון , הזריזות והתיאום
קפיצה אימונים החבל נעשו במקור אגרוף אגרוף. מתאגרפים עדיין להשתמש חבל קפיצה לבנות סיבולת מהירות הרגל. דפוסי התנועה הרגליים השונים הם משתמשים ביקוש ביקוש, זריזות רפלקסים מהירים. כמה וריאציות אלה כוללים רגל אחת קופץ פעמיים unders (עבור כל קפיצה, אתה לסובב את החבל סביב פעמיים) כדי להוסיף קושי. - מבער קלוריות גבוהה
בהתאם לרמת המיומנות שלך ואת שיעור הקפיצה שלך, אתה יכול לשרוף מ 10 עד 15 קלוריות בדקה על ידי קפיצה חבל. מגשרים חבל מהר יותר יכול לשרוף קלוריות בקצב דומה לריצה.
- בונה כושר מהיר
קפיצה חבלים יכול להיות תובעני הוא תוספת נהדרת לאימוני מרווח או שגרת האימונים לחצות . שקול להוסיף חבל קפיצה עבור 30 עד 90 שניות בין קבוצות תרגיל אחרים. רעיון אחד הוא להשתמש בחבל קופץ לאחר כל הרמת משקולות או תרגיל מעגל אחר. זה יוצר אמון גוף מלא יעיל המשלב הן סיבולת הלב וכלי הדם ואת כוח השרירים בפגישה אחת.
אמצעי זהירות עבור קפיצה חבל
אם יש לך לחץ דם גבוה, קפיצה חבל לא יכול להיות הבחירה המיטבית הטובה ביותר עבורך. תנוחת הזרוע כלפי מטה עשויה להפחית את זרימת הדם בחזרה ללב אשר עשוי להגביר עוד יותר את לחץ הדם. אם יש לך לחץ דם, לדון בסיכונים של שימוש בחבל קפיצה עם הרופא שלך לפני שתתחיל לממש.
קפיצה חבלים: תחילת העבודה
חושב שאתה מוכן לתת לו ללכת? הנה, את היסודות על מה שאתה צריך לדעת ולעשות:
1. בחר חבל קפיצה
חבלים קפיצה זמינים בכל מיני חומרים ועם מגוון רחב של ידיות היי טק. חלק מחומרים אלה מסייעים לחבלים לקפוץ מהר יותר עם תנועה חלקה; כמה אפשרויות אפילו יש פעולה סיבוב בין מיתרי וידיות. החבל שאתה קונה צריך להיות נוח להחזיק יש ספין חלקה.
חבלים קפואים משוקללים עשויים לעזור לפתח טונוס שריר הגוף העליון וסיבולת. חבלים אלה אינם למתחילים, והם אינם נחוצים עבור אלה שרוצים אימון זריזות. אם אתה קונה חבל משוקלל, להיות בטוח המשקל הוא בחבל ולא ידיות כדי למנוע מאמץ את פרקי הידיים, המרפקים והכתפיים.
גודל חבל קפיצה שלך על ידי עומד על מרכז החבל ומושך את ידיות לאורך הצדדים שלך. למתחילים, ידיות צריך רק להגיע בתי השחי שלך.
כאשר אתה הופך להיות מיומן יותר, אתה יכול לקצר את חבל קפיצה. חבל קצר יותר יהפוך מהר יותר, ואילץ אותך לקפוץ יותר.
2. קפיצה חבלים טכניקה
כמו בכל תרגיל, שימוש בטכניקה הנכונה מסייעת להבטיח אימון בטוח ויעיל יותר .
- טופס קפיצה טוב כולל שמירה על הכתפיים רגוע המרפקים פנימה כפוף מעט.
- אתה צריך להיות מעט מאוד תנועות הגוף העליון.
- רוב הכוח המפנה והתנועה צריכים לבוא מפרקי הידיים, לא מזרועותיך.
- בעת קפיצה, לשמור את הברכיים מעט כפוף. להקפיץ בשקט מעלה ומטה על בהונות. הרגליים שלך צריך לעזוב את הרצפה רק מספיק כדי לאפשר את החבל לעבור מתחת.
- הקרקע בשקט על הכדורים של הרגליים, כדי למנוע פציעות בברך.
- לא לקפוץ גבוה או לנחות קשה.
- השתמש משטח קופץ כי הוא חלק, ללא מכשולים סלחני. ווד, מגרש ספורט או מחצלת גומי הם הטובים ביותר. אף פעם לא לקפוץ על בטון.
- יש סבלנות להתחיל לאט.
3. להתחמם לפני קפיצה חבל
לפני שתתחיל לקפוץ חבלים, לעשות עדין, 5 עד 10 דקות חימום. זה יכול לכלול הליכה או ריצה במקום , או אפילו איטי הקצב קפיצה חבל.
4. הגדל בהדרגה זמן ועוצמה
קפיצה חבל יכול להיות אינטנסיבי יחסית, ברמה גבוהה לממש. הקפד להתחיל לאט ולהגדיל בהדרגה. אתה יכול לנסות על 3, 30 שניות קבוצות בסוף האימון הרגיל שלך במשך השבוע הראשון. בהתאם לרמת הכושר הנוכחית שלך, אתה עלול להרגיש שום דבר או כמה כאב קל בשרירי השוק. זה יכול לעזור לך לקבוע כמה לעשות על הפגישה הבאה שלך קפיצה החבל. הגדל בהדרגה את מספר הסטים שאתה מבצע, או את משך הזמן שעבורו אתה מבצע אותם, במשך מספר שבועות עד שתעבוד עד עשר דקות של קפיצה על חבל מתמשך.
מתיחה לאחר קפיצה חבל
טוב להתקרר מושב מתיחה לאחר קפיצה חבל מועיל בהדרגה להפחית את קצב הלב שלך ולהירגע את השרירים. עגל עומד למתוח הוא אחד המומלץ stretches לאחר מפגש קפיצה חבל.
קפיצה חבלים לדוגמא
קפיצה חבלים היא ספורט, ויש מגוון רחב של וריאציות של האימונים. הנה כמה מהשילובים הפופולריים יותר:
- קפיצת מדרגה כפולה - זהו קפיצה בסיסית. שתי הרגליים ממריאות מעט מהקרקע ונוחתות יחד.
- קפיצה הרגל חלופי - זה משתמש מדלג סוג של צעד, ואתה נוחת יותר בולט על רגל אחת אחרי כל ספין חבל.
- שלב ריצה - ריצה קלה משולבת בעת קפיצה מעל החבל.
- צעד גבוה - קצב מתון עם הרמת ברך גבוהה יגביר את העוצמה.
- צעד הצלב - בעוד באוויר במהלך שלב לקפוץ, לחצות את הרגליים התחתונות שלך עם רגליים משוכלות. המשך לעבור עם כל קפיצה.
- צד אל צד - שטחי נחיתה חלופיים משמאל לימין.
אם אתה מעוניין ברשימה ותיאורים של הספורט ספציפי אימונים קופץ, אני ממליץ על התייחסות הספורט של באדי לי ספציפי קפיצה חבלים טכניקות הכשרה. ספר של טכניקות אלה, "קפיצה באדי של חבל חבל אימון", הוא גם זמין.
מָקוֹר
מכון קפיצה קפיצה, היפרפורמנס קפיצה חבלים אימון AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.