Latchate סף (LT) אימון היא שיטה פופולרית של שיפור ביצועים סיבולת בעוצמה גבוהה. בעוד V02 מקס עשוי להצביע על הפוטנציאל הגנטי של ספורטאי ויכולת טבעית, סף החלב שלהם יכול להיות מוגבר באופן משמעותי עם תוכנית אימון הנכון. ספורטאים לעיתים קרובות להשתמש סף ליקטי שלהם כדי לקבוע כיצד הרכבת איזה סוג של קצב הם יכולים לשמור במהלך ספורט הסיבולת.
בגלל סף חלבון ניתן להגדיל במידה רבה עם אימון, ספורטאים רבים המאמנים פיתחו תוכניות אימון מסובך כדי להגדיל את הערך הזה.
מהו סף החלב?
סף חומצת חלב הוא נקודה במהלך תרגיל ממצה ומקיף, שבו חומצת החלב עולה בזרם הדם מהר יותר מהגוף יכול להסיר אותו. מטבוליזם אנאירובי מייצר אנרגיה לפריצות פעילות קצרות, בעלות עוצמה גבוהה (הנמשכות לא יותר מכמה דקות), לפני שהצטברות החלב מגיעה לסף שבו הוא כבר לא יכול להיספג, ולכן מצטבר. נקודה זו נקראת סף חומצה והוא מגיע בדרך כלל בין 50 ל 80% של ספורטאי VO2 מקס.
במהלך פעילות גופנית מתונה, הלקט יכול להיספג במהירות, אך עם פעילות גופנית בעצימות גבוהה, הוא מיוצר מהר יותר מהגוף יכול לספוג אותו. זה סף חלבון מסומן על ידי ירידה קלה ב pH (מ -7.4 ל 7.2) כי הוא חשב ו לגרום עייפות ולהפחית את כוחם של התכווצויות שרירים .
בשלב זה, אתלט הוא נאלץ לסגת או להאט. יש להניח, שיש סף לקטט גבוה יותר פירושו ספורטאי יכול להמשיך במאמץ בעוצמה גבוהה עם זמן רב יותר עד תשישות. בגלל זה, רבים לשקול LT דרך מצוינת לחזות ביצועים אתלטיים בעוצמה גבוהה ספורט סיבולת.
LT משמש גם על ידי ספורטאים רבים כדי לקבוע תוכניות אימון.
מדידת סף חומצה
במעבדה, בדיקות סף חלבון מבוצעות באופן דומה לבדיקת VO2 Max ולהשתמש בהליכון או באופניים נייחים . עוצמת האימון מוגברת בתקופות של כ 4-5 דקות ו דגימות דם נלקחים עם מקל אצבע בסוף כל תקופה. יחד עם ריכוז לקטט דם, קצב הלב, תפוקת חשמל ו VO2 נמדדים לעתים קרובות. תהליך זה נמשך עד ריכוז חומצת הדם עולה באופן משמעותי. זה נוטה להיות ספייק ברור למדי בנתונים. בגלל סף חומצה מתרחשת מוקדם יותר מאשר VO2 מקסימום הוא הגיע, הוא נמדד לעתים קרובות כאחוז VO2 מקס. הספורטאים והמאמנים מודדים את תפוקת החשמל (בדרך כלל בוואט / ק"ג) בסף החלב שלהם כדי לעצב תוכניות הכשרה.
הערכת סף חומצה
אמנם לא הרבה אנשים יש את היכולת למדוד את סף חומצה בפועל, יש בדיקות המספקות הערכות. אחת הדרכים הפשוטות להעריך את סף החלב היא לבצע ניסוי של 30 דקות בקצב גבוה ומתמשך. בדיקה זו מתאימה לספורטאים מנוסים ולא צריך להיות ניסו על ידי מי הוא לא בכושר מעולה.
מטרת הבדיקה היא לממש במשך 30 דקות במאמץ הגבוה ביותר שיכול להיות מתמשכת לפקח על קצב הלב שלך לאורך הבדיקה. קצב הלב הממוצע שלך במהלך 20 הדקות האחרונות צריך להתאים ל- LT שלך.
30 דקות זמן שביל להערכת LT
- אתה יכול לבצע בדיקה זו על ידי ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, או לעשות ספורט סיבולת נוספת שיכולה להתקיים במשך 30 דקות
- אתה צריך לפקח על קצב הלב ואת הדרך ללכוד פיצולים
- להתחמם במשך 15 דקות
- התחל להתאמן ולעבוד עד לשיא שלך, אינטנסיביות מתמשכת בתוך 10 הדקות הראשונות
- הקלט את קצב הלב בכל דקה במשך 20 הדקות האחרונות
- חישוב קצב הלב הממוצע שלך במשך 20 הדקות האחרונות
- נתון זה הוא קצב הלב המשוער שלך בסף החלב
ערכי סף חומצת חלב
- האדם הממוצע מגיע LT שלהם ב 60 אחוז VO2 שלהם מקס
- הספורטאים הפנאי להגיע LT שלהם ב 65-80 אחוז VO2 שלהם מקס
- ספורטאים עלית סבולת להגיע LT שלהם ב 85-95 אחוזים VO2 שלהם מקס
כיצד להגדיל את סף חומצה
הוויכוח נמשך לגבי המדע של סף החלב, אם יש נקודה כזו, ואת הערך של מנסה למדוד את זה בכלל. החדשות הטובות של הספורטאים הן שלמרות שמספרים אלה עשויים להיות מוכחים או לא, הוכח כי עם אימון ספורטאים מסוגלים לסבול תרגיל אינטנסיביות גבוהה יותר עבור תקופות זמן ארוכות יותר.
שתי דרכים פשוטות לעזור להגדיל את LT שלך כוללים:
- הכשרה נכונה
אימון LT פירושו להגדיל את עוצמת האימונים שלך כך שאתה הרכבת או רק מעל קצב הלב שלך LT. אימון זה יכול להיות אימון מרווח או אימון קבוע.- אינטרוול אימון LT
תכנית לדוגמא: פעמיים בשבוע יש לבצע שלוש עד חמש דקות במרווחי מאמץ גבוהים ב-95-105% מקצב הלב של ה- LT עם שלוש דקות מנוחה בין המרווחים. - הכשרה מתמשכת
תוכנית לדוגמה: פעמיים בשבוע לבצע מאמץ 20-30 דקות אינטנסיביות גבוהה ב 95-105 אחוזים של קצב הלב שלך LT.
- אינטרוול אימון LT
- תזונה נכונה
כדי להגביר את LT במהלך אימון ומרוץ, אתה צריך לוודא שאתה יכול לממש בעוצמה גבוהה מבלי להפעיל את חנויות הגליקוגן שלנו. זה דורש תכנון ארוחה תזונתי זהיר הן בארוחה לפני האימונים והן בארוחה שלאחר האימון .
מקורות:
ג 'יימס ג' McGehee1, צ 'ארלס ג' Tanner1, ג 'וזף א Houmard, השוואה של שיטות לאומדן ליקטי סף יומן כוח התניה מחקר, 2005 אוגוסט 19 (3): 553-8
> Wilmore JH ו Costill DL. (2005) פיזיולוגיה של ספורט ופעילות גופנית: מהדורה שלישית. שמפיין, IL: קינטיקה אנושית