השתמש תרגילי זריזות לפתח מהירות ספורט תיאום
כל הספורטאים יכולים להפיק תועלת מקדחות זריזות אלה כדי לסייע בשיפור התיאום, המהירות, הכוח ומיומנות הספורט הספציפית. השתמש מקדחות אלה כדי לשפר את מהירות הרגל שלך לחדד את הטכניקה שלך ספורט.
1 - קפיצות פליומטרי לרוחב
קפיצות plyometric לרוחב לעזור לבנות כוח דינמי, תיאום, ואת האיזון באמצעות משקל גוף של אתלט. התרגיל המתקדם הזה הוא חובה לכל ספורטאי שדורש כוח ותיאום לרוחב. התחל קטן, לאט לאט לבנות את גובה המכשול. תרגיל זה צריך להתבצע רק לאחר חימום יסודי.
2 - מהירות סולם זריזות Drills
סולם המהירות הוא פיסת פשוטה של ציוד נייד שניתן להשתמש בהם כדי לבצע את תרגילי הגמישות הבאים:
- קדימה ריצה, High-Knee מקדחה : תרגיל זה נהדר לשיפור מהירות כף הרגל ותיאום עבור כל הספורטאים בתחום הספורט. לרוץ עם הברכיים גבוה קדימה דרך הסולם, נוגע בכל שטח סולם. הנח על כריות הרגליים וצעד קדימה עם זרועותיך.
- ריצה לרוחב, צד אל צד תרגיל : התנועה לרוחב של התרגיל הזה הוא נהדר עבור ספורט בית המשפט ומשפר את יציבות הברך ואת הקרסול גם כן. שמור על מרכז הכובד נמוך צעד צעד מצד לצד את הסולם רגל אחת בכל פעם. לגעת בכל שלב של הסולם עם שתי הרגליים. לנחות על כדורי הרגליים ולחזור מימין לשמאל ומשמאל לימין.
3 - מקדחות נקודה
מקדחות נקודה לפתח כוח הרגל דינמי להגדיל את הברך ואת כוח הקרסול והיציבות. זהו תרגיל גמישות רבה עבור כל מי משחק שדה או ספורט מחבט או אלה שצריכים לבצע שינויים מהירים של כיוון ונחיתות, כגון גולשים ו שחקני כדורסל.
איך לעשות דריל מקדחות:
- השתמש Dot מקדחה מאט או מקום קטן "X" סימנים עם קלטת על הקרקע בתבנית של חמש על הקוביות.
- להתחיל עם להתחמם ולקפוץ מנקודה לנקודה עם שתי הרגליים בכל פעם.
- התקדמות לרגל אחת מקפץ ופעל דפוס קפיצה ספציפי.
4 - קפיצה קופסת פלייומטריים
קופסת פלייומטרי לקפוץ הם דרך מצוינת לבנות כוח נפץ מהירות הרגל. התבנית הנפוצה ביותר plyometric התיבה כוללת כשות, קפיצות, ותנועות מגביל. עוד פופולרי plyometric תיבת לקדוח הוא קופץ אחת התיבה ו rebounding את הרצפה על גבי עוד, תיבת גבוה. תרגילים אלה בדרך כלל להגדיל את המהירות ואת הכוח לבנות כוח.
5 - קדימה ספרינגס לאחור
אימון ספרינט היא דרך בטוחה לפתח מהירות רגל וזריזות עבור כל ספורטאי מי צריך מהירות נפץ ומהירות.
איך לעשות קדימה - ספרינגס לאחור
- הגדר שני סמנים על 10 מטרים זה מזה.
- לאחר חימום טוב, ספרינט קדימה מן החרוט הראשון אל חרוט רחוק.
- עצור ליד קונוס רחוק לרוץ או לרוץ קדימה לאחור.
- עצור במהירות להאיץ בחזרה אל קונוס רחוק.
- חזור 10 פעמים.
6 - משוכות גמישות פלייומטריות
ספורטאים לעיתים קרובות להשתמש plyometric קופץ תרגילים לבנות כוח ומהירות, לשפר את התיאום ואת זריזות, וכן לשפר ביעילות את ביצועי הספורט . באמצעות קבוצה של משוכות קטנות עבור הגבלת על אחת או שתי הרגליים יכול לשפר את הזריזות ואת מהירות הרגל בכל ספורטאי שדה הספורט.
כיצד להשתמש Pileometric Agility משוכות
- הגדר כמה משוכות גמישות קטנה במרווחים של 2 מטרים.
- התחל עם הרגליים הכתפיים רוחב בנפרד, לקפוץ כלפי מעלה קדימה כדי לנקות את כל המשוכה הנחיתה קלות על הכדורים של הרגליים.
- מיד עם הנחיתה, לקפוץ שוב, נסיעה קדימה עם הידיים.
- חזור על מספר חזרות.
- חזור על התרגיל רק על רגל ימין ולאחר מכן רק את רגל שמאל.
- כפי שאתה לשפר, להזיז את המשוכות רחוק יותר.
7 - קפיצה טאק
קפיצות טאק הם תרגילים פשוטים לשפר את זריזות וכוח.
איך לעשות קפיצות טאק:
- לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד הברכיים כפופות מעט.
- לכופף את הברכיים שלך לקפוץ ישר למעלה למעלה, להביא את הברכיים לכיוון החזה שלך בעוד באוויר.
- לתפוס את הברכיים במהירות עם הידיים שלך להרפות.
- עם הנחיתה, מיד לחזור על הקפיצה הבאה.
8 - מדרגות
אמנם לא מבחינה טכנית תרגיל זריזות, ריצה במדרגות היא דרך מצוינת לפתח מהירות ומהירות ברגל בעת קבלת אימון מרווח אינטרוול .
הפעלת מדרגות מספק יתרון לב וכלי דם דומה לזה של ריצה היא דרך מצוינת לבנות כוח ספרינט. ספורטאים רבים הרכבת באיצטדיון של מדרגות חוצות מקומיים עם כ -100 מדרגות.
התחל על ידי הליכה צעד אחד בכל פעם. הימנע לרוץ במדרגות על האימון הראשון שלך או שאתה עלול לחוות כאבי שרירים מתעכב . האם לא יותר מ 2 מדרגות אימונים בשבוע. בשבוע השלישי אתה יכול להתחיל לרוץ, אולי שני צעדים בכל פעם. השתמש לחזור לתחתית כמו מרווח הזמן שלך, ולאחר מכן לעשות קבוצה אחרת. עבודה עד 10 ערכות לכל אימון.
9 - מעבורת
ריצה הסעות הוא תרגיל זריזות מהירות מהירות המשמשים את הספורטאים לשחק ספורט להפסיק ו-ללכת כגון כדורגל, הוקי, כדורסל, טניס.
איך לעשות את המעבורת לרוץ:
- הגדרת מקור עם שני סמנים על 25 מטרים זה מזה.
- ספרינט מסמן אחד לשני ובחזרה. זו חזרה אחת.
- יש מגוון של דרכים שונות לעשות את המעבורת לרוץ, כולל צד אל צד פועל, קדימה אחורה פועל, ו קדימה מגע לגעת פועל.
ריצת המעבורת היא דרך קלה להוסיף כמה תרגילי אינטנסיביות גבוהה לתוכנית תרגיל בסיסית בזמן שאתה בונה מהירות, סיבולת וסיבולת.