בניית גמישות ספורט וסיבולת עם מעבורת פועל

תרגילי לרוץ במעבורת יכול למדוד את הסיבולת שלך וזריזות

זה יכול להיות לזרוק בחזרה בכיתה בכיתה בית הספר בכיתה, אבל את המעבורת לרוץ הוא תרגיל נראה מעל לעתים קרובות על מהירות הבניין וזריזות. תרגיל לרוץ רגיל סטנדרטי משמש לעתים קרובות כדי למדוד את סוג של סיבולת שאתה צריך עבור עצור ו-ללכת, ספורט בעוצמה גבוהה כגון כדורגל, הוקי, כדורסל, טניס. בדיקת זמן הספורט של הספורטאי במהלך עונה יכולה לעזור למדוד הצלחה בהדרכה השגרתית ולעקוב אחר ההתקדמות משנה לשנה.

בגלל המעבורת לרוץ בונה כוח נפץ, זריזות , ואת הסיבולת, זה גם תרגיל תרגיל אידיאלי להוסיף לשגרת אימונים. רובנו עשינו מעבורת בתיכון או בתיכון. זה תרגיל האימון אינו שונה.

המעבורת לרוץ מקדחה

1. הגדר סמנים כגון קונוסים 25 מטרים זה מזה.
2. ודא שאתה מחומם או להוסיף תרגיל זה עד סוף קל לרוץ.
3. ספרינט מסמן אחד לשני ובחזרה. זו חזרה אחת.
4. לעשות 6 חזרות מהר ככל שאתה יכול - זה 300 מטר.
5. הזמן את התוצאה עבור כל 6 חזרות.
6. מנוחה 5 דקות.
7. חזור על התרגיל.
8. הוסף את הזמן עבור כל ריצה ביחד ולחלק על ידי שניים כדי למצוא את הזמן הממוצע.
9. הקלט הפעם.
10. תוכל להשתמש במבחן זה מדי חודש כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן.

כדי לתת לך מושג מה התוצאות שלך אומר, האקדמיה הצבאית האמריקאית Admissions הראה את הנקודות המובילות ווסט פוינט ניקוד 52 שניות, ונשים ניקוד 58 שניות. הזמן המקובל המרבי שלהם הוא 65 שניות לגברים ו -79 שניות לנשים.

ריצת המעבורת היא דרך קלה להוסיף כמה תרגילי אינטנסיביות גבוהה לתוכנית תרגיל בסיסית בזמן שאתה בונה מהירות, סיבולת וסיבולת.

5-10-5 מעבורת

צורה מתקדמת יותר של ריצה המעבורת היא 5-10-5 מעבורת לרוץ, המכונה גם את המעבורת לרוץ קצר או מקדחה זריזות מקצועית. הוא משמש את ה- NFL לבדיקת ובניית זריזות כוח, וזה משנה את המעבורת הבסיסית לרוץ על ידי ביצוע תנועות לרוחב בתרגיל.

הגדר את 5-10-5 המעבורת לרוץ על ידי הנחת שלושה קונוסים בשורה, כל חמישה מטרים אחד מהשני. סמן קווים בכל אחת משלושת הקונוסים. אתה מתחיל בעמדת שלוש הנקודות, מתוח על הקו בחרוט המרכזי.

עמדת שלוש הנקודות היא עמדה שכנראה ראיתם בכדורגל אמריקאי. בגין רכן מעל המותניים, תוך שהוא מושיט יד לפניך ומניח את שלוש אצבעותיך הקדמיות על הקרקע. היד המורחבת צריכה להיות היד החזקה שלך. לכופף את הברכיים, להפיל את אחוריך כך הירכיים קרובים במקביל עם הקרקע. תרים את הראש שלך ותסתכל ישר קדימה.

5-10-5 המעבורת לרוץ מקדחה

1. מיקום החל: עמדה של שלוש נקודות, על קו החרוט המרכזי.
2. מקף רוחבית בכל כיוון, מפעיל את חמשת החצים כדי חרוט ימין או שמאל.
3. גע בקו בחרוט.
4. ספרינט 10 מטרים בחזרה לעבר חרוט רחוק.
5. גע בקו בחרוט.
6. ספרינט בחזרה קונוס באמצע קו.

זמן נהדר לאתלט מקצועי במעבורת 5-10-5 הוא ארבע שניות.

אתה יכול לשפר את הביצועים שלך על ידי תרגיל על ידי העברת המשקל שלך על הרגל בצד של הכיוון אתה תהיה sprinting הראשון. הישאר נמוך ולשמור על מרכז הכובד שלך קרוב יותר לקרקע כדי לעזור לך לשמור על איזון.

צריך רעיונות חדשים אמון? בדוק את דף האימון לדוגמה.

בעוד היא דרך מצוינת לעקוב אחר ההתקדמות שלך, למה לעצור שם? הוסף מעבורת פועל לתוך שגרת האימונים שלך פעם בשבוע ולקבל אימון האימון מרווח גדול.

_מָקוֹר

_{האקדמיה הצבאית של ארה"ב, Lemmink KA, וישר C, למברט MI, Lamberts RP. את המרווח המעבורת לרוץ הבדיקה עבור שחקנים ספורט לסירוגין: הערכת האמינות. כתב העת של כוח התניה מחקר. נובמבר 2004.}