אחת הדרכים הטובות ביותר עבור כל ספורטאי כדי להגביר את האצתו, מהירות עליונה, וזריזות היא להתאמן רצים נגד ההתנגדות. טכניקה זו הכשרה כבר סביב עשרות שנים, אבל ההתקדמות ציוד וציוד להפוך את השיטות של תרגול ספרינט התנגדות תרגילי נפוצה יותר, בטוח ואפילו יותר כיף. בין אם אתה ספורטאי או מאמן, ייתכן שתרצה להוסיף מגוון של התרגילים הבאים התנגדות ספרינט לשקית האימון שלך של טריקים.
למה ספרינט נגד ההתנגדות?
הסיבה העיקרית לעשות תרגילים אלה היא לעזור לספורטאים לבנות כוח פונקציונלי כדי ליצור תאוצה מהירה יותר להשיג מהירות מקסימלית גבוהה יותר. אימון נגד התנגדות עוזר לספורטאים להגדיל את יחס המהירות שלהם, אשר משפר את יכולתם לייצר כוח גדול יותר במהלך ספרינט מתחיל, או במהלך כל האצה מהירה תוך כדי ריצה. זה נשמע מסובך, אבל זה רעיון פשוט למדי. ככל שהספורטאי מייצר יותר כוח כאשר הוא דוחף את הקרקע, כך הם יזרמו מהר יותר מהאדמה. זה המפתח לריצה.
כמו עם צורות אחרות של אימון כוח, הדרך הטובה ביותר לבנות שריר היא להעמיס אותו על ידי עובד אותו עייפות ולאחר מכן מאפשר לנוח ולבנות מחדש. זה נעשה בדרך כלל בחדר משקל וזה עובד טוב. למעשה, squats ו deadlifts הם אידיאליים עבור כוח הבניין. אבל אימון בחדר במשקל לא תמיד לבנות כוח פונקציונלי , וזה לא תמיד לתרגם מהירות יותר על המגרש.
בניית כוח פונקציונלי, כוח ומהירות דורשים כי ספורטאי להשתמש באותם השרירים באותה דפוסי תנועה כמו במהלך הספורט שלהם. זה לא תמיד קל למצוא דרכים עומס יתר על השרירים בעת ביצוע התנועה המשמשים במהלך ספורט. שתי הדרכים הטובות ביותר להשיג זאת הן להגדיל את משקל הגוף של אתלט עם השימוש אפודי משקל או להוסיף התנגדות לתנועה.
כמה מן הדרכים הטובות ביותר להוסיף התנגדות לתנועה כוללים את השימוש מזחלות משקל, מצנחים, גבעות, מדרגות ואפילו חול.
איך לרוץ נגד ההתנגדות
הגורם החשוב ביותר של אימון מוצלח התרגלו אימון ספרינט היא להגדיל את גרור על אתלט מבלי לשנות מכניקת פועל טוב הטופס. זה לעתים קרובות שבו ספורטאים ומאמנים ללכת קצת לצדדים בעקרונות ההכשרה . כדי לשמור על צורה נכונה, ספורטאי צריך להוסיף התנגדות לאט מאוד לשים לב לכל שינוי בצורת. ברגע טופס ריצה נפגעת, ההשפעה של סוג זה של אימון יופחת. כלל אצבע אחד הוא להוסיף לא יותר מ -10% התנגדות ולוודא שהעומס אינו גורם לספורטאי להאט יותר מ -5% מהמהירות המקסימלית שלו, ללא התנגדות.
מהירות מצנח Sprints
Sprinting עם מצנח המצורפת אתלט דרך רתמה היא דרך מצוינת להתחיל התנגדות תרגילי ספרינט. מצנחים אלה יכולים להוסיף קצת או הרבה התנגדות ורק לעתים נדירות להשפיע על טופס הריצה. יש שותף להחזיק את המצנח בתחילת sprint כדי לקבל את המצנח מנופח כראוי. מהירות מצנחים ליצור עומס יתר על השרירים המשמשים sprinting במהלך ספרינט.
ככל שהספרינט מהיר יותר, כך נוצר יותר התנגדות, כך שמצנחים יוצרים התנגדות יציבה ויציבה. ההמלצות הכלליות הן להשתמש ב -20 עד 50 יארד ספרינטים חוזרים במשך שלוש עד עשר חזרות עם מנוחה ארוכה בין ספרינטים. כמה מאמנים יש אתלט לשחרר את המצנח אחרי 20 מטרים כדי ליצור התפרצויות מהירות נוספת.
משקל מזחלות ספרינטס
באמצעות מזחלת משקל או גרירת משקל אחרת בזמן sprinting יוצר עומס קבוע על השרירים המשמשים להאצת מהירות ספרינט מהירות. זה בעצם שילוב של תרגילי ספרינט ואימון משקולות. כאשר נעשה כראוי עם הטופס הנכון, מזחלות משקל הם כלי אימון נהדר.
המבנה הבסיסי של תרגילי הוא זהה בעת שימוש מצנח מהירות. רוב המזחלות משקל צריך להיות משוך על הדשא או טורף, ואת כמות המשקל צריך להיות מגוונים כדי להתאים את התנגדות השטח. שוב, אין להשתמש כל כך הרבה משקל כי המהירות שלך טיפות יותר מ 5 אחוזים מן מהירות ספרינט הרגיל שלך על אותו מרחק.
משקל
אפודי משקל יכול להגדיל את ההתנגדות במהלך תרגילי ספרינט גם כן. כל עוד צורה ומהירות נשמרים, רוב הספורטאים יכולים לראות תוצאות טובות באמצעות אפוד מתאים. אפשרות נוספת היא ללבוש את אפוד המשקל בזמן המדרגות או הגבעה פועל, או בעת תרגול לקפוץ ו קרקע drills . ספורטאים מהירות בדרך כלל להתחיל עם לא יותר מ 5-8 קילו של משקל. תרגול מיומנויות drills בעת לובשת את אפודים גם לעזור לבנות כוח וכוח באמצעות מגוון רחב של הספורט הספציפי תנועה דפוסי.
מדרגות וגבעות
אם יש לך ציוד מוגבל, הגבעה ואת תרגילי המדרגות יכול גם לספק התנגדות טובה אימון אימון sprint. אמנם זה לא יכול לחקות את דפוסי התנועה בספורט נתון, זה יהיה ליצור עומס יתר של הגוף מלא ולעזור לספורטאי לבנות כוח פונקציונלי ודינמי כוח. התחל לאט, כדי למנוע פציעה או כאב התחושה מתעכב , ובהדרגה לבנות את העוצמה ואת הזמן. השתמש שלב החזרה כמו התאוששות, ולא רץ בחזרה למטה. החזרות ישתנו בהתאם לאורך המדרגות, אז לעבוד עם המאמן שלך כדי לקבוע את השגרה הטובה ביותר.
חול ספרינטס
חול הוא אחד המשטחים המאתגרים ביותר שעליו לתרגל תרגילי ספרינט. ככל שהחול יהיה רך יותר, כך יאלץ הספורטאי לייצר יותר כדי להתקדם. זה גם דורש יותר אנרגיה, איזון יותר, יותר כוח מאשר משטח קשה. החיסרון של sprints חול היא שזה כמעט בלתי אפשרי לשמור על טופס ריצה תקין בשל התנועה הזזה של פני השטח. אז, בעוד זה אימון הרוצח, וכן לבנות מהירות וכוח, זה לא אידיאלי עבור כל הספורטאים. עבור ספורטאים אולטרה אינטנסיבי, לשקול הוספת sprints גבעה חול, ולאחר מכן להתכונן לסבול.