הפעלת טיפים עבור עודף משקל הרצים

עודף משקל הוא בהחלט לא סיבה להימנע לרוץ, כמו הרצים מגיעים בכל הצורות והגדלים. אם אתה סובל מעודף משקל, הריצה יכולה לעזור לך לשפר את הבריאות שלך, להיכנס לכושר, להגביר את הביטחון העצמי שלך, לרדת במשקל.

תחילת העבודה עם ריצה עשויה להיות קצת יותר מאתגר עבור אנשים הסובלים מעודף משקל, שכן הם נושאים יותר שומן בגוף נוטים לקבל מתפתל בקלות רבה יותר מאשר אלה רזים יותר.

הנה כמה עצות כיצד רצים עודף משקל יכול להתחיל בבטחה בריצה פועל ולקצור את כל היתרונות הגדולים של ריצה .

בדוק עם הרופא שלך

לפני שתתחיל שגרת ריצה רגילה, אתה צריך לבדוק עם הרופא שלך כדי לקבל אישור רפואי לריצה. זהו צעד חשוב עבור כל מי חדש לרוץ, אבל במיוחד אם אתה overweight. שתף את תוכנית ריצה ויעדים עם הרופא שלך יש לו / לה להעריך את התוכנית שלך ואת כל בעיות בריאותיות פוטנציאליות. לדבר על כל התנאים הקיימים מראש או פציעות קודמות שעשויות להשפיע על היכולת להפעיל תוכנית ריצה רגילה.

אם אתה מקווה לרדת במשקל באמצעות ריצה, הקפד לתת לרופא שלך לדעת על המטרות שלך. הרופא שלך עשוי גם להמליץ ​​לך לעשות בדיקת מאמץ גופני על הליכון כדי לשלול כל בעיות לב וכלי דם.

קבל את הנעליים הנכונות

לובש את נעלי ריצה טועה על הרגליים שלך פועל בסגנון יכול לגרום פציעות אי נוחות כללית תוך כדי ריצה.

אם אתם סובלים מעודף משקל, המשקל הנוסף והלחץ על המפרקים עלולים לגרום לכם להיות פגיעים יותר לפציעות, לכן חשוב שתקבלו את נעלי הריצה המתאימות לכם.

עבור אל חנות המתמחה פועל , שבו אנשי מכירות מאומן יכול לעשות ניתוח הליכה בהליכה ולהמליץ ​​על הנעליים הנכון להליכה שלך, רגל, סוג הגוף.

ייתכן שיהיה עליך נעליים עם ריפוד נוסף, תמיכה קשת טובה, או תכונה מיוחדת אחרת. ברגע שאתה להבין את נעלי הריצה הנכון בשבילך, אתה תמיד יכול לחסוך קצת כסף על ידי מציאת עסקאות באינטרנט.

תתחיל בקטן

ניסיון לעשות יותר מדי מוקדם מדי עלול לגרום לפציעה ולשרוף. אם אתה כבר לא פעיל לפחות כמה חודשים או יותר, אתה צריך להתחיל עם הליכה.

אתה יכול להתחיל ללכת על ההליכון, בחוץ, או אפילו בבריכה. התחל עם 5 או 10 דקות הליכה אם זה כל מה שאתה יכול לנהל. עקביות היא המפתח, אז לנסות ללכת קצת בכל יום. פשוט לקבל את הגוף המשמש לפעילות ולפעול עד לתנועה קדימה רציפה במשך 30 דקות לפני שתתחיל להוסיף קצת ריצה.

השתמש אסטרטגיה הפעלה / הליכה

לאחר שבנית את הכושר שלך באמצעות הליכה, אתה יכול להתחיל עם לרוץ / הליכה , המהווה אסטרטגיה מצוינת בבטיחות ובנוחות לבנות את סיבולת הריצה שלך.

התחל את הפעלת ריצה / הליכה על ידי התחממות עם הליכה מהירה של 10 דקות כדי לקבל את קצב הלב שלך ואת הדם זורם אל השרירים עובדים.

לאחר מכן, לרוץ קל 1 דקות ולאחר מכן ללכת במשך 2 דקות. הטיול צריך להיות מנוחה פעילה, לא הפסקה מוחלטת. אל תלך כלאחר יד - תעשה את זה עם מטרה, כמו הליכה כוח, כדי לוודא שאתה מקבל אימון אירובי טוב.

חזור על מחזור זה במשך 15 עד 20 דקות, ולאחר מכן לסיים עם 5 דקות הליכה כמו להתקרר.

כמו שלך 1 דקות לרוץ intervals להיות קל יותר, אתה יכול להגדיל את כמות המרווחים שלך לרוץ ולהקטין את אורך ההליכה שלך intervals. בעוד כמה אנשים מנסים להגיע לנקודה שבה הם יכולים לרוץ ברציפות ללא הפסקות הליכה, אחרים מחליטים להישאר עם לרוץ / ללכת כאסטרטגיה לטווח ארוך, באמצעות אינטרוולים כגון לרוץ 3 דקות / הליכה 1 דקה או לרוץ 2 דקות / הליכה 30 שניות.

לערבב דברים

לאחר שבנית את הסיבולת שלך עם לרוץ / ללכת, אתה צריך להמשיך לאתגר את עצמך על ידי הגדלת מאמץ או מרחק במהלך הריצות שלך.

זה יעזור להגביר את המאמצים שריפת הקלוריות שלך, לשפר את הכושר שלך עוד יותר, ולעזור למנוע ממך להשתעמם עם השגרה שלך.

אתה יכול להתחיל להוסיף מהירות על ידי התחממות של קילומטר ואז לרוץ בקצב מהיר יותר (נושם כבד אבל עדיין בשליטה) לרגע ואז להתאושש בקצב קל לרגע. המשך עם דפוס זה במשך שני קילומטרים, ולאחר מכן להתקרר במשך 5-10 דקות. כאשר זה נהיה קל מדי, אתה תמיד יכול להגדיל את הזמן של מרווחי מהירות או לעשות הגבעה חוזר במקום.

להתעלם Naysayers

האם אתה מהסס להתחיל עם ריצה כי אתה מודאג לגבי מה אנשים יגידו או לחשוב אם הם רואים אותך פועל?

נסה לא אכפת מה אחרים חושבים! בתור רץ, מגיע לך כבוד של רצים אחרים ובמיוחד שאינם רצים. אחרי הכל, אתה עובד קשה כדי לשפר את הבריאות ואת הכושר ואת האנשים צריכים להיות מתרשם עם השראה על ידי המאמצים שלך, לא לשפוט אותך.

במציאות, אחרים רצים אוהבים לראות אנשים אחרים נהנים הספורט, ללא קשר לקצב שלהם, גודל, או צורה. אם אתה מודאג לגבי מה שאינם רצים חושב, רק להזכיר לעצמך כמה קשה אתה עובד כי הם מפספסים את כל היתרונות של ריצה. ופעל לפי עצות אלה כדי להרגיש פחות מודעת עצמית כאשר פועל בפומבי . ככל שתמשיכו לרוץ ולבנות את הסיבולת שלכם, תרגישו בטוחים יותר לגבי ריצה וטיפול הרבה פחות בדעות של אנשים אחרים.

באופן מפתיע, אתה עלול למצוא כמה בני משפחה וחברים כדי להיות unsupportive של עניין שלך פועל. חוסר תמיכה מצד אנשים הקרובים אליך הוא לעתים קרובות תוצאה של קנאה שלהם או חוסר ביטחון. אם אנשים לאתגר אותך ולהגיד לך שאתה לא צריך להיות פועל, הנה כמה עצות כיצד להתמודד עם naysayers .

הוסף קצת כוח, אימון

אם אתה כבר לא עושה קצת אימון כוח, לנסות לשלב לפחות אחד או שניים הפעלות בשגרת השבועי שלך. לא רק אתה תשרוף יותר קלוריות בזמן שאתה אימון כוח, אבל מסת שרירים מוגברת שלך ישפר את ביצועי הריצה שלך, כך תוכל לרוץ מהר יותר ויותר, לשאוב את הקלוריות שלך לשרוף בעת ריצה. אימון כוח גם מסייע במניעת פציעות פועל , כך שתוכל לשמור על המחויבות שלך לממש על ידי להישאר ללא פציעה.

אתה לא צריך להשתייך חדר כושר או יש ציוד מיוחד לרכבת כוח. הנה כמה דגימות תרגיל bodyweight לדוגמה כי הרצים יכולים לעשות.

האם אני מאבד משקל עם ריצה?

ריצה אינה ערובה לירידה במשקל, וכמה רצים עשויים למעשה לעשות טעויות המביאות לעלייה במשקל . אבל זה יכול להיות כלי מועיל לירידה במשקל ותחזוקה אם אתה חכם על זה.

אחד המכשולים הגדולים ביותר לאבד משקל באמצעות ריצה הוא לאכול יותר מדי קלוריות בגלל התיאבון המוגבר שלך. אתה יכול לבטל את כל העבודה הקשה שלך על ידי מתן לתוך התשוקה או מתגמל את עצמך עם מזונות לא בריאים. נסו לשמור על המקרר והמזווה שלכם עם מזונות המרכיבים תזונה בריאה ומזינה, כגון דגנים מלאים, דגים, בשר רזה, ירקות ופירות. הם יספקו חומרי הזנה חיוניים, לעזור דלק האימונים שלך כראוי לסייע לאחר ההתאוששות שלאחר הריצה. המטרה היא למזער את כמות המזון המעובד שאתם אוכלים להימנע ממצבים שבהם אתה יכול בקלות לתת לאכילה חסרי דעת.

זה גם עוזר להפיץ את הקלוריות שלך על ידי אכילת 5-6 ארוחות קטנות לאורך כל היום, ולא לאכול שלוש ארוחות גדולות. תוכלו להפחית את הרעב הכללי שלך ואתה גם להשיג גמישות רבה יותר תזמון פועל שלך, כי אתה לא צריך לעכב את הריצה שלך עד לאחר לעכל ארוחה גדולה.

מעקב אחר הקלוריות שלך באמצעות יישום כגון MyFitnessPal יכול לעזור לך להישאר מודעים יותר כמה קלוריות אתה לוקח וכמה אתה שורף. מחקרים מראים כי אנשים שעוקבים אחר צריכת המזון שלהם מצליחים יותר לאבד משקל ולשמור אותו מאשר אלה שאינם. אתה עלול להיות המום כמה קלוריות אתה לוקח, אבל זה יעזור לך לזהות תחומים לשיפור. מעקב אחר צריכת המזון שלך ופעילות גופנית גם יעזור לך להישאר מוטיבציה להישאר עם הרגל פועל שלך.

> מקור:

> סטיבנס, V, et al. "הרזיה במהלך שלב התערבות אינטנסיבי של אובדן משקל במשקל משפט" American Journal of Preventive Medicine, Volume 35, Issue 2, August 2008