זה האימון העליון לאחר האימון מציע אתגר הגוף העליון אינטנסיבי באמצעות שיטת פירמידה של אימון : הגדלת המשקל שלך והפחתת חזרות שלך עבור כל קבוצה של התרגילים שלך. עם סוג זה של אימון, אתה מתחיל עם 12 חזרות, בחירת משקל שאתה יכול רק להרים 12 פעמים (נציג האחרון צריך להיות מאוד קשה, אבל לא בלתי אפשרי).
עבור כל קבוצה, תוכל להגדיל את המשקל שלך ולהקטין את החזרים שלך, מסתיים עם המשקל הכבד ביותר שאתה יכול להרים עבור 8 חזרות. זה עלול לקחת זמן כדי לקבוע את המשקל הנכון עבור כל קבוצה, כך לשמור יומן לעקוב אחר משקולות שלך בכל שבוע. המתאמנים המתקדמים ירצו להגביר את האינטנסיביות על ידי ביצוע המערכות האופציונליות המתוארות להלן. כללתי משקולות לדוגמה עבור כל קבוצה, אבל אלה רק כדי לתת לך מושג איך לשנות את המשקולות שלך, כך לשנות בהתאם לרמה הכושר שלך.
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא שלך לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים.
ציוד דרוש
כדור אימונים , ספסל או צעד, משקולת עם צלחות משוקללות שונות ומשקולות משקולות שונות. אם אין לך משקולת, אל תהסס להשתמש dumbbells .
איך ל
- להתחמם עם קל cardio או להתחמם קבוצות של התרגילים
- עבור כל תרגיל, לבחור משקל קל, בינוני וכבד ולבצע כל קבוצה בפורמט הבא:
הגדר 1 - 12 חזרות, משקל קל
הגדר 2 - 10 חזרות, משקל בינוני
הגדר 3 - 8 חזרות, משקל כבד - אם אתה מתקדם או רוצה יותר אינטנסיביות, אתה יכול לעשות פירמידות המשולש, אשר כרוכים הן פירמידות עולה ויורד:
הגדר 1 - 12 חזרות, משקל קל
הגדר 2 - 10 חזרות, משקל בינוני
הגדר 3 - 8 חזרות, משקל כבד
קבע 4 - 10 חזרות, משקל בינוני
קבע 5 - 12 חזרות, משקל קל - עבור כל קבוצה, בחר מספיק משקל, כי אתה יכול רק להשלים את מספר המוקצה של חזרות
- מנוחה במשך 30-60 שניות בין קבוצות ותרגילים
1 - לחץ חזה
לחיצות חזה :
לשכב על ספסל או צעד ולהתחיל עם משקולות בכל יד ישר מעל החזה, כפות הידיים פונה החוצה. לכופף את המרפקים ולהוריד את הזרועות למטה עד המרפקים הם ממש מתחת לחזה (זרועות צריך להיראות כמו הודעות המטרה). לחץ על המשקולות לגבות מבלי לנעול את המרפקים ולהביא אותם יחד על החזה.
Reps / Sets / Duration:
הגדר 1 - 12 חזרות, משקל קל
הגדר 2 - 10 חזרות, משקל בינוני
בחר 3 - 8 חזרות, משקל כבד 12-16 חזרות
2 - חזה זבובים
זבובים חזה:
שכב על הרצפה, ספסל או צעד. החזק משקולות על החזה כשכפות הידיים פונות זו אל זו. שמירה על המרפקים מעט כפוף, להנמיך את הזרועות החוצה לצדדים ומטה עד שהם ברמה עם החזה. שמור את המרפקים במצב קבוע ולהימנע הורדת משקולות נמוך מדי. לסחוט את החזה כדי להחזיר את הזרועות כאילו אתה מחבק עץ.
Reps / Sets / Duration:
הגדר 1 - 12 חזרות, משקל קל
הגדר 2 - 10 חזרות, משקל בינוני
בחר 3 - 8 חזרות, משקל כבד 12-16 חזרות
3 - זרוע אחת
שורה אחת זרוע:
מניחים את רגל שמאל על צעד או פלטפורמה ואת שאר את היד השמאלית או האמה על הירך העליונה. להחזיק במשקל ביד ימין, טיפ קדימה לשמור על הדירה האחורית ואת שרירי הבטן פנימה, לתלות את המשקל כלפי מטה לעבר הרצפה. לכופף את המרפק ולמשוך אותו בתנועה חתירה עד שהוא ברמה עם פלג הגוף העליון או רק מעליו. בחלק העליון של התנועה, לסחוט את הגב תוך שמירה על הירכיים מרובע ו- ABS מעורב.
Reps / Sets / Duration:
הגדר 1 - 12 חזרות, משקל קל
הגדר 2 - 10 חזרות, משקל בינוני
בחר 3 - 8 חזרות, משקל כבד 12-16 חזרות
4 - סוודרים
סוודר משקולת:
במצב גשר על הכדור, להחזיק משקל כבד אחד בשתי הידיים מעל. שמירה על המרפקים מעט כפוף, בעדינות להוריד את המשקל מאחוריך (הזרועות הן בעיקר ישר), הולך נמוך ככל שתוכל. לחץ על הגב כדי למשוך את המשקל מעל החזה וחזור.
Reps / Sets / Duration:
הגדר 1 - 12 חזרות, משקל קל
הגדר 2 - 10 חזרות, משקל בינוני
בחר 3 - 8 חזרות, משקל כבד 12-16 חזרות
5 - זרוע כפוף להרים לרוחב
לרוחב להעלות:
לעמוד עם הרגליים על מרחק הירך חוץ מחזיק משקולות עם המרפקים כפופות עד 90 מעלות, כפות הידיים פונה פנימה סובב את הכתפיים להרים את הזרועות ישר לצדדים, שמירה על המרפקים במצב קבוע לאורך התנועה. תחתון וחזור.
Reps / Sets / Duration:
הגדר 1 - 12 חזרות, משקל קל
הגדר 2 - 10 חזרות, משקל בינוני
הגדר 3 - 8 חזרות, משקל כבד
6 - החלפת תקורה
החלפת תקורה:
התחל לעמוד או לשבת עם מרפקים כפוף משקולות ליד האוזניים. לחץ על הזרוע הימנית למעלה, תוך שמירה על הזרוע השמאלית במקומה. לערב את שרירי הבטן כדי לשמור על שאר הגוף יציב. מנמיכים את הזרוע הימנית, שומרים אותה במקומה, לוחצים את הזרוע השמאלית למעלה. המשך לסירוגין והימנע מלהניח את המשקל על הכתף.
Reps / Sets / Duration:
הגדר 1 - 12 חזרות, משקל קל
הגדר 2 - 10 חזרות, משקל בינוני
הגדר 3 - 8 חזרות, משקל כבד
7 - פטיש פטיש
האמר תלתלים:
לעמוד עם הרגליים על מרחק הירך בנפרד לכופף את המרפקים, להביא את המשקולות לתוך תלתל. כפות הידיים צריך בפנים. תחתון, שמירה על עיקול קל במרפק בתחתית וחזור.
Reps / Sets / Duration:
הגדר 1 - 12 חזרות, משקל קל
הגדר 2 - 10 חזרות, משקל בינוני
הגדר 3 - 8 חזרות, משקל כבד
8 - סגור לחץ Grip ספסל
סגור Grip Bench הקש:
שכב על ספסל או כדור (מתקדם יותר) והחזק משקולת או משקולות באחיזה צרה, ידיים על רוחב הכתף זה מזה. כפות הידיים צריכות להיות מופנות החוצה. התחל את התנועה על ידי כיפוף המרפקים ומוריד את הבר לכיוון החזה, המרפקים משוך קרוב לגוף. תתרכז על סחיטה של התלת ראשי לדחוף את המשקל לגבות. הימנע נעילת המרפקים בחלק העליון של התנועה.
Reps / Sets / Duration:
הגדר 1 - 12 חזרות, משקל קל
הגדר 2 - 10 חזרות, משקל בינוני
הגדר 3 - 8 חזרות, משקל כבד
9 - הרחבות triceps
תוספים תלת-ראשיים:
שכבו על הרצפה או על ספסל / כדור והושיטו את הזרועות ישר מעל החזה, כפות הידיים פונות פנימה. כופפו את המרפקים והורידו את הידיים עד שהם נמצאים ליד האוזניים, המרפקים בזוויות של 90 מעלות. לחץ את התלת ראשי כדי ליישר את הזרועות בלי לנעול את המפרקים. שמור את המרפקים יציב לאורך התנועה, רק להזיז את אמות הידיים.
Reps / Sets / Duration:
הגדר 1 - 12 חזרות, משקל קל
הגדר 2 - 10 חזרות, משקל בינוני
הגדר 3 - 8 חזרות, משקל כבד