שילוב מתקדם של כל הגוף תרגילים

1 - סקוואט עם לחץ תקורה

סקוואט עם העיתונות תקורה מציע תרגיל המתחם המושלם - מהלך שעובד glutes , הירכיים, הירכיים, כמו גם את הכתפיים . תרגילים אלה פשוט לעבוד יחד, זורם באופן טבעי מאחד למשנהו, ואם אתה משתמש במשקל כבד מספיק, זה יכול גם להוסיף אלמנט של cardio האימון שלך.

1. התחל עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה, מחזיק את המשקולות בדיוק מעל הכתפיים שלך.
2. תחתון לתוך סקוואט, שולח את הירכיים בחזרה תוך שמירה על פלג הגוף העליון זקוף ואת שרירי הבטן עוסקת.
3. לחץ על העקבים כדי לקום.
4. כאשר אתה עומד, לחץ את המשקולות מעל, תוך התמקדות בכתפיים.
5. להנמיך את המשקולות ולחזור squat עם העיתונות תקורה עבור 1-3 סטים של 8-16 חזרות.

2 - אחד Deadlift רגליים עם הרחבת הרגל ואת תקורה הקש

אם אתה רוצה לעבוד כמעט כל שריר בגוף שלך, כל תוך מאתגרת את האיזון והיציבות , זה התרגיל המושלם. אתה בעצם שילוב של שלושה תרגילים אחד - אחד רגליים דדליפט, ואחריו ארך הרגל ואת העיתונות תקורה. זהו תרגיל מתקדם, אז קח את הזמן שלך עם המהלך ולהתחיל עם משקולות אור כדי לקבל את הטופס שלך.

1. החזק משקולות בשתי הידיים ולהתחיל על ידי העברת המשקל לרגל שמאל.
2. הרם את רגל ימין ישר מאחוריך כאשר אתה קצה מן הירכיים (ישר ישר), מוריד עד הגוף שלך ואת הרגל מקבילים לרצפה, משקולות קרוב לרגל.
3. חזור כדי להתחיל ונדנדה את רגל ימין קדימה עד גובה הירכיים, הברך כפוף.
4. להאריך את רגל ימין החוצה כפי שאתה לדחוף את המשקולות מעל.
5. תחתון וחזור על 1-3 סטים של 10-16 חזרות בכל צד.
6. ייתכן שיהיה עליך לשים את הרגל למטה בין כל מהלך כדי לקבל את היתרה.
7. כדי לשנות, לשמור את זה בחזרה הבוהן על הרצפה במהלך deadlifts.

3 - סקוואט ו סלסול עם סיבוב הקש

זה תרגיל המתחם מטרות הירכיים, glutes, ואת הירכיים, כמו גם את שרירי הזרוע, הכתפיים ואת הליבה של תרגיל הגוף כולו יעיל. השתמש במשקל קל יותר עבור התרגיל הזה, כדי למנוע שימוש יותר מדי המומנט וודא שאתה pivot על הרגליים כפי שאתה לסובב למעלה בצד כדי לשמור על הברכיים פציעה חינם.

1. לעמוד עם הרגליים רחב, בהונות החוצה בזווית והחזק משקולות עם כפות הידיים פונה פנימה.
2. לרעוד נמוך ככל שתוכל, לשמור על הברכיים בשורה עם בהונות.
3. לחץ למעלה, מסולסל את המשקולות לתוך תלתל פטיש.
4. מתיישב שוב, מיישר את הזרועות.
5. כאשר אתה לוחץ למעלה, לסובב את המשקולות על הכתפיים ולאחר מכן לסובב ימינה, pivoting על הרגליים תוך לחיצה על משקולות מעל.
6. תחתון וחזור על 1-3 סטים של 10-16 חזרות, לסירוגין הצדדים.

4 - בורפיז הזזה על צעד

Burpees הם תרגיל אירובי גוף מעולה, אבל לא כולם יכולים לעשות burpee המסורתית. אם אתה צריך שינוי, נסה להשתמש צעד או גלישה דיסקים או לוחות נייר כדי לחסל את ההשפעה ולהפוך את המעבר הזה קצת יותר נגיש.

1. לעמוד על גלשנים דיסקים או לוחות נייר מול צעד.
2. לרעוד ולשים את הידיים על המדרגה על מרחק הכתף זה מזה.
3. החלק את הרגליים בחזרה למצב קרש עד שהגוף הוא בקו ישר.
4. משוך את הרגליים בחזרה לקום.
5. חזור על 1-3 סטים של 8-16 חזרות
6. הוסף מטפסים הרים עבור אינטנסיביות יותר.

5 - רגל אחת הזזה בורפי על צעד

אם יש לך בעיה עם burpees המסורתית או צריך תרגיל השפעה נמוכה יותר, כי עדיין אתגרים לך, נסה את זה גרסה אחת רגליים של בורפי הזזה באמצעות צעד.

1. לעמוד עם רגל ימין על דיסק גלישה או צלחת נייר מול צעד או פלטפורמה.
2. לרעוד ולשים את הידיים על המדרגה על מרחק הכתף זה מזה.
3. החלק את רגל ימין לאחור ככל שתוכל, שמירה על המשקל בעקב של רגל שמאל.
4. משוך את הרגל בחזרה פנימה לקום.
5. חזור על 1-3 סטים של 8-16 חזרות

6 - בורפי

The Burpee Squat הוא הנישואין המושלמים של שני תרגילים מאתגרים שפועלים בכל שריר בגוף. Burpee עוסקת את הגוף העליון, הליבה, ואת הלב בעוד squat מטרות glutes, מה שהופך את זה תרגיל הגוף הכולל. העבר מהר יותר ואת קצב הלב שלך ימריא, הוספת אלמנט אירובי לתרגיל זה. תהנה את הכוויה.

1. מתיישב על הרצפה, מניח את הידיים משני צדי הרגליים.
2. קפיצה או צעד (קל יותר) את הרגליים בחזרה לתוך קרש המיקום.
3. שמור את הגוף ישר את הירכיים למטה, bracing את שרירי הבטן.
4. קפיצה או צעד אחורה, מיצוב אותם משני צדי הידיים.
5. לקום, לשמור את הברכיים כפופות ב squat נמוך, להביא את הירכיים בחזרה ומטה תוך לקיחת הזרועות ישר למעלה.
6. שמור על פלג גוף זקוף ועל שרירי הבטן עוסקים.
7. חזור על פעולה אחת או יותר עבור 30-60 שניות.

7 - מעגל משקולת

משקולות משקולת הן התרגיל המושלם לעבודה הן הליבה והן הכתפיים. שמור את המעבר בטוח באמצעות משקל קל יותר pivoting על הרגליים כמו שאתה מפעיל את הגוף כדי למנוע tweaking את הברכיים.

1. להתחיל קדימה, קדימה משקולות למטה.
2. פנה ימינה, pivoting על שתי הרגליים תוך הבאת משקולות למעלה מעל הראש.
3. חזור אל האמצע, שוב מתנועע על הרגליים, משקולות ישר מעל הראש.
4. סובב שמאלה, מוריד את המשקולות למטה כדי לסיים את המעגל.
5. בסוף המהלך, אתה צריך להיות הפונה קדימה עם משקולות למטה.
6. חזור על 4-8 חזרות בכל צד.

8 - נמוך Lunges עם שורות

ככל תרגילי timesaver ללכת, שום דבר לא יכה שורות אלו. כי אתה נמצא בשורה נמוכה, עם הגב כמעט במקביל לרצפה, לשמור על הגב שלך ישר ABS מעורב כדי למנוע לחץ נמוך יותר.

1. התחל בתנוחה, רגל אחת קדימה, רגל אחת אחורה, משקולות ביד.
2. המיקום ההתחלתי הוא כפוף, ישר לאחור, משקולות לכיוון הרצפה ואת הברכיים כפופות לתוך נמוך lung.
3. ממיקום זה, ליישר את הברכיים כפי שאתה לכופף את המרפקים, מושך את המשקולות כלפי הגוף.
4. נסה לשמור על הכתפיים למטה וליצור את התנועה מן lats - את השרירים משני צדי הגב.
5. להנמיך את המשקולות כפי שאתה לכופף את הברכיים בחזרה לשורה התחתונה שלך.
6. חזור על 1-3 סטים של 8-16 חזרות.

9 - Sidelung Lunging Deadlift עם שורות

Deadlifts נהדרות עבור hamstrings ו glutes וזה גרסה lunging בצד מביא רמה חדשה לגמרי של אינטנסיביות. טופס טוב הוא המפתח לשמירה על הגב חזק מוגן במהלך התרגיל, כדי לוודא שאתה חוזר ישר ואתה משתמש glutes שלך להרים את המשקל ולא את הגב התחתון.

1. להתחיל בעמדה רחבה מחזיק משקולות, בהונות קדימה.
2. זז ימינה, כיפוף הברך הימנית ושמירה על רגל שמאל ישר כפי שאתה מזיז את הירכיים מעל רגל ימין.
3. במקביל, לקחת את המשקולות על הרצפה משני צדי כף הרגל הימנית. שמור את הגב ישר לאורך התנועה.
4. לדחוף לתוך העקב ולחזור למרכז ולהרים את המשקולות לגובה הירך בתנועה חתירה.
5. עכשיו ללכת שמאלה, להזיז את הירך השמאלית מעל רגל שמאל ולהניח את המשקולות משני צדי כף הרגל השמאלית.
6. חזור, לסירוגין הצדדים עבור 1-3 סטים של 8-16 חזרות.

10 - Deadlift כדי תקורה לחץ עם Lunge

תרגיל זה עובד רק על כל חלק של הגוף אתה יכול לחשוב, כולל hamstrings, glutes, הגב התחתון, הכתפיים, ואתה אפילו לקבל cardio קצת כמו קצב הלב שלך עולה. זהו תרגיל גדול הכולל עבור כל הגוף.

1. מחזיק משקולות מול הירכיים, קצה מן הירכיים, שמירה על הגב שטוח, נמוך לתוך דדליפט .
2. כאשר אתה מתרומם למעלה, להרים את המשקולות מעל, זרועות ישר למעלה על הכתפיים.
3. מחזיק את הזרועות ישר, צעד אחורנית לאחור לאחור עם רגל ימין ולאחר מכן רגל שמאל.
4. להנמיך את המשקולות וחזור על 1-3 סטים של 8-16 חזרות.

11 - צדדית עם ארנולד

תרגיל זה הוא תוספת מושלמת לכל אימון אירובי או אימון כוח. לא רק אתה עובד את הגוף התחתון ואת הכתפיים, תקבל את קצב הלב למעלה, הוספת cardio אל התרגיל. אם אתה עושה את זה עם סקוואט לקפוץ, תוכל לשרוף אפילו יותר קלוריות.

1. לעמוד עם הרגליים יחד להחזיק משקולות בגובה החזה, כפות הידיים פונה פנימה.
2. קח צעד רחב ימינה לתוך סקוואט רחב, הברכיים בקו עם בהונות, משקולות ברמת החזה.
3. שלב את הרגל בחזרה תוך כדי לחיצה על המשקולות מעל, סיבוב אותם כך שהם פונים החוצה.
4. כאשר אתם מורידים את המשקולות, צעדו שמאלה לתוך סקוואט.
5. המשך לסירוגין הצדדים, לחיצה על הראש מעל הראש אתה עומד.
6. אתה יכול להוסיף אינטנסיביות על ידי עושה לקפוץ לגרד ולא רק לצאת החוצה פנימה.