מה הם הדברים החשובים ביותר שאתה צריך באימון? שני זה ייתן לך את המפץ ביותר עבור הכסף שלך הם זמן יעיל, יעיל תרגילים. אנחנו עסוקים יותר מתמיד, ולרובנו אין שעה או יותר לעבוד כל קבוצת שרירים 2 עד 3 פעמים בשבוע, כמו גם להתאים עוד שעה של אירובי , כפי שמציעים ההנחיות .
החדשות הטובות הן, שאתה לא צריך שעות כדי לקבל איכות, הכולל אמון גופני הכולל cardio, כוח, איזון , הליבה , וכן אימון יציבות .
תרגילים אלה הם בדיוק מה שאתה צריך לעבוד את כל הגוף קצר, אינטנסיבי אמון. מהלכים אלה:
- מיקוד קבוצות שרירים מרובים - ככל שאתה עובד יותר שרירים, כך את עוצמת ואת יותר קלוריות אתה לצרוב הן במהלך ואחרי workouts שלך.
- פונקציונלי - השרירים שלך לא עובדים בבידוד בעולם האמיתי, אז למה אתה צריך לעבוד אותם ככה האימונים שלך? מהלכים אלה מחקים את פעילויות החיים האמיתיים שאנו עושים על בסיס קבוע, החל לאסוף מצרכים לדחוף דלתות פתוחות בעוד הידיים שלנו מלא.
- יעיל - בכל פעם שאתה יכול לעבוד יותר משריר אחד בכל פעם, אתה לגלח זמן יקר מן האימון שלך, מה שהופך לוח זמנים עמוס מכשול אחד נוסף אתה יכול לחצות את הרשימה שלך.
- אינטנסיבי - אם אתה קצר בזמן, הדבר היחיד שאתה רוצה להתמקד הוא אינטנסיביות. ככל שאתה עובד קשה יותר, כך גדול יותר.
מוצע אמון
אתה יכול לקחת את התרגילים האלה ולהוסיף אותם האימון הרגיל שלך או, אם אתה באמת רוצה אתגר, לשים את כולם יחד באימון מעגל הרוצח.
אמצעי זהירות
אלה הם מהלכים מתקדמים, כדי לראות את עצמך ולהיות בטוח לראות את הרופא אם יש לך תנאים, פציעות, וכו '
צִיוּד
מטומטם, קטלבל (להשתמש משקולת אם אין לך אחד), ואת הלהקה התנגדות.
איך ל
- התחל עם לפחות 5 דקות של cardio להתחמם.
- האם כל התרגיל במשך 30-60 שניות, אחד אחרי השני, ולנסות לא לנוח בין התרגילים.
- חזור על המעגל כולו פעם אחת לאימון קצר יותר, או עד 3 פעמים או יותר עבור אימון ארוך יותר, אינטנסיבי יותר.
- סוף האימון שלך עם מגניב למטה למתוח .
1 - סקוואט עם העיתונות תקורה
למה?
זהו הגוף הכולל, תרגיל המתחם מיקוד כל השרירים של הגוף התחתון, כמו גם את הכתפיים. בגלל שאתה משלב גוף עליון וגבוה יותר באותו תרגיל, האימון שלך הופך להיות יותר פונקציונלי, יעיל יותר, ויעיל יותר. ככל שריר יותר קבוצות אתה כרוך, יותר קלוריות אתה לשרוף את המשקל יותר אתה מאבד
איך ל
אם אתה חדש לתרגיל זה, להתחיל עם משקל קל או מתון, 5-10 ק"ג לנשים 10-20 ק"ג לגברים.
- התחל עם המשקולות על הכתפיים, המרפקים כפופים, ואת הרגליים על רוחב הירך זה מזה.
- לרעוד למטה, לשלוח את הירכיים בחזרה ולשמור על החזה מעלה את שרירי הבטן עוסקים.
- לרעוד נמוך ככל שתוכל ולשמור על משקל מופץ באופן שווה בין הכדורים ועקבי הרגליים כפי שאתה לדחוף בחזרה לעמוד עומד.
- כאשר אתה עומד, לחץ את המשקולות ישר למעלה ומעל הראש בלי לנעול את המרפקים.
- חזור על הפעולה למשך 30-60 שניות.
שינויים
- כדי להפוך את המעבר קל יותר, נסה משקולות אור או ללא משקולות לקצר את טווח התנועה שלך, כך שאתה לא יורד כמו נמוך.
- כדי להפוך את המהלך קשה יותר, סקואט נמוך ככל שתוכל ולהשתמש משקולות כבדים.
2 - בורפיס
למה?
רובנו מכירים היטב את התרגיל הזה, לאחר שעשה אותם בכיתה כושר או אולי בכיתה bootcamp . אחת הסיבות לכך הם כל כך פופולרי באימונים אינטנסיביים היא כי burpees לעבוד כל שריר אחד בגוף שלך. ומכיוון שאתם יורדים לרצפה וחוזרים למעלה, בדרך כלל עם קפיצה בסוף, אתה מקבל כמה יתרונות cardio נהדר גם כן.
איך ל
- כרע והניח את הידיים על הרצפה משני צדי הרגליים.
- לקפוץ את הרגליים לאחור, כך שאתה במצב קרש.
- לקפוץ את הרגליים בחזרה לקום, לוקח את הזרועות מעל.
- הוסף לקפוץ בסוף עבור אינטנסיביות נוספת.
- חזור על הפעולה למשך 30-60 שניות.
שינויים
- שלב את הרגליים בחזרה במקום לקפוץ.
- אתה יכול גם לרומם את הידיים על צעד או פלטפורמה כדי להקטין את עוצמת התרגיל.
- כדי להוסיף עוצמה , להוסיף pushup, להחזיק משקולות או משהו עם התנגדות כגון כדור תרופה או BOSU .
3 - מסביב לעולם
למה?
Lunges הם אחד התרגילים הקשים ביותר עבור הגוף התחתון. כי אתה בעמדה staggered, אתה צריך לאזן את הגוף אשר עוסקת כל השרירים של הגוף התחתון כמו גם את הליבה. לא רק זה, את הטלטלה, או וריאציות של זה, הוא משהו שאנחנו עושים כל יום. למעשה, הליכה היא סוג של תנודה, אם כי לא קשה כמו המסלול המסורתית.
אלה ברחבי העולם lunges הם וריאציה גדולה, ומאפשר לך ללכת הקדמי, בצד, ואת החלק האחורי של תרגיל הגוף התחתון.
איך ל
- החזקת משקולות אם תרצה עבור אינטנסיביות נוספת, להתחיל על ידי צעד קדימה עם רגל ימין.
- לכופף את שתי הברכיים וללכת ישר למטה עד הברכיים הם בזוויות של כ -90 מעלות.
- לחץ לתוך העקבים כדי צעד אחורה כדי להתחיל ולאחר מכן צעד באותה רגל החוצה ימינה לתוך squut.
- תביא את רגל ימין בחזרה ועכשיו לקחת את זה ישר בחזרה לטלטל לאחור, שוב כיפוף הברכיים ל -90 מעלות זוויות.
- חזור להתחלה וחזור על 30-60 שניות בכל צד.
שינויים
- הוסף משקולות עבור אינטנסיביות יותר.
- נסה שינוי , כגון ריאות על פלטפורמה מוגבהת, אם הברכיים או המפרקים מפריע לך עם התרגיל הזה.
4 - הפיכת Cettlebell Lunges
למה?
אתה לא יכול לזהות את המהלך הזה, אבל זה אחד מצוין לעבוד את כל הגוף וזה דרך מצוינת לשלב קטמל לתוך האימון שלך. המנגנון עובד על הגוף התחתון, כמובן, אבל צורך מעגל את הקומפלבל תקורה כוללת את פלג הגוף העליון ואת לא מעט עבודה הליבה.
אם אתה חדש לממש את זה, להתחיל עם משקל או משקל קל מאוד. אתה תמיד יכול להחליף מטומטם אם אין לך קטמל.
איך ל
- התחל עם הרגליים רחב יותר מאשר את המותניים והחזק קטלבל או משקל ביד ימין.
- הציר והפעל את הגוף ימינה, כך שאתה בעמדה מפוצלת ומוריד לתוך קפיצה כך הברכיים הם על זווית של 90 מעלות.
- כפי שאתה לדחוף בחזרה, להניף את המשקל מעלה מעל הראש כפי שאתה pivot בחזרה לחזית.
- החלף את הקומבטל ביד שמאל כאשר אתה סובב שמאלה, יורד לתוך קפיצה ו לוקח את המשקל לכיוון הרצפה.
- המשך לסירוגין הצדדים תוך swinging את המשקל מעלה ומעל במשך 30-60 שניות.
שינויים
- אם אתה מתקדם, אתה יכול לזרוק את המשקל על היד השנייה בחלק העליון של ההצעה.
- אם אתה מתחיל, אתה יכול לשמור על המשקל ברמת החזה במקום להניף אותו מעל הראש או לדלג על המשקל לגמרי.
5 - Pushups Divebomber
למה?
Pushups לעבוד כמעט את כל השרירים של הגוף העליון, כולל החזה, הכתפיים, התלת ראשי, הליבה.
אבל, לצבוט אותם קצת ואתה מקבל אפילו יותר מן הכתף ואת שרירי הליבה. זה בהחלט לא תרגיל קל, אז בפועל זה על הברכיים שלך בהתחלה או לדלג על זה אם יש לך בעיות בכתף.
איך ל
- להתחיל בתנוחה V כלפי מעלה, כמו כלב כלפי מטה. הידיים שלך קצת יותר רחבות מכתפיים.
- לכופף את המרפקים ולצלול לעבר הרצפה.
- לגרוף את הגוף קדימה וללחוץ לתוך כלב כלפי מעלה.
- גלול לאחור כדי להתחיל ולחזור על 30-60 שניות.
שינויים
- שמור את הברכיים על הרצפה אם אתה צריך גרסה קלה יותר.
- מהלך זה קשה מאוד על הכתפיים כך, אם יש לך בעיות לדלג על זה או פשוט לעשות pushups קבוע.
6 - סקי Abs
למה?
תרגיל זה יש את כל זה - הליבה, הגוף העליון, הגוף התחתון, וכל מה שביניהם. על ידי קפיצה הרגליים פנימה לצד, אתה מכה את כל שרירי הבטן שלך תוך התמודדות עם השרירים המייצב שלך גם כן. התנועה המהירה גם מוסיף קצת cardio לערבב מה שהופך אותו תרגיל הגוף הכולל.
איך ל
- התחל במצב קרש על הידיים והרגליים. הידיים שלך צריך להיות מתחת לכתפיים, בחזרה שטוח, ואת הירכיים שלך בשורה עם שאר הגוף שלך.
- לקפוץ את הרגליים פנימה לכיוון יד ימין, הנחיתה ממש מאחורי היד.
- לקפוץ את הרגליים בחזרה לתוך קרש ולאחר מכן לקפוץ אותם מאחורי יד שמאל.
- חזור על הפעולה למשך 30-60 שניות.
שינויים
- אם זה אינטנסיבי מדי, נסה ללכת את הרגליים פנימה והחוצה במקום לקפוץ.
7 - מגלגל עם בורפי
למה?
תרגיל אינטנסיבי זה דורש כוח, סיבולת וגמישות רבה . מהלך זה הוא נהדר כי זה באמת מכה בכל שריר בגוף, עם דגש מיוחד על הליבה. זה כולל גם burpee, מה שהופך את זה אולי אחד התרגילים הקשים ביותר באימון זה.
אם אתה לא מכיר את התרגיל הזה, להתחיל פשוט, עם רק מתגלגל לאחור ולראות אם זה מרגיש טוב לגוף שלך.
איך ל
- בגין יושב על מחצלת, מחזיק את הברכיים כפופות, מתגלגל לאחור, מביא את הברכיים לכיוון החזה.
- כשאת מתגלגלת לאחור, קח את רגל ימין מתחת לך, כמו שאתה צעד על רגל שמאל, כמו שאתה כורע.
- זה החלק הכי קשה, אז קח את הזמן שלך. מן המיקום כורע, להביא את הידיים על הרצפה או צעד או לקפוץ את הרגליים לאחור, כך שאתה במצב קרש.
- לקפוץ על הרגליים, כמו burpee.
- לעמוד כל הדרך למעלה, הוספת קפיצה בסוף.
- חזור על הפעולה למשך 30-60 שניות.
שינויים
- נסה לעשות רק להתגלגל עד לכרוע ברך אם burpee הוא מאתגר מדי.
- אם אתה רוצה אתגר יותר, להוסיף pushup כדי burpee.
8 - Pushup כדי קרש בצד
למה?
זה עוד מועדף כי זה עובד על הגוף העליון כמו גם את שרירי הליבה, עם דגש על obliques.
הסיבוב הוא מה מוסיף אתגר נוסף לתרגיל. אתה יכול לשמור על הרגליים מוערמים, וזה קשה יותר, או להתנודד על הרגליים על הרצפה כאשר אתה זז לתוך הצד שלך קרש.
איך ל
- במצב דחיפה, על בהונות (כפי שמוצג) או את הברכיים, לכופף את המרפקים לתוך pushup.
- כאשר אתה דוחף למעלה, לסובב ימינה, לוקח את הזרוע הימנית ישר למעלה קרש בצד.
- הנמך את הזרוע וחזור על הצד השני למשך 30-60 שניות.
שינויים
- האם לדחוף את הברכיים למטה, וכאשר אתה לסובב, לקחת את הברך על הרצפה כדי לשנות את לוח הצד.
9 - סקוואט עם צעד לצד / רצועת ההתנגדות
למה?
זה קצת הפסקה מעוצמת התרגילים האחרים, אבל עדיין טוב כי אתה עובד את הגוף התחתון כמו גם את שרירי הזרוע . קח את הזמן שלך עם אחד ולשמור הרבה מתח על הלהקה לעבוד אלה אקדחים.
איך ל
- לולאה רצועת התנגדות מתחת לרגליים להחזיק את ידיות בכל יד. ייתכן שיהיה עליך לולאה הלהקה סביב הידיים שלך כדי ליצור יותר מתח.
- צעד רחב ככל שאתה יכול ימינה, יורד לתוך squat ושולח את הירכיים בחזרה.
- שמור את הזרועות כפופות לעבוד שרירי הזרוע ולשמור על המתח על הלהקה.
- שלב את הרגליים בחזרה יחד ולהמשיך ימינה לאורך החדר לפני חוזר שמאלה.
- חזור על הפעולה למשך 30-60 שניות.
שינויים
- להוציא את squat או לקצר את טווח התנועה אם זה מפריע את הברכיים.
10 - דוב סורק
למה?
זהו תרגיל הגוף הכולל הכולל דגש על כוח, כוח וסיבולת. בכל פעם שאתה הולך מ עומד על הרצפה לגבות, אתה מגדיל את עוצמת התרגיל, והכי חשוב, זה לא דורש שום ציוד.
איך ל
- מתיישב על הרצפה ומוריד את הידיים אל קרש.
- על הברכיים או בהונות, לעשות דחיפה.
- כפי שאתה לדחוף בחזרה, להושיט את הידיים לאחור לקום.
- חזור על הפעולה למשך 30-60 שניות.
שינויים
- שים את הברכיים למטה כמו שאתה הולך את הידיים החוצה אם אתה צריך שינוי.
- אתה יכול גם לקחת את pushup מתוך התרגיל או, אם אתה רוצה יותר אינטנסיביות, להוסיף לקפוץ בסוף.
11 - זרוע אחת ארנולד
למה?
זה עוד תרגיל הליבה הגדול באמת כי כוחות כל השרירים של שרירי הבטן שלך בחזרה לייצב אותך כמו שאתה לוחץ על משקל מעל. אתה תמיד יכול להשתמש מטומטם אם אין לך קטמל.
איך ל
- התחילו בתנוחה סקוואט עם זרוע שמאל החוצה לייצוב ואת הזרוע הימנית כפוף, kettlebell או משקל בכתף.
- מחזיק את המיקום, לחץ על המשקל מעלה ומעל.
- תסתכל על המשקל, אם אתה יכול, ואז להוריד את המשקל.
- חזור על 30-60 שניות בכל צד.
שינויים
- אם זה מפריע לגב שלך, לעשות את המעבר ממעמד עומד.
12 - זרוע אחת זרוע פושאופ
למה?
זה בקלות אחד triceps קשוחים תרגילים בחוץ ואנחנו לא רוצים לשכוח את התלת ראשי מאז עבדנו את כל השרירים האחרים. המפתח כאן הוא לשמור על טווח תנועה קצר בפעם הראשונה שתנסה את התרגיל. זה הרבה יותר קשה ממה שזה נראה.
איך ל
- שכב על הצד הימני שלך עם הברכיים כפופות הירכיים מוערמים.
- עטפו את הזרוע התחתונה סביב המותניים והניחו את יד שמאל על הרצפה לפניכם.
- החזק את התלת ראשי כדי לדחוף את הגוף מעלה את הרצפה, ליישר את היד השמאלית ככל שאתה יכול
- מנמיכים את הגוף עד שהזרוע מברשת את הרצפה או עד כמה שאפשר.
- חזור על 30-60 שניות בכל צד.
שינויים
- רק נמוך כמה סנטימטרים אם יש לך בעיה עם התרגיל הזה.
- אתה יכול גם להשתמש במרפק התחתון כדי לעזור לדחוף את הגוף שלך אם אתה צריך מינוף יותר.