Lunges הם תרגיל חזק, המאפשר לך לעצב ולחזק כמעט כל שריר בגוף התחתון - הירכיים, glutes, quads, גיד הברך ואת השוקיים. Lunges הם קשוחים יותר סקוואט כי עמדה מפוצלת מציב אותך במצב יציב, אשר מאתגרת את שיווי המשקל שלך. העמדה גם משנה את העומס על הגוף שלך, ומאפשר לך לעבוד כל רגל יותר באופן עצמאי.
הבעיה היא, כמה אנשים חווים כאבי ברכיים במהלך סוגים מסוימים של lunges. זה יכול להיות בגלל פציעות הברך הקודמות או בגלל אתגר אתגרי המיקום דורשים. אם יש לך פגיעה בברך, אתה צריך לעבוד עם הרופא שלך כדי למצוא את התרגילים הנכונים עבורך.
אם אתה רק מרגיש כאב בעת ביצוע lunges, וודא שאתה משתמש טופס טוב עשוי לעזור לך לחסל את הכאב.
1 - איך לזוז: צעד אחר צעד סטאטיים
מאמר זה צעד אחר צעד מסביר את כל מה שאתה צריך לדעת על lunges: איך לעשות אותם כראוי, וריאציות, שינויים, חלופות וטעויות שיכולים לשים לחץ נוסף על הברכיים. להלן הצעד הראשון שלך לכיוון בטוח ויעיל lunge:
צעד אחר צעד: Static Lunges
- לעמוד בעמדה מפוצלת עם רגל ימין קדימה הרגל השמאלית לאחור
- הרגליים צריך להיות על 2 עד 3 מטרים זה מזה, בהתאם אורך הרגל שלך
- העמדה המפוצלת תחייב איזון, לכן החזיקו על קיר או כיסא אם אתם מרגישים מתנודדים
- לפני שאתה מטלטל, ודא פלג גוף עליון שלך ישר שאתה מעלה על הבוהן
- לכופף את הברכיים ולהוריד את הגוף עד הברך האחורית הוא כמה סנטימטרים מהרצפה
- בתחתית התנועה, הירך הקדמית צריכה להיות מקבילה לרצפה והברך האחורית צריכה להצביע על הרצפה
- שמור את המשקל באופן שווה מופץ בין שתי הרגליים לדחוף בחזרה, שמירה על המשקל בעקב של הרגל הקדמית
- חזור על כל חזרות לפני החלפת הצדדים
2 - וריאציות לרוחב אתגר ועוצמה
סטטי lunges הם נהדר, אבל הוספת מגוון האימונים שלך יעזור לך לעסוק glutes, הירכיים והירכיים בדרכים שונות ולהוסיף מימד חדש לגמרי האימון שלך. להלן רק כמה דוגמאות של וריאציות lunge:
- ברבל Lunge - משקולת מאפשרת לך להשתמש משקולות כבדים מאז המשקל הוא שווה יותר באופן שווה על פני הגוף. אתה צריך ניסיון ואיזון טוב לפני שתנסה את הגירסה הזו.
- הזזה Lunges - באמצעות צלחת נייר תחת הרגל האחורית עוזר לך לעסוק quads יותר לעבוד על איזון ויציבות.
- Side Lunge - הטלטול בצד מדגיש את הירכיים הפנימיות יחד עם הירכיים ואת glutes.
- הזזה בצד Lunges - הוספת צלחת נייר לצד הטלטלה המסורתית יוצרת אתגר נוסף לירכיים הפנימיות.
- פיצול Squats - הרמת הרגל האחורית עושה את המסלול המסורתית מתקדם יותר שם יותר דגש על מרובע של הרגל האחורית.
- Lunges נמוך - מהלך זה מציע מהלך קטן, קטן, כי באמת אתגרים glutes ו ירכיים של הרגל הקדמית תוך העוסקים הליבה.
- Lunge Deadlifts - זה התרגיל המתקדם עוסקת hamstrings ו glutes של הרגל הקדמית בצורה ממוקדת מאוד.
- One-Leg Lunge עם טווח - מהלך זה הוא נהדר עבור הגוף הכולל יהיה באמת אתגר את האיזון ואת כוח הליבה.
הוספת lunges האימונים שלך
אתה לא רוצה לעשות את כל אלה lunges באחד האימון הגוף התחתון אבל אם אתה מתנדב ביניים או מתקדמים, אתה יכול לבחור 1 עד 3 lunges שונים (כגון סטאטי סטנדרטי, רגל אחת רגל עם להגיע ו הזזה בצד הזזה) עבור כל אימון, ביצוע כל 1 עד 3 קבוצות של 10 עד 16 חזרות. אם אתה מתחיל, להתחיל עם תרגיל אחד (כגון בסיסי lunges סטטית) ולעשות 1 עד 2 קבוצות של 10 עד 16 חזרות, הוספת משקל כאשר אתה מרגיש בנוח.
3 - שינויים שינויי חלופות להימנע כאב הברך
אם lunges רגיל להטריד אותך לא משנה אילו מהם אתה עושה, להלן כמה שינויים לנסות לפני שאתה מוותר עליהם לחלוטין. זכור כי אפילו שינויים עשויים שלא לפעול עבור כולם. אם אתה מרגיש כאב, לדלג על התרגיל ולהחליף גרסה אחרת או לנסות את אחת החלופות המפורטות להלן.
- Assisted Lunges - עם מהלך זה אתה לא משתמש במשקל והחזק על קיר או כיסא לאיזון. זה מאפשר לך להתמקד בטופס שלך ללא הסחות דעת אחרות.
- טווח קטן יותר של תנועה - במהלך זה, אתה רק להוריד למטה באמצע הדרך, אשר עשוי לעזור לך לשמור על צורה טובה מבלי ללחוץ על הברכיים.
- רגל קדמית מורמת - הנחת כף הרגל הקדמית על מדרגה או על פלטפורמה קטנה עשויה להיות שינוי נוסף כדי לנסות אם הטלטולים הרגילים גורמים לכאב בברכיים.
חלופות ל Lunges
אם lunges לא יעבוד בשבילך, ישנם תרגילים אחרים כי לאתגר ולחזק את הגוף התחתון. לא כל התרגילים האלה יעבדו עבור כל אדם כך, כמו עם lunges, אתה צריך לדלג על כל התרגילים לגרום כאב.
4 - גוזל: לא הולך קדימה
במהלך הן squats ו lunges, קל לשים יותר מדי מתח על הברכיים על ידי הולך קדימה ומאפשר את הברך לנוע רחוק מדי על בהונות. בעוד הברך שלך עשוי לבוא קצת קדימה, אתה צריך להתמקד לוקח את הגוף למטה כפי שאתה lunge ולא קדימה. נקודת מפתח נוספת היא לשמור על הברך הקדמית בקו עם הבוהן השנייה שלך לאורך כל הזמן. זה עשוי לעזור כדי לדחוף את הירכיים קצת כמו שאתה לנטוש לבדוק את הטופס שלך במראה.5 - לא לזנק: חיצוני סיבוב הברך חזרה
מכיוון שהטיפות יכולות לסכן את שיווי המשקל שלך, אתה יכול לסובב את הברך כלפי חוץ בניסיון למצוא יציבות. אנשים מסוימים עשויים באופן טבעי לסובב את הברך האחורית בשל ביומכניקה שונים או הרגלים מושרשים שהם הרימו במשך השנים.
לסובב את הברך החוצה או פנימה במהלך הטלטלה הוא מהלך אחד שיכול להוביל כאב ופציעה. הברך האחורית צריכה להצביע על הרצפה בתחתית המוט. אם אתה מרגיש כאב בברך האחורית, לבדוק את היישור שלך במראה כדי לוודא שאתה לא מסובב את הברך פנימה או החוצה בלי להיות מודעים לכך.
גורם נוסף להיות מודע הוא הגמישות של quads שלך ואת flexors ירך. אם אזורים אלה הם הדוק, הטופס שלך עלול להיות בסכנה ואתה יכול אפילו להרגיש תחושה משיכה על הברך. ניתן למנוע זאת על ידי קיצור טווח תנועה ו / או מתיחה של quads לפני lunges שלך.
6 - לא לזנק - עמדה: קרוב מדי או רחב מדי
טעות נוספת שעלולה לגרום לבעיות בברך כרוכה בעמדתך. כל אדם יהיה בעל עמדה שונה המבוססת על גובה, אורך הרגל ומה מרגיש נוח. עם זאת, שמירה על הרגליים קרוב מדי ביחד מכניס הרבה כוח על הברכיים ולא על glutes, hamstrings ו quads, שבו הוא אמור להיות. לקיחת רגליים רחוק מדי עלול לפגוע גמישות ברגל האחורית ולהוסיף למצב יציב כבר.אתה יכול למנוע זאת על ידי צפייה בטופס שלך במראה או, אם אין לך אחד זמין, לבדוק את העמדה שלך על ידי מקבל לעמדה lung. תחתון כל הדרך למטה, מנוחה הברך האחורית על הרצפה (ודא שאתה על מחצלת או משטח מרופד אחרים). פעולה זו מאפשרת לך לבדוק ולראות אם יש לך זווית של 90 מעלות בשתי הברכיים. אם לא, אתה יכול לשנות את העמדה שלך.