תרגילי גוף עבור כושר מהיר בכל מקום

נסה את התרגילים Bodyweight עבור אימון מהיר ללא ציוד

תרגילי bodyweight יכול לעזור לך להישאר בכושר בבית, או על הכביש עם מעט או ללא ציוד. הנה כמה תרגילים bodyweight הטוב ביותר לשמירה על כוח השרירים וסיבולת, או יצירת מרווח אימון נהדר מרווח בבית. מערבבים ומתאימים את התרגילים כדי ליצור את האימון המושלם עבור נסיעה, כושר בבית או פשוט הוספת קצת מגוון לשגרת התרגיל הטיפוסי שלך.

התחל עם התחממות קלה למשך מספר דקות. זה יכול להיות הליכה, צועד במקום או צעד מצד לצד. מטרת החימום היא להגיע הדם שלך מסתובב טמפרטורת הגוף שלך עולה כדי להתכונן תרגיל אינטנסיביות גבוהה יותר.

בצע כל תרגיל במשך 30 שניות עד שתי דקות בהתאם התניה שלך עניין. עבור לתרגיל הבא בצורה חלקה, אבל במהירות. אתה יכול להמשיך את השגרה כל עוד אתה רוצה אבל המטרה של אימון עשרים עד שלושים דקות. להתקרר עם חמש דקות או יותר של תנועות מתיחה וקלות.

תרגילי גוף

• תרגילי בטן
  תרגילי אב ניתן לעשות כמעט בכל מקום ללא ציוד, ויש סוגים רבים לנסות .
• שכיבות שמיכה
  התחל במצב דחיפה, על ברכיים או בהונות. בצע 4 שכיבות סמיכה, ABS פנימה ובחזרה ישר. על הדחיפה החמישית למעלה, נמוך באמצע הדרך למטה והחזק במשך 4 סעיפים. לדחוף את הגב ולחזור על הסדרה - 4 שכיבות סמיכה קבועים 1 מחצית הדרך - 5 או יותר פעמים.

• משוך
  תרגיל המשיכה מעלה כמה ציוד בסיסי, או יצירתיות כלשהי (עבור למגרש משחקים או למצוא ענף עץ תלוי נמוך, למשל), אבל זה נהדר, דרך פשוטה לבנות כוח הגוף העליון.
• איזון רגל אחת / סקוואט / הגעה
  לעמוד על רגל אחת ולאזן אותו כל עוד אתה יכול. אם זה קל מדי, להוסיף תנועה סקוואט קלה. עדיין קל מדי? הניחו את החפץ על הרצפה, כמה מטרים לפניכם (ספר, אולי), ולאט לאט להשתופף, ולהושיט יד אחת לגעת באובייקט ולאט לאט לחזור למצב זקוף. הישאר על רגל אחת בכל עת. חזור על הרגל השנייה אחרי דקה בערך.

• קפיצה טאק
  תרגיל לקפוץ תרגיל שורות ליד החלק העליון של הרשימה לפיתוח כוח נפץ רק באמצעות משקל גוף של אתלט.
• יו"ר מטבלים
  אתה צריך שני כיסאות, (או מיטה וכיסא או דלפק, וכו '...) עבור התרגיל הזה triceps גדול. במקום שני כיסאות זה מול זה, על 3 מטרים זה מזה. שב על כיסא אחד עם כפות הידיים למטה ומשך את קצה הכיסא. מניחים את העקבים על קצה הכיסא השני ולהחזיק את עצמך באמצעות triceps שלך. החלק קדימה רק מספיק רחוק כי מאחורי שלך מנקה את קצה הכיסא ולהוריד את עצמך כך המרפקים הם ב 90 מעלות. לעשות כמו חזרות רבות ככל שתוכל.
• וול סיט
  עם הגב שלך על הקיר ואת הרגליים במרחק של כשני מטרים מהקיר, להחליק עד הברכיים שלך בזווית של 90 מעלות. החזק את המיקום כל עוד אתה יכול. זה נהדר עבור מיזוג סקי.
• בטן בטן
  שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגליים על הרצפה. מניחים את קצות האצבעות לצד הראש ממש מאחורי האוזניים. דחוף את הגב התחתון לתוך הרצפה משטחת את הקשת והחזק. מתכרבלים באיטיות, כך ששתי הכתפיים מתרוממות על הרצפה כמה סנטימטרים. החזק עבור ספירה של 2 ולחזור למצב ההתחלה. טיפ: אל תוחב את הסנטר לחזה. לשמור על הראש שלך.

• סופרמנס
  שכב על הבטן עם הידיים והרגליים שלך מתוחות. הרם את הידיים והרגליים מהקרקע כמה סנטימטרים, החזק כמה שניות ולאחר מכן הורד. חלופי ידיים ורגליים כאופציה. חזור.
• קראנץ הפוך
  שכב על הגב עם הידיים שלך לצדדים שלך, וכופף את הברכיים. תביא את הברכיים לכיוון הראש שלך עד הירכיים שלך לעלות מעט על הרצפה (לא רוק). החזק שנייה אחת וחזור.
• תרגיל פלנק
  להיכנס למצב דחיפה על הידיים או בהונות, או על המרפקים והבהונות. החזק את שרירי הבטן (ואת הליבה). שמור על הגב ישר (לא לקרוס באמצע) והחזק את המיקום הזה כל עוד אתה יכול.

• סקוואט- דחפים
  לעמוד עם הרגליים יחד. מתיישבים ומניחים את הידיים על הרצפה ליד הרגליים. בתנועה נפיצה, לקפוץ רגל אחורה למצב דחיפה, לקפוץ לאחור בין הידיים לקום.
• קפיצה ג 'קים
  שקע קפיצה בסיסי הוא cardio טוב אימון כוח אימון.
• קפיצות צד
  לעמוד עם הרגליים יחד. קפיצה ימינה כמה מטרים, שמירה על הברכיים כפופות ונחיתה בתנוחה squat. קפיצה חזרה שמאלה ולהמשיך לקפוץ מצד לצד. השתמש חפץ קטן לקפוץ מעל אם אתה אוהב (ספר, כרית וכו '..).
• מטפסי הרים
  התחל על הידיים שלך ואת הברכיים להיכנס למצב של אצן להתחיל. שמור את הידיים על הקרקע ולדחוף את הרגליים שלך כך שאתה הרגל במקום חלופי (לרוץ במקום) כל עוד אתה יכול. הקפד לשמור על הגב ישר, לא מקושת.
• סקוואט- דקים
  להישען על הקיר עם הידיים שלך לשמור על הרגליים ברוחב הכתפיים במרחק מטרים ספורים מהקיר. הרם לאט את הברך לכיוון החזה והגב ולאחר מכן את הרגל השנייה. כפי שאתה לשפר את הכושר שלך, להגדיל את מהירות להרים את הרגל ולהעביר את המשקל על הכדור של הרגל האחורית.
• צעד אחורה
  לעמוד עם הרגליים יחד. צעד אחורה עם רגל אחת, תוך הרמת הזרועות עד הכתף. הנמך את הזרועות לצד שלך וחזור עם הרגל השנייה. להרים את הקצב יותר cardio.
• קפיצות Lunges
  התחל בתנוחת הטלטול - רגל אחת קדימה ורגל אחת לאחור. לכופף את הברכיים ולאחר מכן לקפוץ גבוה להחליף את עמדות הרגל. השתמש בתנועות נפיצות אך מבוקרות.
• הליכה
  התחל בקצה אחד של החדר ולקחת צעד ארוך קדימה עם רגל ימין. לכופף את הברך קדימה היא ישירות מעל בהונות בזווית של 90 מעלות. קם וחזור עם הרגל השנייה על פני החדר.
• צל איגרוף
  נניח את המיקום וללכת קצת צל אגרוף. זה באמת דרך הגון למדי כדי לקבל cardio שלך כוח לעבוד בבת אחת. דגש על תנועות מבוקרות (לא חבטות אגרוף), להישאר אור על הכדורים של הרגליים ולשמור על הברכיים כפופות. תרגילי ג 'אפס ו uppercuts וכל המהלכים שלך. להחזיק כמה בקבוקי מים להתנגדות יותר.

אם אתה מוטיבציה קצת יצירתי, אתה יכול לקבל אימון גוף מלא בכל עת, בכל מקום.

זכור לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית התרגיל להקשיב לגוף שלך סימנים של פגיעה.