6 דרכים נהדרות להוסיף עוצמה ל Burpees

1 - Burpees

סקוואט דוחף, גרסה של burpees, הם תרגיל רבים מאיתנו אולי זוכרים באופן ברור מן הכיתה בבית הספר התיכון. זה תרגיל קשה כל כך בלתי נשכח כי זה עובד על כל הגוף מקבל את קצב הלב בתוך פרק זמן קצר מאוד. המהלך הוא פשוט אבל מאוד מאתגר על הלב, הריאות והגוף. זה מהלך נהדר להוסיף את האימון הרגיל שלך כדי להוסיף אינטנסיביות ולעבוד על הכוח שלך, זריזות, ואת הסיבולת.

1. לעמוד עם הרגליים על רוחב הירך לגזרים ולרדת על הרצפה, לשים את הידיים על הרצפה מולך.
2. בתנועה נפץ, לקפוץ את הרגליים מאחוריך, כך שאתה במצב דחיפה , על הידיים והרגליים עם הגוף בקו ישר.
3. מיד לקפוץ את הרגליים בחזרה כדי להתחיל.
4. המשך לקפוץ את הרגליים החוצה פנימה מהר ככל שתוכל על 30-60 שניות, השלמת 1-3 סטים.
5. כדי להוסיף אינטנסיביות, לקום בכל פעם שאתה לקפוץ את הרגליים פנימה ולהוסיף קפיצה, להפוך את המהלך הזה ל burpee.
6. אתה יכול להוסיף אלה האימון הרגיל שלך עבור פרץ גבוה בעוצמה או לשים אותם יחד עם מהלכים אירוביים אחרים לאימון קצר, אינטנסיבי.

2 - Burpees עם מטפסים ההר

דחף squats הם נהדרים לבניית כוח, כוח, וסיבולת, אבל יש דרכים להוסיף אינטנסיביות לתנועה (כאילו הם באמת צריכים את זה). בגרסה זו, תוסיף מטפסים הרים, אשר יקבלו את קצב הלב שלך ולעזור לך לעבוד על זריזות וסיבולת.

1. סקוואט ומניחים את הידיים על הרצפה, שומרים על שרירי הבטן.
2. בתנועה נפיצה, לקפוץ את הרגליים בחזרה למצב דחיפה.
3. תביא את רגל ימין (הברך לכיוון החזה) ונגע את הבוהן לרצפה.
4. במהירות לעבור את הרגליים באוויר, להביא את רגל שמאל קדימה את רגל ימין בחזרה.
5. לקפוץ את רגל שמאל לאחור, כך שאתה במצב pushup.
6. קפיצה שתי הרגליים בין הידיים ו (אופציונלי) לעמוד (הוספת קפיצה בסוף עבור אינטנסיביות אפילו יותר אם תרצה).
7. השלם עבור 10-20 חזרות או 30-60 שניות.

3 - בורפי עם מאמן מאזן BOSU

אחת הדרכים להוסיף אתגר ווריאציה לדחף סקוואט מסורתי (burpee) היא לעשות אותם עם סוגים שונים של ציוד. בגרסה זו, תוכל להשתמש מאמן מאזן BOSU עם הצד כיפה למטה, אשר מוסיף אלמנט של חוסר יציבות. בסוף התנועה, אתה יכול להרים את BOSU ולקחת אותו על הראש כדי להוסיף אתגר עוד יותר לערב את הידיים והכתפיים. הרמת הבוסו היא מאוד מתקדמת והיא שוקלת בערך 14 ק"ג, אז רק לנסות את זה אם אתה מתרגל מנוסה, אין בעיות גב ואתה יכול להרים את BOSU עם צורה טובה (הברכיים כפופות, ABS שרירי, גב ישר).

1. לעמוד מול BOSU BT עם הצד כיפה כלפי מטה.
2. סקואט ומניחים את הידיים משני צדי BOSU BT, שמירה על שרירי הבטן עוסקת.
3. בתנועה נפץ, לקפוץ את הרגליים לאחור כך שאתה במצב pushup.
4. לקפוץ את הרגליים בחזרה למצב ההתחלה, שמירה על שרירי הבטן הדוק ואת הירכיים בחזרה.
5. הוסף את העוצמה על ידי כך ששהה בתנוחה סקוואטית והרמת ה - BOSU, הקשה עליה מעליה כאשר אתה קם. נסה זאת רק אם אתה מתרגל מתקדם.
6. להרים עם צורה טובה, ליזום את התנועה מן הרגליים ולא מאחור.
7. חזור על חזרות 10-20 או 30-60 שניות.

4 - Burpees עם כדור רפואה

באמצעות כדור תרופה במהלך דחף squat (burpee) מוסיף אלמנט של חוסר יציבות ואתגר כפי שאתה לזרוק את הכדור מעל הראש בסוף התנועה. תשמרי על עצמך עם תרגיל זה בפועל על ידי דריכה את הרגליים בחזרה במקום לקפוץ אם אתה מרגיש מדי מתנודד. אתה צריך כוח מוצק הגוף העליון ויציבות הליבה לעשות את המהלך, אז רק לנסות את זה אם אתה מתרגל מתקדמים.

1. החזק כדור תרופה ו squat, לוקח את הכדור כדור על הרצפה תוך שמירה על שרירי הבטן עוסקת.
2. ודא את הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים כדי לשפר את היציבות שלך כפי שאתה לקפוץ את הרגליים בחזרה למצב pushup. בתור וריאציה, צעד את הרגליים האחוריות אחת בכל פעם כדי לתרגל את המהלך לפני לקפוץ.
3. לקפוץ את הרגליים בחזרה כדי להתחיל, לקום ולזרוק את כדור התרופות מעל או שותף.
4. חזור על חזרות 10-20 או 30-60 שניות.

5 - קפטלב בורפיס

אחת הדרכים להגביר את העוצמה של דחפים squat (כאילו הם צריכים את זה) היא להשתמש בקומקום. הרעיון הוא לעשות את המהלך תוך החזקת על החלק התחתון של קטמל מתחת הידית, או את "פעמון" ולא באמצעות הידית (שהיא דרך מצוינת לצבוט את פרקי הידיים).

תשמרי על עצמך עם מהלך זה - אם פרקי הידיים והזרועות שלך לא מאוזנים וישרים או שקומקום שלך אינו שטוח ויציב, קל לקומטום להטות אותו או לסובב אותו, מה שעלול לגרום לפציעה. נסה את מהלך זה, הראשון, על ידי דריכה את הרגליים אחורה אחת בכל פעם במקום לקפוץ כדי לקבל תחושה של היציבות שלך. אם אתה מרגיש בנוח, הוסף את הקפיצה ברגע שאתה כבר שולט התרגיל.

1. תעמוד עם קומקום כבד על הרצפה לפניך.
2. מתיזים ומניחים את הידיים משני צדי הפעמון מתחת לידיות.
3. ודא שאתה מאוזן על המשקל, פרקי הידיים ישר וחזק, כך שהוא לא עצה מעל.
4. שלב את הרגליים בחזרה אחד בכל פעם לתוך קרש מיקום או, אם אתה מתקדם, לקפוץ את הרגליים בחזרה לתוך קרש מיקום.
5. שלב או לקפוץ את הרגליים בחזרה כדי להתחיל ולעמוד. אתה יכול להוסיף עוצמה על ידי לחיצה על קטרבל (על ידי הידית) בעת שעמד.
6. חזור על 10-20 חזרות או 30-60 שניות.

6 - סקוואט דחף עם דיסקים גלישה

הוספת דיסקים גלישה לדחף סקוואט מסורתי יוצר רמה שונה של עוצמה, כי אתה באמת מרגיש את הליבה ואת הגוף התחתון. הזזה של הרגליים פנימה והחוצה, במקום לקפוץ לוקח את ההשפעה, אבל עוסקת quads, כמו גם את שרירי הבטן ובחזרה לייצב את הגוף. אתה יכול גם להשתמש צלחות נייר או אם יש לך רצפות עץ, מגבות אם אין לך גלישה דיסקים.

1. להתחיל על הידיים והברכיים עם הכדורים של הרגליים נח על הדיסקים או צלחות נייר.
2. החלק את שתי הרגליים החוצה עד שאתה במצב קרש עם הגוף בקו ישר. כי הידיים צריך להיות מתחת לכתפיים, הראש יישור הליבה braced.
3. החלק את שתי הרגליים פנימה, והביא את הברכיים אל החזה.
4. לדחוף את הרגליים בחזרה החוצה למצב קרש.
5. המשך להחליק את הרגליים פנימה והחוצה במהירות האפשרית, תוך שמירה על צורה טובה.
6. חזור על 30-60 שניות, השאר וחזור על 1-3 סטים.