DASH מייצג גישות דיאטה להפסיק לחץ יתר. זה נחקר בהרחבה והוא שימושי עבור אנשים שצריכים לצפות בלחץ הדם שלהם. אבל גם אם אין לך לחץ דם גבוה, זה עדיין דרך מצוינת לאכול תזונה בריאה.
דיאטה DASH כולל הרבה פירות וירקות, דגנים מלאים, דגים, עופות, קטניות ומוצרי חלב נמוכה או לא שומן.
זה גם מאפשר לך לצרוך כמה אגוזים וזרעים. בסך הכל זה נמוך שומן ונתרן.
אבל כל דיאטה מחייב אותך לקצץ במשהו ואת הדיאטה DASH חותך בחזרה על מזון מלוח, משקאות מתוקים, מזון שמנוני, ממתקים, בשר אדום או מעובד.
יעד חומרים מזינים עבור DASH Diet
בממוצע, הנה מה שאתה צריך לשאוף על בסיס יומי:
- סה"כ שומן - 27% מהקלוריות שלך
- שומן רווי - 6% מהקלוריות שלך
- פרוטאין - 18% מהקלוריות שלך
- פחמימות - 55 אחוז מהקלוריות שלך
- כולסטרול - 150 מיליגרם
- נתרן - 2,300 מיליגרם (או פחות אם אתה בסיכון, או יש לחץ דם גבוה)
- אשלגן - 4,700 מיליגרם
- סידן - 1,250 מיליגרם
- מגנזיום - 500 מיליגרם
- סיבים - 30 גרם
זה לא קל לעקוב אחר כל אלה חומרים מזינים בודדים, אבל אם אתה מבין את ההמלצות היומי, אתה תעשה בסדר גמור:
דגנים: 6 עד 8 מנות ליום . הדגן כולל לחם, דגני בוקר, פסטה ואורז.
מנה אחת שווה פרוסה אחת של לחם, 3/4 כוס דגנים יבשים, או 1/2 כוס דגנים מבושלים, אורז או פסטה. בחר דגנים מלאים כגון לחם מחיטה מלאה או פסטה ואורז חום, בכל הזדמנות אפשרית.
פירות וירקות: 8 עד 10 מנות ביום. לאכול מגוון צבעים בהירים בצבע ירוק כהה מדי יום.
מנה אחת היא 2 כוסות של עלים ירוקים, 1 כוס קצוץ או פרוס פירות וירקות, חתיכת פרי אחת או 3/4 כוס מיץ. טרי וקפוא הם הטובים ביותר משומר הסחורה הם בדרך כלל גבוה מדי נתרן. אבל בחוץ תערובות ירקות קפואים הכוללים רטבים כי הם עשירים בשומן ונתרן.
חלב: 2 עד 3 מנות ביום. בחרו מוצרי חלב שאינם דלי שומן ודלי שומן, אך הימנעו מחלב שלם, חמאה, שמנת, גבינה, חצי וחצי, שמנת חמוצה רגילה. חפש גרסאות שומן מופחת של יוגורט, חלב ושמנת חמוצה. יהיה עליך לחתוך חזרה על רוב הגבינה - לא רק שזה בדרך כלל גבוה בשומן, אבל זה גם גבוה נתרן. מנה היא 1 כוס חלב או יוגורט ורק כמה כפיות של שמנת חמוצה. אם אתה לא אוהב, או לא יכול לצרוך חלב, לבחור סויה, שקדים או חלב אורז מבוצרים עם סידן, או לאכול יותר ירקות עלים ירוקים כהים.
בשר רזה, עוף ודגים: פחות משש מנות ליום. לאכול דגים ופירות ים, או עוף ללא עור ותרנגול הודו. לחתוך את הדרך חזרה על בשר אדום - ורק לבחור חתכים רזה. כל הבשר צריך להיות מוגש ללא רטבים כבדים צריך להיות אפוי, מבושל או מאודה. מנה אחת היא כ 3 אונקיות. אתה יכול גם יש ביצה אחת ליום.
אגוזים, זרעים וקטניות: מנה אחת ליום. אגוזים וזרעים טובים בשבילך, אבל הם קצת גבוה בשומן, כדי לוודא שאתה לפקוח עין על הגשה מנה על 1 גרם.
קטניות, כגון סויה, שעועית שחורה, שעועית ימית ושעועית כליות ניתן לאכול לעתים קרובות יותר - ולהפוך תחליף חלבון מעולה עבור הבשר. היזהר משומר שעועית הם בדרך כלל גבוה נתרן. אתה יכול לשטוף אותם, אבל ייתכן שיהיה עליך לקנות שעועית יבשה לטבול אותם בבית.
שומנים ושמנים: 2 עד 3 מנות ביום. זה לא הרבה - זה כולל מרגרינה, חמאה, מיונז, רוטב סלט. מנה אחת היא רק כף או שתיים.
ממתקים וסוכר: טיפול אחד ליום. אתה לא צריך להימנע ממתקים מתוקים לגמרי - אבל לא אוכלים יותר מטעם קטן אחד ליום. ממתקים מתוק כולל סוכריות, סורבה, ריבה, ריבה, משקאות קלים מתוקים, עוגיות דל שומן.
מָקוֹר:
המכונים הלאומיים לבריאות. הלב הלאומי, הריאות והדם המכון. "מה הם היתרונות של תוכנית אכילה DASH?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.