5 תרגילים לאיזון טוב יותר

אימון איזון הוא לא רק עבור סבא וסבתא שלך יותר! ספורטאים גילו כיצד אימונים ספציפיים אימונים תרגילים להפוך אותם יותר נפץ ורב עוצמה. קשישים מצאו שזה עוזר להם למנוע פציעות נופל ולשמור על עצמאותם. חובבי כושר בכל רחבי גילו כי איזון האימון מסייע לשפר את פעילות האימון שלהם, כמו גם את חיי היומיום שלהם. למעשה, רק להסתובב ביעילות בחיים דורש יישור postural ואיזון טוב. בואו נסתכל על האיזון דרכים חשוב לכולם ולנסות כמה תרגילים שישפרו את האיזון שלך היום!

האיזון מחולק לשני סוגים: סטטי ודינמי. איזון סטטי הוא היכולת לשמור על מרכז המסה של הגוף בתוך בסיס התמיכה שלו. דינמי הוא היכולת לעבור מחוץ בסיס של הגוף של תמיכה, תוך שמירה על יציבה יציבה. שניהם חשובים, ושניהם יכולים להשתפר עם תרגילים להתמקד באיזון. הנה כמה להתחיל.

איזון אימון לכולם

עבור אתלט:
אימון proprioceptive משמש עם ספורטאים כל הזמן הן כדי שיקומי מ ומניעת פציעות. במילים פשוטות, proprioception היא תחושה של עמדה משותפת. על ידי תרגול תרגילי איזון, הספורטאי מקבל תחושה של שליטה ומודעות של המפרקים שלו או שלה וכיצד הם פועלים כאשר הגוף הוא בתנועה. תחשוב על קרסוליים. פציעות קרסול נפוצים בספורטאים בשל כל פיתול, מפנה, עצירה והתחלה. אפילו הקרסול החזק ביותר עלול להיפגע אם הספורטאי לא אימן את המערכת הניירומוסקולרית להגיב כראוי תחת משטחים ספציפיים. אימון איזון גם נותן אתלט יותר כוח וכוח כי הם לומדים להשתמש במרכז הכובד שלהם בצורה יעילה יותר. ליבה חזקה ומחוברת מסייעת לך לקפוץ גבוה יותר, לזרוק רחוק יותר ולרוץ מהר יותר.

עבור בכיר:
כאשר ילד נופל הוא או היא מקבלת את הגב למעלה ממשיך לנוע. אבל כאשר מבוגר מבוגר נופל התוצאות יכולות להיות חמורות ואפילו קטלני. מדי שנה מתים אלפי אמריקאים מבוגרים בגלל נפילות וירכיים שבורות. לכל הפחות רבים יחוו אובדן עצמאות עקב נפילה. בדיוק כמו הספורטאים יכולים לאמן את גופם, קשישים יכולים להשתמש בתוכניות התרגיל ומהלכים להתמקד באיזון כדי להפחית ולמנוע נפילות. הרווארד דיווחה כי תוכניות אימונים מפחיתות את הנפילות הגורמות לפציעות ב -37%, נפילות שמובילות לפציעות חמורות ב -43% ושברו עצמות ב -61%.

עבור האדם הממוצע:
בואו נעשה את זה ברור: אימון איזון הוא עבור כולם. רשימת ההטבות היא ארוכה, אבל הנה רק כמה:

• מלמד את הגוף שלך להשתמש הליבה לייצוב
• משפר תיאום neuromuscular על ידי מקבל את המוח לדבר עם השרירים
• שורף יותר קלוריות. הוספת איזון לכל תרגיל גורם לגוף לעבוד קשה יותר.
• יוצר איזון שרירי בגוף

עם כל זה בחשבון, אתה יכול להתחיל לשלב אימון איזון פשוט לתוך החיים שלך היום. כמה דרכים לעשות זאת בבית כוללים:

• עומד על רגל אחת בזמן שאתה מצחצח את השיניים. שנה מטרים באמצע הדרך.
• אם אתה משחרר את המפתחות או הארנק שלך, להושיט יד לקחת אותם על רגל אחת עם הרגל השנייה מרימה ישר לאוויר מאחוריך. שמור על שרירי הבטן!
• שב על כדור יציבות בעבודה, בבית הספר או בזמן צפייה בטלוויזיה.

במונחים של תרגילים טובים לאימון איזון, אחד הכלים הטובים ביותר לבעלות הוא BOSU ("שני הצדדים למעלה") .בוסו הוא בעצם חצי כדור עם פלטפורמה שטוחה.השם נגזר מהעובדה שאתה יכול לממש על הצד של הכדור או על הצד השטוח.בוסו מספק משטח יציב שעליו לתרגל סקוואט, טלטולים, קפיצות, קרשים ומאות תרגילים אחרים.נסה את התרגילים האלה על גודל, ואם אין לך גישה בוסו, אתה יכול בקלות לשנות על ידי קיפול מחצלת וחצי עומד על זה או מגלגל מגבת.כל סוג של משטח יציב יספיק, ואם האיזון שלך הוא נאבק, אין להשתמש בכל ציוד נוסף. קוֹמָה.

תנוחת עץ עומדת

תנוחה זו היא גדולה על הרצפה, מחצלת מקופל או בוסו. זה יחזק את הקרסוליים שלך, לשפר את האיזון שלך לעסוק הליבה שלך.

1. לעמוד עם הרגליים יחד, עמוד השדרה גבוה וידיים מושטות. אם אתה על הבוסו, או את הכדור או הצד השטוח יהיה אתגר טוב. נסה את שניהם.
2. הרם לאט את הרגל השמאלית אל צד העגל ואיזן ברגל ימין בלבד.
3. לאט לאט להרים את הידיים למעלה כדי להפוך את הענפים של העץ. החזק 30 שניות והחלף את הרגליים.

דדליפט רגל רגל

עם או בלי dumbbell, תנוחה זו לא רק מחזק hamstrings שלך glutes אבל זה אתגרים את האיזון שלך כוחות לך למשוך את שרירי הבטן שלך בחוזקה!

1. תעמוד על צד הכדור של הבוסו או על הרצפה (כמו בתמונה) עם הרגליים קרוב יחד לשים את רוב המשקל שלך על רגל ימין.
2. בוהה בנקודת מוקד על הרצפה לפניך ומורידה לאט את עמוד השדרה הארוך והמהיר שלך בזמן שאתה מושיט ידיים אל הרצפה.
3. עצור כאשר הגב שלך מקביל לרצפה. שמור על הברך הימנית שלך רכה.
4. לסחוט hamstrings, glutes ו ABS כמו שאתה לאט להרים בחזרה ולחזור רגל אחורה על הרצפה. מחליף צדדים. נסה עבור 8 כל צד.

באג מת

זהו אחד התרגילים הליבה הטובים ביותר בסביבה. זה יהיה אתגר abdominus רוחבי וללמד הליבה שלך לייצב טוב יותר מכל מהלך אחר סביב!

1. שב בדיוק מול מרכז bullseye של הבוסו, הנחת הרגליים רחב ויציב על הרצפה.
2. לאט לאט בחזרה עד שאתה שוכב על הבוסו עם הגב נמוך על או מעט מול bullseye. אתה תתאים את זה בתוך רגע.
3. משכו את הבטן בחוזקה רבה והושיטו ידיים לרווחה.
4. לאט לאט להרים רגל אחת, לשמור אותם רחב כך את הידיים והרגליים עכשיו דומה "באג מת". אם אתה בהחלט לא יכול להחזיק אפילו כמה שניות, לדחוף את הגוף בחזרה כמה סנטימטרים כך יותר של הגב התחתון שלך ו glutes הם על הבוסו.

סקוואט על בוסו

הוספת משטח יציב של בוסו כדי סקוואט הבסיסי שלך יהיה להכשיר את הגוף שלך "אחיזה" את כל השרירים הנכון בזמן הנכון.

1. לעמוד בצד הכדור של הבוסו עם רגל ברוחב הירכיים זה מזה.
2. לשבת בחזרה למצב squat עם משקל שוקע לתוך העקבים.
3. לסחוט בחוזקה חזק כמו העיתונות שלך בחזרה לעמוד עומד. נסה 8-10 חזרות.

איזון היפוך לאחור

Lunges הם באופן טבעי פעילות איזון כי אתה מסתיים על רגל אחת בכל פעם. עמידה על בוסו או מחצלת מקופל יגרום להם אפילו יותר של אתגר.

1. לעמוד על החלק העליון של הכדור של הבוסו עם הרגליים קרוב זה לזה.
2. כיפוף הברך הימנית, לאט למתוח את הרגל השמאלית מאחוריך על הרצפה עד שתי הברכיים כפופות.
3. לחץ ישר למעלה דרך הרגל הימנית שלך כמו שאתה להחזיר את רגל שמאל אל החלק העליון של הבוסו. החלף את הרגליים. נסו 8-10 רגל לכל רגל.