למד מדריך הפעלה עבור תפוחי אדמה הספה
האם החלטתם כי עכשיו הוא הזמן שאתה רוצה להיכנס בכושר? תוכנית ריצה מתחיל היא דרך מצוינת להגיע בכושר, לשפר את הבריאות הכללית שלך, ולבסס שגרת פעילות גופנית קבועה. בונוס נוסף, כמובן, הוא אני מקווה שאתה תוכל לשמור על המשקל שלך או לאבד כמה קילוגרמים לאורך הדרך.
מתחילים
אם אתה אף פעם לא רץ לפני, זה מועיל לעשות מחקר קטן לפני שאתה לזרוק על זוג נעלי ריצה לרוץ את הדלת (או לקפוץ על ההליכון).
עיין במאמרים אלה לקבלת מידע בסיסי על תחילת העבודה עם ריצה:
איך לרוץ
ברגע שאתה כבר פינה על ידי הרופא שלך עבור הפעלת תוכנית פועל (רעיון טוב עבור כל מי היה בישיבה במשך יותר משנה או יש מצב רפואי), אתה רוצה ללמוד כמה טכניקות ריצה בסיסיות. לדעת את טופס ריצה תקין טכניקה יגרום ריצה (או לרוץ / הליכה) קל יותר, כך שתוכל לבנות באופן עקבי את הזמן והמרחק שאתה מפעיל. תוכלו גם להפחית את הסיכון של פציעה פועל אם אתה משתמש בטופס פועל טוב. גלה אם אתה אשם כמה טעויות נפוצות מאוד לרוץ טופס וללמוד מה אתה יכול לעשות כדי לתקן אותם.
- טופס ריצה תקין
- כיצד להתחמם להתקרר למטה
- איך לנשום תוך כדי ריצה
- איך לעשות את שיטת הפעלה / הליכה
- עצות בטיחות להפעלה
תוכניות הדרכה למתחילים
עכשיו שיש לך הבנה בסיסית של איך לרוץ, אתה מוכן להתחיל תוכנית ריצה מתחילים. יש לנו הרבה אימונים לוחות זמנים לבחירה, אבל אלה לוחות זמנים האימונים נועדו עם רץ מתחיל הכולל:
- תוכנית 8 שבועות עד 30 דקות רצף ריצה: תוכנית זו פשוטה, שמונה שבועות מתחילים לרוץ יעזור לך להירגע לרוץ לעזור לך לבנות עד ברציפות במשך 30 דקות.
- 3 שבועות ל 30 דקות הרגלי ריצה: זה מתחיל תוכנית ריצה נועד לעודד הרגל פועל חדש. כדי להתחיל, אתה רק צריך להיות מסוגל לרוץ במשך דקה אחת בכל פעם. בתום שלושה שבועות, תוכל לרוץ / לטייל במשך 30 דקות.
- 4 שבועות כדי לרוץ קילומטר אחד : תוכנית זו ארבעה שבועות אימון מיועד סך הכל מתחילים / להלכים שרוצים לבנות עד ברציפות פועל 1.6 ק"מ (1600 מטר), המהווה את המקבילה של כ 1 קילומטר.
- ריצה: 30 יום מדריך התחלה מהירה למתחילים : כדי להתחיל את תוכנית זו מתחילים, אתה רק צריך להיות מסוגל לרוץ במשך דקה אחת בכל פעם. באמצעות שיטת ריצה / הליכה, תוכל לעבוד את הדרך שלך עד פועל ברציפות במשך 20 דקות בתוך 30 ימים.
- 5K הפעלה / הליכה הדרכה לוח זמנים : זה שמונה שבועות אימון לוח הזמנים מיועד למי יכול לרוץ במשך חמש דקות בכל פעם ואת רוצה לבנות עד ריצה של 5K (3.1 מייל) כולו.