עצות לרצים מבוגרים יותר
בעוד כמה naysayers עשוי לנסות לשכנע אותך כי זה לא בטוח או חכם לרוץ מעל גיל 50, הריצה היא בטוחה, תרגיל בריא עבור אנשים בכל גיל. בין אם אתה חדש לרוץ (זה אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל) או שאתה רץ ותיק מודאג להיכנס לקבוצת גיל חדשה, הנה כמה טיפים עבור הרצים בגיל העמידה ומעבר.
1 - להתאים את המטרות שלך
אם התחלת לרוץ כשהיית צעיר יותר, זה יכול להיות קשה להודות שאתה מאט עם הגיל. אבל זה עובדה של החיים: ככל שאנו מתבגרים, אנו מאבדים כוח שריר ויכולת אירובית ואנחנו צריכים עוד זמן התאוששות, אז אנחנו פשוט לא יכולים להתאמן גזע באותה רמה. אז, בזמן שאתה לא יהיה להכות את יחסי הציבור שלך מ 20s ו 30 שלך, זה לא אומר שאתה לא יכול להגדיר מטרות כדי לעזור להניע אותך ולתת לך תחושה רצינית של הישג. להתאים את הציפיות שלך, לבחור יעדים מציאותיים, ולהיות גאה שאתה עדיין להיות פעיל, פעיל רץ.
2 - בדוק עם הרופא שלך
אם אתה חדש לגמרי לרוץ או היה לך הפסקה ארוכה מן הספורט, הקפד לבדוק עם הרופא שלך או אחר טיפול רפואי מקצועי כדי לוודא שאתה מקבל אישור רפואי. רוב הסיכויים שהוא או היא יעודדו אותך להתחיל, אבל חשוב לקבל את חותמת אישור.
3 - קח את הזמן הנכון כדי לשחזר בין ריצות
בזמן שאתה יכול לרוץ כל יום בשנים הצעירות שלך, כפי שאתה גיל, אתה כנראה תמצא כי אתה לא להקפיץ בחזרה במהירות כמו בעבר. בעוד הרגליים שלך אולי הרגיש בסדר יום אחרי אימון קשה או גזע בעבר, עכשיו זה יכול להיות כמה ימים לפני שאתה מרגיש בחזרה למצב נורמלי. להקשיב לגוף שלך לא כוח פועל אם אתה לא מרגיש התאושש. אתה עשוי לגלות שאתה מרגיש טוב יותר כאשר אתה מפעיל כל יום אחר, לעומת כל יום או שישה ימים בשבוע. ימי חופשה מהריצה אינם חייבים להיות ימי מנוחה מלאים. אתה יכול לעשות פעילויות הכשרה הדדית כגון רכיבה על אופניים, שחייה, יוגה, או כל פעילות אחרת שאתה נהנה.
4 - האם אימון כוח רגיל
אימון כוח הוא מועיל עבור רצים בכל גיל, אבל יתרונות אלה הם אפילו משמעותי יותר עבור רצים מבוגרים. אנשים באופן טבעי לאבד מסת שריר כפי שהם גיל, אבל אימון כוח רגיל יכול לעזור לך למנוע את הירידה. שיפור כוח השריר אומר כי השרירים שלך לספוג יותר של השפעה תוך כדי ריצה, אשר מקל על הלחץ על המפרקים. הרגל פשוטה תרגילי הליבה כגון סקוואט, קרשים, שכיבות סמיכה , ו lunges יכול לעשות הבדל גדול הביצועים שלך פועל התנגדות פציעה.
5 - עבודה על היתרה שלך
שיפור היתרה שלך לא רק מועיל עבור ריצה, אבל זה גם הכרחי עבור כולם ככל שאנו גיל. אם יש לך איזון טוב, אתה נוטה פחות ליפול ואתה יכול להחזיר את היתרה שלך בקלות רבה יותר אם אתה מתחיל ליפול. אתה יכול לעבוד על שיפור האיזון שלך פשוט על ידי עמידה על רגל אחת (ועל הרגליים לסירוגין) למשך 30 שניות. או, לעשות כמה תנועות יוגה בסיסיות כגון תנוחת עץ , תנוחת נשר , או רקדנית המלך פוזה.
6 - עבודה על גמישות שלך
ככל שאתה מתבגר, אתה עשוי להבחין כי הרגליים, הגב, הירכיים והכתפיים מרגיש נוקשה יותר מאשר כשהיית צעיר יותר, במיוחד כאשר אתה הראשון להתעורר או ישבו במשך תקופה ארוכה של זמן. השרירים והגידים של כולם מאבדים גמישות מסוימת עם הזמן. אבל אתה יכול לשמור או אפילו לשפר את הגמישות שלך אם אתה עובד על זה. מתיחות קבוע או עושה יוגה, במיוחד לאחר ריצות, יכול לעזור לך לעבוד על להיות גמישים יותר.
אתה גם צריך לוודא שאתה עושה חימום נאות לפני ריצה, במיוחד אם אתה מרוץ או עושה אימון קשה. התחל עם 5-10 דקות הליכה או ריצה קלה, ואחריו כמה מתיחה דינמית. דינמי stretches הם תנועות פעיל של השרירים, להעביר אותך דרך מגוון של תנועה ללא מקפץ. הם ההפך של מתיחות סטטי, שבו אתה מחזיק מתיחה במצב (אלה סוגי מתיחה צריך להינצל לאחר הריצה כאשר השרירים שלך הם התחמם.) דוגמאות של מתיחה דינמית יהיה עיגולי הזרוע, העקב מעלה , או lunges.
7 - לנקוט צעדים למניעת פגיעה
להיות פרואקטיבית בגישה שלך לפציעות ולהיות פרואקטיבית ולא להתעלם סימני אזהרה של פגיעה. ככל שאתה גיל, אתה עשוי לגלות כי אתה צריך לקחת צעדים חדשים למניעת פגיעה, כגון עיסויים רגיל, באמצעות רולר קצף, ועוד ימי מנוחה.
8 - אם אתה מקבל נפגעת, להיות סבלני
ככל שאנו מתבגרים, זה לוקח יותר זמן להתאושש מפציעות. כאב עגל שדחף אותך במשך כמה ימים כשהיית בשנות ה -20 שלך עשוי לקחת כמה שבועות כדי לרפא. אל תמהר לחזור מהר מדי, כפי שאתה עלול למצוא את עצמך עוד יותר מהנדרש. להקשיב לגוף שלך, לקחת הפסקה ריצה, ולראות רופא אם יש לך כאב הקשורות פציעה שנמשך יותר מ 10 ימים.