רצים רבים, במיוחד אלה שפועלים בבוקר, תוהים אם יש צורך לאכול משהו לפני ריצה או אם זה בטוח או מועיל לרוץ על בטן ריקה.
אכילה לפני הפעלה או ריצה על ריק
באופן אידיאלי, אתה רוצה לנסות לאכול משהו על 90 דקות עד 2 שעות לפני הריצה, אז יש לך זמן לעכל את האוכל שלך, אתה fueled עבור הריצה שלך, ואתה לא רעב במהלך הריצה שלך.
אבל זה כמובן לא עובד עבור כולם. אם אתה רץ במשך פחות משעה, אתה יכול לברוח עם לא לאכול לפני.
אם אתה כבר פועל על בטן ריקה לא היו כל תופעות לוואי כגון להיות סחרחורת, סחרחורת, נמוך על אנרגיה או עייף מדי, אתה יכול כנראה להמשיך לעשות את זה ככה. עם זאת, זה חכם להביא יחד משקה ספורט או בר אנרגיה כמו חטיף הצלה במקרה אתה מוצא את עצמך פתאום woozy או שחוקים. אם אתה לא פועל על ריק אבל הם מתפתים להתחיל לעשות את זה, להביא יחד משקה ספורט ו / או חטיף.
התשובה תהיה שונה, כמובן, אם יש לך מצב כמו סוכרת, ובמקרה זה אתה צריך לדון עם זה עם הרופא שלך ולמצוא פתרון טוב עבור פועל הבוקר שלך.
הידרט לפני הפעלתך
אבל בהחלט, ודא שאתה hydrating לפני שתתחיל. אתה תהיה מיובש כי לא היה לך משהו לשתות במשך זמן רב אתה כבר ישן.
לשתות לפחות 8 גרם של מים כאשר אתה הראשון להתעורר. אתה יכול לשתות משקה ספורט לפני הריצה שלך אז אתה יודע שאתה לפחות מקבל קצת קלוריות. אתה צריך גם לשתות מים במהלך הריצה שלך אם אתה מפעיל יותר מ -30 דקות.
דלק לפני ריצה ארוכה יותר
אם אתה מפעיל יותר משעה או עושה אימון מהירות אינטנסיבי באמת, עדיף לכפות את עצמך להעיר שעה וחצי מוקדם או יותר (אתה תמיד יכול לחזור לישון!) לארוחה קטנה.
אם אתה לא אוכל שום דבר, תוכל לשרוף את האנרגיה המאוחסנת שלך ולהתחיל להרגיש עייף ואולי רעב במהלך הריצה שלך.
אכילת ארוחת בוקר 300-500 קלוריות של פחמימות בעיקר יבטיח שאתה לא פועל על אדים. כמה דוגמאות של טוב לפני האימון דלק כוללים בננה ובר אנרגיה; בייגל עם חמאת בוטנים; או קערה של דגנים קרים עם כוס חלב. אם אתם אוכלים פחות משעה לפני הריצה, לכוון לחטיפים קלויים של 200-300 קלוריות כמו טוסט עם חמאת בוטנים או כוס יוגורט.
כמה אנשים יכולים לברוח עם לא לאכול בכלל לפני ריצה של כל מרחק, אבל תוכל לרוץ חזק אם אתה אוכל משהו לפני. אם אתה עושה ריצה ארוכה ואתה באמת לא צריך את הזמן או הבטן שלך כועסת אם אתה אוכל לפני הרצה, לנסות לאכול משהו קטן כגון ג'ל אנרגיה על 30 דקות לתוך הריצה שלך.
מקורות:
Kirwan J, O'Gorman D, אוונס W. ארוחה גליקמית מתונה לפני תרגיל סיבולת יכול לשפר את הביצועים. 1998. J Appl Physiol 84: 53-59.
המועצה האמריקאית לתרגיל. ACE מאמן אישי ידני, מהדורה 3 . סן דייגו: המועצה האמריקנית לתרגיל, 2003.