איך לעשות פילאטיס מספריים תרגיל

מספריים הוא תרגיל פילאטיס מתקדמות הדורש יציבות עצומה של הכתפיים והאגן וגמישות הירך. אתה גם צריך את היכולת לקבל את דעתך סביב באמת מתארך דרך תחנת הכוח בזמן שאתה הפוך. אם זה נשמע מתקדמת מדי, נסה במקום מספריים .

תרגיל זה מכוון את שרירי הבטן העליונים והתחתונים. שרירים אלה חייבים גם לגייס את obliques לשמור על יציבות, מה שהופך אותו אתגר מצוין עבור שרירי הבטן שלך.

• קושי: קשה, זה תרגיל מתקדם, מתחילים צריכים להתחיל עם מספריים בצד.
• זמן נדרש: 2 דקות יש צורך בתרגיל זה.

מה שאתה צריך עבור תרגיל פילאטיס מספריים

המספריים הם תרגיל מחצלת שאתה יכול לבצע בבית או באולפן. אתה צריך מחצלת פילאטיס או משטח מרופד המשרד, אבל שום ציוד אחר הוא הכרחי.

הנה איך לבצע את התרגיל פילאטיס מספריים

1. שכב על הגב עם הברכיים כפופות, רגליים על הרצפה. קח רגע לנשום עמוק. להרגיש את המשקל של הכתפיים על השטיח ולחץ קלות את הגב של הידיים לתוך השטיח. כאן אתה ליזום את החזה פתוח יציבות הכתף תצטרך מאוחר יותר בתרגיל.
2. תביאו את הברכיים לכיוון החזה שלכם ותגלגלו את הירכיים מעל המחצלת, כך שאתם נמצאים בתנוחת כדור הפוך, על הכתפיים. גביע את החלק האחורי של האגן עם הידיים שלך יש את המרפקים ישירות מתחת הירכיים שלך.

1. הארך את הירכיים ואת הרגליים, כך שאתה על באלכסון ארוך. הרגליים ביחד. אזור המותני שלך אינו מכווץ, הוא מורחב מעט מה שהופך את זה עמדה קצת מפחיד. זה החלק שעושה את התרגיל הזה מתקדם יותר ושונה מאשר רק לתמוך בעצמך הפוך. אתה תהיה המוצלחת ביותר אם אתה חושב על התארכות וצמצום דרך כל תחנת הכוח שלך.

1. לפני שתעברו הלאה, ודאו שהחזה עדיין פתוח והצוואר ארוך. זרוק את הכתפיים שלך אם אתה צריך, ולקבל תמיכה מן הגב של הזרועות.
2. מספריים את הרגליים פתוחות, במרחק שווה אחד מהשני. הנטייה היא להחזיר את רגלי התקרה לאחור, ולא להסתכן בהרחבת הרגל הנעה אל הרצפה. לעבוד על זה בעדינות לאורך זמן.
3. דופק את הרגליים פעמיים בתנוחה הפתוחה וברגלי המתג. רק הרגליים זזות. האגן נשאר יציב לחלוטין.
4. חזור על הפעולה מספריים 6 פעמים.
5. תביא את הרגליים יחד מעל ומתגלגל למטה עם שליטה, כפי שאתה חוזר מ roll .
6. התרגיל הבא ברצף הקלאסי הוא תרגיל האופניים .

טיפים תרגיל פילאטיס מספריים

1. כמו בכל תרגילי פילאטיס, תרגול עם צורה טובה ובטוחה חשוב יותר מאשר חזרות.
2. אם אתה לא מרגיש חזק בעמדה המורחבת, לרדת לנסות את זה שוב.
3. בשנת המסורתי פילאטיס מחצלת רצף , התרגיל מספריים מגיע באמצע השגרה. הוא קדמו על ידי הצוואר למשוך ואחריו את האופניים.