רגל אחת לבעוט תרגיל פילאטיס מתמקד hamstrings, את השרירים בחלק האחורי של הירכיים. Hamstrings להרחיב את הירך ואת להגמיש את הברך בפעילויות כגון הליכה וריצה בחיי היומיום. תרגיל בעיטה אחת הרגל היא גם דרך מצוינת לעבוד תחנת הכוח שלך, בפועל שמירה על הבטן שלך הרים, החזה פתוח, וכתפיים יציבה.
זהו תרגיל מתאים למתחילים, כמו גם להיות בעל ערך עבור המתרגלים מתקדמים.
מה אתה צריך
את רגל אחת לבעוט יכול להתבצע בבית או באולפן. כל מה שאתה צריך זה תרגיל פילאטיס .
- קושי: קל, התרגיל הזה מתאים למתחילים
- הזמן הנדרש: 5 דקות
כיצד לבצע את התרגיל
בואו נסתכל איך לעשות את רגל אחת לבעוט צעד אחר צעד:
- שכבי על הבטן עם שתי הרגליים ביחד, המורחבת מאחוריך. הפעל (הידוק) את הירכיים הפנימיות ואת hamstrings כדי לשמור על הרגליים מפני splaying החוצה.
- הרם את פלג הגוף העליון, כך שאתה נתמך על אמות הידיים.
מחסומים:- שמור את הכתפיים ואת עצם השכמה (כנפיים גרמיות של הגב או "להבי הכתף") למטה, ולשמור על החזה רחב.
- המרפקים יהיו ישירות מתחת לכתפיים.
- ידיים ניתן לפתות יחד על הרצפה מולך או אגרוף כמו בתמונה.
- להביט מטה או מעט קדימה, כך הצוואר שלך הוא הרחבה ארוכה של עמוד השדרה שלך
- צעד שלישי זה חשוב מאוד עבור הבטיחות של הגב: שלח את עצם הזנב למטה לעבר הרצפה כפי שאתה למשוך את הבטן שלך הרחק מן השטיח. שליחת עצם הזנב אל הרצפה תארך ותגן על הגב התחתון. כמו כן, עושה את התרגיל עם שרירי הבטן שלך גם משך מוסיף יציבות עושה את זה אימון טוב יותר הליבה שלך.
- לִשְׁאוֹף. נשוף וכופף את רגל ימין לזווית של 90 מעלות. לאחר מכן, הדופק אותו פעמיים לעבר התחת שלך עם כף הרגל הצביע קלות. השתמש בשתי נשיפה חדה כדי לדפוק את הרגל. להגן על הברכיים שלך על ידי שמירה על hamstrings עוסקת ולא בועט חזק מדי.
- שאפו להחליף רגליים, להאריך את רגל ימין כפי שאתה לכופף את השמאלית.
- נשוף, מבצע שתי פעימות ברגלו השמאלית.
- חזור על שש עד שמונה פעמים.
טיפים
יחד עם ההנחיות המפורטות לעיל, מספר שינויים עשויים להיות שימושיים:
- אם אתה חזק דרך המרכז שלך ואת הגב התחתון הוא התארך, לא crunch, לנסות את התרגיל עם שתי הרגליים מורם מהר הרצפה כאשר הם המורחבת. זה מתארך והרים את הרגליים מהמותן. שמור את עצם הזנב שלך נעה כלפי מטה לעבר הרצפה.
- יש אנשים לעשות את התרגיל לסירוגין את המיקום של כף הרגל; הם יכולים לעשות בעיטה להגמיש ואז לעשות בעיטה נקודה.
- רגל אחת ישר למתוח יהיה תרגיל נגד נחמד רגל אחת לבעוט. זהו תרגיל ברמה בינונית אשר מותח את שרירי ההאמסטרינג שיש לך רק לממש.
- אם יש לך קושי עקב כאבים ברגל במהלך התרגיל הזה, במיוחד מתוך יבלת, לשאול את המדריך פילאטיס עבור שינוי או החלפה תרגיל. זה היתרון שיש למורה.
מסיימים
רגל אחת פילאטיס ללקק הוא תרגיל צדדי אשר יכול להתבצע על ידי מישהו מתחיל למתחילים מתקדמים. בנוסף לעבוד על hamstrings שלך, תרגיל זה הוא גם דרך מצוינת לעבוד תחנת הכוח שלך.
טכניקה נכונה, על ידי ביצוע ההוראות צעד אחר צעד זה, חשוב לא רק כדי להפיק את המרב של התרגיל אלא למניעת פגיעה. עבור אלה שיש להם כאב ברגל או פשוט מעוניינים להוסיף מגוון קטן, כמה שינויים או תחליפים עשויים להיות ניסו. רגל אחת ישר למתוח עושה תרגיל נגד גדול עבור בעיטת רגל אחת.
בין אם אתה מתחיל, רק מתחיל עם פילאטיס, או סטודנט מתקדם, עבודה עם מדריך יכול לעזור להבטיח שאתה עושה את התרגילים כראוי ובבטחה.
> מקורות:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et al. השפעת שיטת פילאטיס על מיזוג פיזי של נושאים בריאים: סקירה שיטתית מטה-אנליזה. כתב העת של רפואה ספורט כושר גופני . 2016 56 (7-8): 864-73.