2 לדוגמא קטו דיאטה ארוחות ארוחה עם מזון, מתכונים, וטיפים
Ketogenic או תוכניות ארוחה keto שימשו על ידי אנשי מקצוע רפואיים במשך כמעט 100 שנים כדי לנהל מצבים רפואיים מסוימים. אבל לאחרונה, סגנון האכילה הפך פופולרי בקרב דיאטה מחפש לרדת במשקל ואתלטים מחפשים לשפר את הביצועים. לפני שאתה מחליט לעקוב אחר התוכנית, לקחת קצת זמן כדי להעריך טיפוסי תוכנית דיאטה קטו דיאטה כדי לוודא שזה סגנון אכילה שאתה יכול לשמור על לטווח ארוך.
מהי תוכנית דיאטה Keto?
דיאטה ketogenic, או דיאטה keto, היא תוכנית פחמימות נמוכה מאוד אכילה כי כוחות הגוף להשתמש שומן ולא גלוקוז כמקור אנרגיה העיקרי. כאשר אתה מבין את התוכנית, אתה בונה ארוחות סביב מזונות שומניים באופן משמעותי להגביל את צריכת הפחמימות והחלבון. כתוצאה מאיזון זה מקרונוטרינט, חומצות הנקראות קטונים מיוצרים בגוף. כאשר רמות ketone גבוהות מספיק, הדיאטר נמצא במצב של קטוזיס .
ישנן סיבות שונות כי אנשים עשויים להשתמש בתוכנית ארוחה קטו. ספורטאים מסוימים משתמשים בו כדי להוריד את שומן הגוף ולשפר את ביצועי הספורט. דיאטות Keto ניתן להשתמש כדי לשפר מצבים רפואיים מסוימים כגון אפילפסיה או מחלות נוירולוגיות. דיאטות מסוימות גם להשתמש דיאטות ketogenic לרדת במשקל .
כיצד להשתמש תוכנית דיאטה Keto
המומחים שסיפקו תוכניות ארוחה קטוגנית עבור מאמר זה לעבוד עם לקוחות כדי להגיע ספציפית ספורט, בריאות, ואת מטרות הבריאות. המטרות שלך עשוי להיות שונה והיסטוריה הבריאות שלך עשוי לדרוש ממך לאכול מזונות שונים מאלו המוצעים כאן.
השתמש אלה תוכניות הארוחה כדי לקבל מושג על מה לאכול דיאטה keto נראה. להעריך את הארוחות של כל יום ולחשוב אם או לא את המזונות נראים טעים ואם סגנון אכילה נראה לניהול. אם תחליט שאתה חושב שאתה רוצה לנסות את סגנון האכילה, להתחבר עם תזונה או רפואי מקצועי כדי ליצור תוכנית אישית בשבילך.
Keto דיאט ארוחה ארוחה # 1
הראשון מדגם תוכנית דיאטה keto מגיע מן ההרפתקן במשרה מלאה ואתלט אתית המשתמשת בסגנון האכילה כדי לשפר ולשמור על ביצועי הספורט שלו. פטריק סוויני גם מרצה על דיאטה קטוגנית בכנסים ברחבי הארץ ומאמנים אחרים לאמץ חיים של הרפתקה.
תוכנית ארוחה המדגם שלו הוא נהדר עבור אנשים שאוהבים לבשל הניסוי במטבח.
יום דיאטה קטו
- ארוחת בוקר: קפה ייחודי (מתכון ייחודי המשלב קפה עם שמן קוקוס, שמנת כבדה, ביצה, חמאה ואבקת קקאו). מערבבים כוס גבינת שמנת עם שלושה חלבונים ביצה בבלנדר. מבשלים את הבלינצ'ים כמו פנקייק, מוסיפים גבינת שמנת וסלמון מעושן, או פטל טרי.
- חטיף אמצע הבוקר : יוגורט יוגורט מלא שומן
- ארוחת צהריים: סלט ירוק עם סלמון, עוף או שרימפס בגריל וגבינה.
- אחר הצהריים חטיף: אפל עם חמאת שקדים
- ארוחת ערב : סלמון בגריל, תרד, תרנגולות ירוקות או כרובית אפויה בגבינת צ'דרד.
- קינוח : ריבוע אחד של שוקולד כהה (> 72% קקאו) שוקולד
יום דיאטה Keto שני
- ארוחת בוקר : קפה הרפתקה לבד או להוסיף ביצים הר געש. מקציפים שני חלבונים לבנים לעמוד, עם חתיכת סלמון מעושן וכמה עלי תרד. מגררים גבינת צ 'דר על גבי הדף ואת הכניסה העליון עם כפית. אופים במשך 5 דקות ב 350 ואז לשים את העול ב הכניסה ולהניח לו לטפטף את הצדדים החומים.
- חטיף של אמצע הבוקר: יוגורט חלב עיזים עם קומץ שקדים
- ארוחת צהריים : סלט גבינת עיזים עם אגוזי מלך ובייקון
- אחר הצהריים חטיף : שקדים
- ארוחת ערב : צ'ילי טורקיה עם שעועית, בצל, עגבניות, פלפלים וגבינת צ'דר מגורד. אופציונלי: מוסיפים ביצה מטוגן על גבי. לאכול עם סלט צד.
יום דיאטה Keto שלוש
- ארוחת בוקר : קפה הרפתקה לבד או עם חביתה צפופה צפופה. שום מטוגן, פלפלים אדומים וירוקים, עגבניות שרי ואבוקדו במחבת. כאשר מבושלים קלות, מוציאים אותם, מוסיפים שמן זית ומערבבים בשתי ביצים לחביתה. מוסיפים את הגבינה האהובה והתרד הטרי.
- חטיף אמצע הבוקר : תפוח עם חמאת בוטנים
- צהריים : צ 'ילי שאריות מהלילה הקודם
- אחר הצהריים חטיף: ברי ו קרקר Wasa ( קרקר פחמימות נמוכה מאוד )
- ארוחת ערב: ברווז על הברביקיו עם חצילים בגריל וקישואים
מאזן Macronutrient
Sweeney לא מקל על איזון מקרונוטריינט מסוים כאשר הוא מתחיל תוכנית דיאטה קטוגני שלו. במקום זאת, הוא שומר על דיאטה הכוללת לא יותר מ 50 גרם של פחמימות ליום. כאשר הוא עובר על מטר ה- ketone (מכשיר המשמש למדידת דם לנוכחות קטונים) הוא עולה ל -70 גרם פחמימות ולוקח תוספת קטון.
Keto ארוחה תוכנית טיפים:
כדי לשמור על סגנון אכילה keto סוויני מציע אלה הנחיות אלה:
- תסתכל על אינדקס גליקמי לבחור את המאכלים הטובים ביותר עבור תוכנית הארוחה ketogenic שלך. ישנם אתרים המספקים את האינדקס הגליקמי (GI) או עומס גליקמי של מזונות שונים. אינדקס גליקמי אומר לך איך את הגלוקוז של הגוף ואת מערכת האינסולין יגיב מזונות שונים. מזונות הנמצאים על המדד (או שהם בעלי עומס גליקמי נמוך) הם מזונות המעכלים לאט יותר ויעזרו לכם להרגיש מלאים למשך זמן ארוך יותר.
- כוס יין אדום אורגני הוא בסדר אם נצרך רק כמה פעמים בשבוע. לחלופין, אתה יכול ליהנות שתי יריות של טקילה שתי לימונים מעורבב עם מי סודה.
- בחר מזון לקחת יותר זמן לעכל כי יש הרבה צפיפות המזינה. אבל הם צריכים גם להיות מזונות שאתה אוהב או שאתה תהיה אומלל לאכול אותם ואתה תהיה פחות סיכוי להיצמד לתזונה.
- מנסה לרדת במשקל עם פעילות גופנית ולהתחיל דיאטה keto באותו זמן יכול לספק תוצאות מהירות עבור "מכפיל" אפקט. עם זאת, אם לא מימשו יותר מ 6 חודשים, אתה צריך לחכות כדי להתחיל את תוכנית אכילה keto. להתחיל תוכנית התרגיל הראשון אז אתה מסתגל רק שינוי פיזי אחד בכל פעם. לאחר 2 שבועות של עבודה 3-4 פעמים בשבוע, אתה צריך להיות מוכן להתחיל את הדיאטה keto.
- ניסוי עם צום לסירוגין , במיוחד לפני העבודה. לדוגמה, לאכול ארוחת ערב מוקדם (6:30 או 17:00) ואז ללכת לישון בלי לאכול. תרגלו את הדבר הראשון בבוקר לפני שאתם אוכלים. התחילו את היום עם ארוחת בוקר וקפה הרפתקאות.
תוכנית דיאטה Keto # 2
זה יומיים ארוחה תוכנית קטו מגיע דיאטנית רשום אשר prescribes את הדיאטה עבור לקוחות אשר מחפשים להגיע למגוון של מטרות בריאותיות. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, הוא פרופסור נלווה באוניברסיטת ניו יורק, עובד במרכז לאפילפסיה מקיפה של אוניברסיטת ניו יורק, והוא דיאטן לתרגול פרטי במידלברג ניטרייון, אימוני בריאות ואיכות חיים בניו יורק.
"נהגתי לטפל רק בילדים עם אפילפסיה עם דיאטה קטוגנית, ובשנה האחרונה יש לי עלייה בהפניות לתזונה הקטוגנית עבור לקוחות החל מירידה במשקל, סרטן, PCOS, סוכרת ודמנציה". אבל היא מוסיפה כי היא לא מאמינה בגישה דיאטה של כל דיאטה.
ג'לאלי ממליצה ללקוחותיה לעבוד עם איש מקצוע רפואי שמכיר את הדיאטה כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר. "אני לא חושב שרוב האוכלוסייה הכללית תיהנה מתזונה קטוגנית, למרות שזה יכול להיות מועיל מאוד עבור חלק.הדיאטה יכולה להיות מאתגרת מאוד כדי להישאר תואם לטווח ארוך אז אני מוצא כי לקוחות בעלי מוטיבציה מאוד ויש להם מערכת תמיכה חזקה נראה הכי מוצלח. "
תוכנית ארוחה קטוגנית המדגם של ג'לאלי כוללת מגוון מזונות, אך דורשת פחות בישול.
יום דיאטה קטו
- ארוחת בוקר : שתי ביצים מקושקשות עם שתי כפות של שמנת כבדה, 1/2 כוס תרד מבושל עם כף אחת של שמן קוקוס. כוס קפה אחת עם כף אחת של חמאה וקורטוב של קינמון.
- חטיף של אמצע הבוקר: שישה אגוזי מקדמיה עם שש פטל
- ארוחת צהריים : סלט טונה (טונה עם מאיו, בתוספת מלח ופלפל) ברוטב חסה
- אחר הצהריים חטיף: חצי אחד אבוקדו זרועים פשתן זרעי פשתן
- ארוחת ערב : סלמון מוקף סלמון עם כוס רבעית של כרובית עם שתי כפות של שמנת כבדה
יום דיאטה Keto שני
- ארוחת בוקר : פודינג צ'יא עם זרעי קוקוס
- חטיף של אמצע הבוקר : קליפות חזיר
- ארוחת צהריים : זרעי פשתן קמח עוף מכרזים עם חצי כוס ברוקולי קלוי (להוסיף אחד עד שתי כפות חמאה)
- אחר הצהריים חטיף : אצות חטיפים
- ארוחת ערב : כרובית פיצה כרובית עם מוצרלה ובייקון
- חטיף: קצפת כבדה וארבעה תותים
מאזן Macronutrient
כל אדם על דיאטה keto יהיו צרכים שונים macronutrient. ג'ללי אומר כי בדרך כלל הדיאטות הן כ-65-85% שומן, 15-25% חלבון וכ -5% פחמימות. "חלק מהחולים שלי / לקוחות שלי קל יותר לעקוב אחר המאכלים שהם צורכים במהלך היום, אחרים מעדיפים לעקוב אחר הארוחה שכן הוא מחזיק אותם יותר דין וחשבון".
"אני ממליץ לעצב את הארוחה סביב מקורות השומן והחלבון, שכן הפחמימות מוגבלות מאוד, למשל, אם יש אצלן טונה לארוחת צהריים, הם יכולים לשקול להוסיף את זה למאיה, ואני חושב גם על טעות נפוצה שנעשתה בדיאטה , הם מתמקדים בהפחתת הפחמימות, אך הם אינם מגדילים את השומן במידה מספקת, דבר שעשוי להקשות על כניסה לקטוזיס, במיוחד אם הם צורכים יותר מדי חלבון, וחלק מהמבוגרים יכולים להיות על דיאטה קטוגנית יציבה אשר צורכת 50 פחמימות נטו ייתכן שיהיה צורך להגביל את 15 פחמימות נטו. "
טעות נפוצה נוספת היא רואה כי אנשים להתמקד יותר מדי על macronutrients: " micronutrients הם באמת חשוב גם כמו ketosis הוא תובעני metabolically ואת הדיאטה היא לא מספיק תזונתיים רוב הזמן." היא אומרת כי רוב הלקוחות שלה לקחת מולטי ויטמינים, תוספי קרניטין, תוספי סידן ולפעמים סלניום או אבץ.
תוכנית דיאטה Keto טיפים:
במסגרת עבודתה, ג'לאלי מציעה את העצה הבאה ללקוחותיה.
- יש עבודה דם קבוע לעשות כדי למנוע ליקויים וחסרים תזונתיים וחוסר איזון אשר אופייני. עבודה עם איש מקצוע רפואי אשר מכיר את הדיאטה יכול גם לעזור לנהל תופעות לוואי אשר עלול לגרום הרבה אנשים מן נשירה של הדיאטה.
- הפוך תוכניות עבור מה שאתה אוכל בעת נסיעה ו socializing. לדוגמה, אם אתה נוסע, לארוז אבוקדו, יכול טונה, מנות של מאיו לעשות ארוחה חירום אם אתה לא יכול למצוא שום מזונות.
- שאל קדימה אם אתה מוזמן לבית של מישהו ולראות מה הם מתכננים לשרת. שאל אם אתה יכול להביא צד ידידותי קטו או קינוח.
- ניסוי עם מתכונים חדשים. ארוחות קטו יותר טעים אתה יכול לעשות, כך גדל הסיכויים שאתה מקל על התוכנית.
מילה מ
ישנן עדויות מדעיות התומכות בשימוש בדיאטה קטוגנית כדי לסייע בניהול תנאים נוירולוגיים מסוימים. ישנם גם אנשי מקצוע בתחום הרפואה, התזונה והכושר הממליצים על תוכנית אכילה לחולים ולקוחות בעלי מטרות בריאותיות אחרות. אבל רק בגלל התוכנית פועלת עבור כמה, זה לא אומר שזה הדיאטה הטובה ביותר עבורך.
עבור רוב האנשים, סגנון אכילה זה הוא עזיבה משמעותית מן הדיאטה שהם נוחים לאכול. רובנו לבנות ארוחות סביב חלבון רזה ופחמימות , לא שומן. אז לפני שאתם מחליטים לאמץ את הדיאטה, זה חכם להעריך תוכניות מזון keto ולחשוב על האם או שאתה לא חושב שאתה יכול להישאר על זה לטווח ארוך. לדוגמה, אם אתה אוכל שאוהב לכלול שפע של פירות וירקות טריים בכל ארוחה, ייתכן שלא תוכל לשמור על סגנון זה אכילה.
אם תחליט לנסות דיאטה ketogenic, לדבר עם הרופא שלך או דיאטנית רשום כדי לראות אם יש שינויים אתה צריך לעשות כדי לשמור על הבריאות שלך על המסלול.