פעמיים רגל בעיטה פילאטיס מאט תרגיל

בעיטת רגליים כפולה הוא תרגיל הרחבה חזקה לאחור . זה מטרות extensors האחורי hamstrings, אבל תמצא את זה דורש תמיכה מכל הגוף גם כן.

זהו תרגיל ברמה בינונית. ייתכן שתרצה לעבוד עד לבעוט רגל כפולה על ידי תרגול בעיטה רגל אחת וכמה תרגילי הארכה האחורית אחרים כגון ברבור ושחייה .

אתה רק צריך מחצלת תרגיל לבצע את התרגיל הזה. אין צורך בציוד אחר.

הכנה לבעוט ברגליים כפולות

שכב עם הפנים כלפי מטה עם הראש שלך פנה לצד אחד. שמור את הרגליים ביחד.

אחזו את ידיכם מאחורי הגב והניחו אותם גבוה ככל האפשר על הגב. שילוב בין האגודלים יעזור לשמור על הידיים שלך יחד כאשר אתה זז. תן למרפקים ליפול על הרצפה.

שאיפה: משוך את שרירי הבטן שלך, הרמת הבטן שלך מן השטיח. כפי שאתה עושה זאת, להאריך את עמוד השדרה שלך, לעגן את עצם הערווה עד מחצלת, וליצור שטח רב ככל האפשר לאורך החלק הקדמי של הירכיים. הארך את תחושת האורך דרך גופך, והרם את רגליך מעט מהרצפה.

בעיטה לקראת עצמות לשבת שלך

נשוף: שמור את הרגליים יחד, ועל נשיפה של שלושה חלקים, לבעוט את העקבים לכיוון הירכיים שלך בעיטה של ​​שלושה חלקים הדופק (כל הדופק הוא חלק הנשיפה). לבעוט, להדגיש באמצעות hamstrings שלך כדי למשוך את העקבים קרוב ככל שתוכל על עצמות לשבת שלך.

כאשר אתה בועט, הירכיים שלך להישאר למטה. זה מפתה לאפשר הירכיים לנוע למעלה מן המחצלת. אל תתנו לזה לקרות. כמו כן, הימנעו מלהניח את הדופק לבעוט לסלע את הגוף קדימה ואחורה.

אם אתם חווים כאבי ברכיים או קושי לשמור על הצורה שלכם (אם הירכיים שלכם צצות, לדוגמה), נסו לפתח את הבעיטה בעזרת תבנית הבעיטה החלופית המתוארת בתחתית העמוד.

יצירת קשת ארוכה

שאיפה: שמור את הידיים שלך אוחז להאריך את הידיים מאחוריך, הרמת הגוף העליון שלך גבוה מן השטיח. באותו זמן, למתוח את הרגליים החוצה ישר, בדיוק מעל השטיח.

הגן על הגב התחתון על ידי שמירה על עמוד השדרה שלך ארוך וערווה מעוגן לתוך מחצלת. חלק זה של המהלך הוא למתוח מצוין החזה והכתפיים אבל לנוע לאט להשתמש שליטה כפי שהוא יכול להיות אינטנסיבי.

נשוף: חזרו למצב ההתחלה כשהראש פונה אל הצד הנגדי.

חזור: בצע את התרגיל פעמיים לכל צד.

מאז למתוח את הרגל פעמיים הוא כזה תרגיל הרחבה חזקה, זה רעיון טוב כדי לעקוב אחר עם למתוח נגד מ תרגיל להגמיש קדימה כמו מתיחה עמוד השדרה או מתיחה רגל אחת ישר .

תבנית בעיטה חלופית עבור בעיטת רגליים כפולה

באופן מסורתי, את הרגל פעמיים הרגל היא לימדה כמפורט לעיל, שבו כל שלוש הדופק-בעיטות לבוא קרוב ככל האפשר את הישבן. חלופה היא לפתח את בעיטה בשלוש רמות: נמוך, בינוני, גבוה. זוהי טכניקה מועילה ללמידה כדי לעסוק hamstrings למשוך את הרגליים, ועל שמירה על יישור תקין לאורך התרגיל.