פילאטיס עשוי לסייע במניעת כאבים אלה
כאבי ברכיים? היפ הידוק? בעיות גב תחתון ?
על פי המחקר, הבעיה יכולה להיות התחת שלך. ליתר דיוק, זה יכול להיות מה מדענים קוראים "תסמונת התחת רדום." זה אולי נראה מטורף כי הבעיות שלך יכול להיות נעוצים בחזרה שלך. אלא שזה יכול בהחלט להיות בדיוק כך.
המדע מאחורי תסמונת בוט רדומה
מומחים גבו כי תסמונת התחת רדום הוא אמיתי, ובעוד התווית הוא נשמע לא מושך, זה עושה דברים מסודר למעלה.
התסמונת מוגדרת כעכוז חלש וכופפי ירך הדוקים .
מומחים במרכז הרפואי של מדינת אוהיו, ווקסנר, עבדו עם מטופלים הסובלים מפציעות בברך, בירכיים או בגב, וכעת מאמינים שרבים מהנושאים האלה קשורים לקת. לדברי כריס Kolba, PT, הישבן חלש לא לספוג את ההלם שהם צריכים במהלך הפעילות, וכתוצאה מכך עומס יתר על המפרקים ויכול לגרום לפציעה. איך זה קורה? לרוב עם חוסר פעילות, כגון ישיבה ממושכת. אבל תסמונת קת רדומה יכולה לקרות גם אצל רצים ואנשים פעילים אחרים שפשוט לא מתייחסים לאזור זה.
תרגילים לוארד רדומים רדומים
התרגילים למקד את gluteals ו להדוף את התחת רדום הם גוף של מהלכים שזוהו תרגילי היפ הרחבה. זוהי התנועה הנובעת מביאת עצם הירך שלך לאחור בחלל שמאחורי האגן. כאשר אתה הולך כמו שצריך, הרגל האחורית צריכה לבצע את הארכת הירך באופן טבעי, אבל יציבה גרועה, ישיבה מוגזמת, וביומכניקה לא מתפקדת כרגיל אומר כי רבים מאיתנו ללכת ללא השגת הארכת אופטימלית.
בתורו, השרירים gluteal לעולם לא להגיע לעבודה ואתה בסופו של דבר עם סדרה של בעיות כואבות.
למרבה המזל, פילאטיס יכול לטפל gluteals שלך עם כמה תרגילים ניסו נכון שאתה צריך את הכלים שלך כדי להדוף את התחת הרדום. פילאטיס תקין נעשה עם תשומת לב לסדר, חזרה, וריאציה, ולכן חלק מהמהלכים האלה הותאמו כדי לענות על מטרה מסוימת זו.
תרגיל מס '1: שחייה
הכנה: שכב עם הפנים כלפי מטה על מחצלת התרגיל, זרועות נמתחות לפניך ורגליך הרבה מתחת לך. תרים את הראש והסתכל ישר קדימה. הרם את הידיים והרגליים בתנועה אחת, שומר אותם ארוכים ומתארכים. לתמוך בגב שלך על ידי משיכת את abdominals.
פעולה: להרים את הזרוע הימנית ואת רגל שמאל גבוה יותר ולאחר מכן להתחיל בחוזקה לחתוך את הידיים והרגליים בתנועה שחייה. הגפיים שלך יהיה חלופי כפי שאתה שולט הגוף שלך. שמור את תא המטען של הגוף עדיין ונושם במלואו ועמוק כמו שאתה הולך. לשחות עבור ספירה של 20, ואז לנוח וחוזר לבנות כוח.
רוצה יותר? בצע 3 קבוצות של שחייה עם מנוחה בין, אבל להאט את הקצב עבור כל קבוצה. על כל קבוצה עוקבת, לספור עד 20 לאט יותר לאלץ את הידיים והרגליים לעבוד גדול יותר ויותר.
תרגיל מס '2: תלתלי גיד הברך
Prep: שכב כפי שעשית בשחייה, עם הפנים כלפי מטה על מחצלת התרגיל שלך. שכב את הידיים שלך על גבי השני כדי ליצור כרית על המצח. לכופף את שתי הברכיים כך הרגליים שלך להצביע לעבר התקרה. תן את הברכיים להיות קצת בנפרד, אבל למשוך את העקבים יחד.
פעולה: לחץ על העקבים יחד ותחוב את הזנב מתחת, הידוק השרירים gluteal. החזק במשך 3, ואז לשחרר את הישבן.
חזור על 10 פעמים ולאחר מכן לנוח.
רוצה יותר? מוסיף על השלב לעיל. לסחוט את העקבים, לדחוף את הזנב תחת הידוק שרירי המושב, ולאחר מכן להרים את הברכיים ואת הירכיים את מחצלת. החזק עבור ספירה של 3 ולאחר מכן להוריד את הירכיים למחצלת. חזור על 10 פעמים ולאחר מכן לנוח.
תרגיל מס '3: כתף גשר
הכנה: שכב על הגב עם הפנים על מחצלת תרגיל. לכופף את הברכיים ואת המקום הרגליים שטוחים, מקבילים, ורק צר יותר מאשר רוחב היפ. הזרועות ארוכות על ידי הצדדים שלך ואת abdominals נמשכים פנימה ומעלה.
פעולה: לחץ על הירכיים למעלה, יצירת שורה ארוכה מן הכתפיים שלך על הברכיים.
להזיז את המשקל לתוך העקבים שלך, לחפור אותם מתחת לך כדי לעזור להניע את הירכיים כלפי מעלה. החזק עבור ספירה של 10. להוריד את הירכיים עם שליטה, ולאחר מכן לחזור פעמיים נוספות עבור סך של 3 קבוצות.
רוצה יותר? אתה יכול לשנות את התרגיל ואת האינטנסיביות על ידי ביצוע שינוי פשוט זה. בצע את הסט הראשון כפי שצוין לעיל. כאשר אתה מוריד את הירכיים, ללכת הרגליים צעד רחוק יותר ממך ואז לבצע את הסט השני. לפני הסט השלישי והאחרון, צעד רגליך צעד נוסף מן הגוף. זה יהיה קשה יותר להרים את הירכיים ואתה לא יכול לקום כמעט גבוה אבל לעשות הכי טוב שלך.
תרגיל מס '4: רגל משוך למעלה
Prep: לשבת גבוה על השטיח שלך עם הרגליים יחד לפניך. מניחים את הידיים מאחורי הגב שלך על מחצלת עם האצבעות שלך מצביע קדימה אם אפשר.
פעולה: בתנועה אחת, הרם את הירכיים. שמור את הראש למעלה, כך שתוכל להסתכל ישר לפניך. כפי שאתה איזון על הידיים והרגליים, לחץ על הרגליים בחוזקה יחד במטרה לכוון את הירכיים גבוה מספיק כי אתה יוצר שורה אחת ארוכה עם הגוף שלך, מן הכתפיים עד הרגליים. החזק עבור ספירה של 10. התחתון וחזור פעמיים נוספות עבור סך של 3 סטים.
רוצה יותר? אם אתה שולט בגרסה הראשונה, נסה אותה עם רגל אחת. עבור רק אחת משלוש קבוצות, נסה להרחיב רגל אחת עד התקרה והחזק במשך 5 סעיפים לפני החלפת הרגליים.
תרגיל מס '5: לעמוד ישר
הכנה: תנוחת העמידה שלנו היא המפתח לאופן שבו אנו משתמשים בישבן. סדרת הקיר היא הפתרון. מצא קיר לעמוד גבוה נגד זה מן העקבים שלך לחלק האחורי של הראש.
פעולה: להחזיק את היציבה שלך נגד הקיר עובד את הגב של הרגליים ואת אורך עמוד השדרה שלך בחוזקה לתוך הקיר ככל האפשר. עבודה כדי לקבל את החלק האחורי של הגולגולת שלך לתוך הקיר גם כן. הוסף קצת עבודה הבטן על ידי ציור קו המותניים שלך כלפי מעלה ומעל. החזק עד דקה.
רוצה יותר? היישור שהושג עומד על הקיר הוא איך אתה רוצה להחזיק את הגוף כל היום. כאשר אתה מזיז את הקיר, לעבוד כדי לשמור על יציבה לאורך כל חיי היומיום שלך. חזור על התרגיל הקיר כמה פעמים ביום עבור הטבות נוספות.
מחשבות סגורות
אם כאב הירך, הגב או הברך הם חלק מהמאבקים היומיומיים שלך, העבודה על גבך עשויה להיות כדור הקסם שחיפשת. היתרונות קוסמטיקה לבד הם שווים את המאמץ ואתה יכול גם להפחית את מה שמציק לך בתהליך. השתמש בשגרה זו מדי יום כדי להדוף את התסמונת התחת כי עשוי להיות תורם שורה של בעיות גופניות אחרות.
> מקורות:
> תסמונת באט רדומה יכול להיות אשם בברך, היפ וגב כאב.